Nesprávny tréning – čo hrozí svalom?

Človek sa snaží prirodzene svalovú sústavu rozvíjať pohybom. Hlavne samoukovia si môžu nesprávnym cvičením ublížiť.

Ľudia robia v posilňovni naozaj veľa chýb. Nevedia, aké svaly majú pri cvikoch zapájať. V lepšom prípade si takýto človek privodí svalovú horúčku, v horšom zranenie.

Svalová sústava je aktívna zložka pohybového ústrojenstva tvorená priečne pruhovanými svalmi. Zaisťuje rýchle a zložité pohyby človeka. Väčšina kostrových svalov neochabuje ani v pokoji, udržujú takzvané pokojové napätie, ktoré zaisťuje polohu tela.

Kostrové svaly sú aj zdrojom tepelnej energie, ktorú vyrábajú pomocou svalového chvenia. Podľa tvarov sa rozlišujú svaly dlhé, krátke a ploché, podľa stavby jednoduché a zložité.

Svalová sústava sa delí na svalstvo hlavy, trupu a končatín. Je tvorená asi 600 svalmi, väčšina je „pravo – ľavo“ symetrická. Priečne pruhované svaly u normálne vyvinutého muža tvoria asi 36 percent telesnej hmotnosti, u ženy asi 32 percent.

Poranenia svalov

Patria medzi najčastejšie zranenia pri športovej aktivite rôzneho typu. V kolektívnych hrách sa 90 percent všetkých svalových poranení vyskytuje v štyroch najväčších svalových skupinách: hamstringy (zadné svaly stehna), adduktory (priťahovače) stehna, m. quadriceps a m. gastrocnemius.

Lekár sa musí rozhodovať medzi navrátením športovca do tréningu a nebezpečenstvom recidívy zranenia. Je preto nevyhnutné správne vyhodnotiť druh poranenia, zvážiť liečbu a prognózu, rovnako tak však aj špecifické zaťaženie a tréning.

Často dochádza ku zraneniu pri úsilnej (usilovnej, náročnej, rýchlej, násilnej – pri bránení, švihu, útočení, naťahovaní sa za loptou) kontrakcii. Prechod od fyziologického prispôsobenia sa k rôznym druhom poškodenia môže byť veľmi pozvoľný.

Svalová horúčka a únava

Svalová únava u športujúceho ako následok kvalitného a náročného tréningu v ktoromkoľvek tréningovom aj ročnom období je pri vhodne zvolenom realistickom programe záťaže a odpočinku fyziologická a odstrániteľná najmä v rámci zakomponovaného procesu regenerácie a rehabilitácie.

Ako svalová horúčka – „svalovica“ sa označuje chorobný stav, ktorý vzniká po veľkom, neprimeranom a najmä neobvyklom telesnom zaťažení. Pozoruhodné je, že rýchlejšie a viacej sa „svalovica“ vyvíja po takzvanej excentrickej svalovej činnosti, akou je napríklad chôdza či beh dolu svahom, tréning s umelým prídavným zaťažením, ako napríklad činky, neobvyklý druh tréningového testovania, nová nezvyklá obuv či výstroj a podobne.

Častejšie sa svalová horúčka u športujúceho vyskytuje po záťaži uskutočnenej po dlhšej tréningovej prestávke, najmä v priebehu prvých dní naberania kondície. Objavuje sa aj po prestávke pre zranenie či ochorenie. Zhoršuje sa v priebehu pár hodín a najťažšia býva na druhý deň, keď sa postihnuté svalové skupiny po nočnom odpočinku ťažko rozhýbavajú.

Bolesť vo svaloch sa už pri ich minimálnom používaní zväčšuje, postihnutý športovec cíti akési opuchnutie a „presiaknutie“, často aj zvýšenie teploty svalstva. Podstatou problému je narušenie činnosti svalu určitým poškodením svalových vlákien, niekedy diskrétnym krvácaním, poruchami prekrvenia, „zakyslením“ odpadovými produktmi látkovej premeny, presunmi minerálnych látok aj miernym opuchom.

Silnou a nezvyčajnou námahou svalov vznikajú mikrotraumy, mikroskopické trhlinky svalových vlákien. V súvislosti s tým dochádza k zápalom svalového tkaniva. Človek sa stáva „nepoužiteľným“, svalová horúčka je totiž vlastne zranením. A tak ako pri každom vzniknutom zápale alebo aj minimálnom poranení svalstva sú na rýchle uzdravenie a regeneráciu potrebné enzýmy likvidujúce kyselinu mliečnu (laktát), amoniak, močovinu, ale najmä vysokú hladinu uvoľnenej kreatínkinázy, ktorá patrí medzi hlavné príčiny svalovej únavy a horúčky, ako aj preparáty zabezpečujúce lepšie prekrvenie.

Nedostatočne a nesprávne trénovaný organizmus nevyrába nevyhnutné enzýmy vždy v dostatočnom množstve ani tak rýchlo, ako by bolo treba, čo je tiež jednou z možných príčin vzniku „svalovice“.

Pri diagnostike svalovej horúčky treba vylúčiť natrhnutie svalu či šľachy, niekedy aj pomliaždenie, ale aj únavovú zlomeninu. Inak je diagnóza pomerne jasná a často si ju urobí sám pacient – športovec.

Pri lekárskom vyšetrení je badateľná citlivá až bolestivá citlivosť na tlak, mierny opuch, trochu vyššia miestna teplota aj ľahké začervenanie. Telesná teplota sa pohybuje okolo 37,2 až 37,6 stupňa Celzia.

Liečbou je odpočinok, dlhší spánok, chladivé obklady alebo kúpeľ vo vírivke a relaxačná masáž. Žiadna sauna alebo horúce zábaly nepomôžu! Vtedy je hrozba zvýraznenia opuchov a prehĺbenia drobného zakrvácania!

Lieky obvykle netreba podávať (ale aj to je „z prípadu na prípad“), avšak enzymatická terapia na likvidáciu kreatínkinázy (CK) a preparáty s obsahom kyseliny acetylsalicylovej, koenzýmu Q10 a Aloe vera aj L-arginínu majú svoj význam nielen v liečbe, ale aj ako prevencia vzniku svalovej horúčky.

Pokiaľ sa lekár rozhodne pre infúznu terapiu, musí táto prebiehať v zdravotníckom zariadení a byť riadne zdokumentovaná. Rovnako tak je vhodný správny jedálny lístok s prevahou zásaditých potravín (až 80 percent) na udržanie kyselino-zásaditej rovnováhy a príslušné iontové nápoje, špeciálne druhy cvičení.

Príznaky postupne miznú počas dvoch až troch dní. Postihnuté svalové skupiny treba v nasledujúcom tréningu zaťažovať len postupne a podľa špeciálneho programu.

Rozsiahle pozitívne zmeny svalstva nie sú odpoveďou na jednorazový intenzívny tréning, ale vznikajú postupne ako dôsledok pravidelných tréningov rôznej intenzity počas týždňov a mesiacov.

Svalové kŕče

Existuje veľa možností vzniku náhleho a zvyčajne dosť bolestivého silného svalového stiahnutia, ktoré trvá niekoľko sekúnd, ale aj minút. U zdravého športovca môže byť príčinou neobvyklá poloha pri spánku alebo náhle strhnutie zo sna s následným prudkým pohybom podchladeného svalstva.

Ku vzniku svalových kŕčov dochádza často aj u jedincov s plochými nohami a inými konštrukčnými poruchami chodidiel, „kŕčovými“ žilami, po zraneniach dolných končatín a následných zápaloch. Nezriedka trpia kŕčmi chronicky unavení športovci s nízkou hladinou krvného cukru, preťaženou pečeňou nadužívaním liekov a potravinových doplnkov alebo zníženou hladinou niektorých minerálov (magnézium, kalcium) pri nedostatočnom prívode kvalitných tekutín.

Silné stiahnutie svalstva však môže byť aj signálom chorobne vyklenutých medzistavcových platničiek s útlakom nervových koreňov, svalového ochorenia, začínajúcej sa cukrovky, zlej činnosti štítnej žľazy alebo užívania návykových látok či liekov na znižovanie hladiny cholesterolu.

Na odstránenie kŕčov je vhodné užívanie výživových doplnkov (lykopén, koenzým Q10, L-arginín, Ginkgo biloba, magnézium, kalcium), ale aj komplexné vyšetrenie na odhalenie prípadných chorobných stavov u špecialistu na cievne ochorenia, neurológa, internistu, hematológa, endokrinológa alebo telovýchovného lekára.

Mať či nemať osobného trénera?

Samoukovia si môžu nesprávnym cvičením ublížiť. Ľudia robia v posilňovni naozaj veľa chýb. Nevedia, aké svaly majú pri cvikoch zapájať.

Typickým príkladom je bicepsový zdvih s veľkou činkou. Ľudia si občas pomôžu miernym nadhodením, zapoja totiž spodnú časť chrbta, čím si ničia už aj tak oslabené chrbtové svalstvo. Inokedy preťažujú boľavé kĺby tým, že napríklad behajú či stepujú na špičkách.

Pre ľudí, ktorí nemajú s fitnescentrom žiadne skúsenosti alebo potrebujú, aby im niekto doslova šliapal na krk a udržoval ich motiváciu, je tréner veľmi vhodný. Cvičenie je oveľa efektívnejšie a cielenejšie, keďže sa prispôsobuje potrebám aj zdravotnému stavu klienta.

Osobný tréner na diaľku

Dnes existujú na trhu aj internetoví osobní tréneri, ktorí vám po zadaní určitých vašich údajov vypracujú tréningový plán. Výnimočný je aj GPS navigátor Forerunner 305, čo je akýsi osobný tréner v hodinkách. Po tréningu či pretekoch ho stačí pripojiť k počítaču, stiahnuť údaje zaznamenané počas výkonu a špeciálny softvér sa už postará o ich detailnú analýzu. Takto získate prehľad o svojej rýchlosti, polohe, nadmorskej výške a pulzovej frekvencii doslova pre každú minútu výkonu.

Mýty v posilňovaní

1. Ženy si myslia, že posilňovaním získajú hneď veľmi veľké svaly. Po tréningu sa totiž svaly prekrvia a mierne zväčšia. Máte pocit, že džínsy sú vám trošku tesnejšie. Po istom čase však opuch zmizne.
2. Tuk sa nedá premeniť na svaly. Tuk sa dá iba schudnúť.
3. Ak cvičíte na lačný žalúdok, spaľujete rýchlejšie tuk, no iba pri aeróbnych (vytrvalostných) cvičeniach. Predstavte si, že ste naposledy jedli o siedmej večer a po dvanástich hodinách idete ráno cvičiť. Hrozí vám odpadnutie, kolaps. Lekári preto odporúčajú jesť tri hodiny pred cvičením aspoň trocha a radšej necvičiť nalačno. Pite veľa tekutín, žiadnu kávu.
4. Je chyba posilňovať iba tú časť, v ktorej chcete schudnúť. V teleshoppingu to síce propagujú, no v skutočnosti posilňujete iba svaly pod tukom, ktorý sa však v tejto oblasti rapídnejšie nespaľuje.
5. Najviac tuku spálite pri minimálne tridsaťminútovej aeróbnej záťaži. Ako je to pri dvíhaní činiek? Väčším množstvom opakovaní s menšími váhami nespálite viac tuku.

Text: MUDr. Pavel Malovič, PhD., MPH
Foto: Shutterstock