Správne dýchanie pri behu

Otázke dýchania pri behu by ste mali venovať svoju pozornosť. Možno ste sa nad tým nikdy nezamýšľali a možno dýchate správne, ani o tom neviete. Nezaškodí však vedieť, ako to vlastne s tým dýchaním v skutočnosti je.

00:00 00:00

Ľahký beh

Vo všeobecnosti platí, že rytmus 3:3 (tri kroky – jeden pravou, jeden ľavou, jeden pravou nohou počas nádychu a tri kroky počas výdychu) funguje najlepšie na ľahké behy a na rozklus, resp. výklus. Vďaka tomuto spomalenému rytmu sa do pľúc dostáva veľa kyslíka, ktorý má čas na to, aby bol spracovaný a poľahky vydýchnutý.

Nenúťte sa pri ľahkom behu do rytmu 3:3, ak to pre vás nie je komfortné. Pamätajte, cieľom ľahkého dňa je udržať pohodlné tempo a pomôcť telu pri regenerácii. Ak je pre vás rytmus 2:2 (popísaný nižšie) komfortnejší, zabudnite na 3:3.

Priemerný bežec by mal dosahovať kadenciu plus-mínus 180 krokov za minútu, čo znamená 90 krokov každou nohou počas 60-tich sekúnd. Rytmus 3:3 vám zabezpečí približne 30 nádychov za minútu, čo bohato postačuje na to, aby ste stihli spracovať oxid uhličitý a zároveň prijali toľko kyslíka, koľko potrebujete.

Stredne ťažké behy

Behy, ktoré sú rýchlejšie ako ľahké behy, ale nebežíte ich vyslovene v pretekovom tempe, by mali byť v rytme 2:2 (dva kroky – jeden pravou, jeden ľavou nohou počas nádychu a dva kroky počas výdychu). Rytmus 2:2 vám zabezpečí 45 nádychov za minútu, čo je ideálne pre tempové behy a behy v tempe maratónu.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

29. októbra 2025

3 dôvody, prečo štartovať beh pomaly

Rýchle behy a preteky

Keď sa na pretekoch blížite k veľkému finále, prípadne ste na konci náročného intervalového tréningu, rytmus 2:2 vám možno už nebude stačiť. V tomto prípade pravdepodobne automaticky prepnete do rytmu 1:2 (jeden krok nádych a dva kroky výdych) alebo 2:1 (dva kroky nádych a jeden krok výdych). Takto zvýšite príjem kyslíka na 60 nádychov za minútu.

Rytmus 1:1 sa vo všeobecnosti veľmi neodporúča. Vaše nádychy by boli príliš plytké a nestačili by ste vdychovať dostatočne veľa kyslíka, aby ste pľúcam zaručili správnu ventiláciu.

Je samozrejmé, že ak ste skúsenejší bežec, v závere pretekov sa nebudete zamýšľať nad tým, ako dýchate – jednoducho, pôjdete na krv a dáte zo seba všetko. Tento malý teoretický exkurz však môže pomôcť neskúsenejším bežcom, ktorí pred záverečnými metrami znervóznejú.

Ak ste skúsenejší bežec, nebudete sa zamýšľať nad tým, ako dýchate, táto teória však pomôže začiatočníkom. Foto: Shutterstock.

Ďalšie využitia rytmu dýchania

Rytmus, akým počas behu dýchate, vám môže pomôcť nielen pri monitorovaní intenzity vášho behu. Môže byť nápomocný aj pri kontrolovaní ďalších aspektov vášho tréningu a pretekov.

Tempo

Sústredenie na rytmus dýchania vám môže pomôcť kontrolovať a „cítiť“ vaše tempo, zvlášť počas tempových behov alebo tempových intervalov. Keď sa dostanete k tomu, že počas tréningu bežíte požadované tempo, môžete si pomocou toho, ako dýchate (či zrazu nedýchate rýchlejšie alebo pomalšie), kontrolovať, kedy náhodne zrýchlite alebo spomalíte. Vyžaduje si to veľké sústredenie a zameranie na detail, ale ak máte problémy s udržiavaním vyrovnaného tempa, toto vám môže pomôcť.

Kopce

Veľa bežcov premýšľa nad tým, ako majú svoje tempo upraviť, keď sa im na pretekoch postaví do cesty kopec. Pokiaľ neviete presný sklon a dĺžku kopca, je veľmi náročné odhadnúť tempo, ktoré by bolo pre vás ideálne. A práve tu je pomôckou rytmus dýchania.

Ak počas pretekov udržujete pomer 2:2, mali by ste tento rytmus udržiavať aj počas zdolávania stúpania. Tým, že udržujete rovnaký rytmus dýchania, udržiavate aj vyrovnané tempo a vďaka tomu na beh do kopca nespotrebujete príliš veľa energie.

Pichanie v boku

Hádam každý, aj nebežec, pozná, aké to je, keď vás začne pichať v boku. Nič príjemné. Ak sa vám to stane, skúste spomaliť váš rytmus dýchania. Pichanie v boku je často spôsobené priveľkou záťažou na bránicu, čo ešte viac podporí, ak dýchate plytko. Preto dýchajte hlbšie a kontrolovanejšie, v pomere 3:3.

Ako vidíte, je veľa spôsobov, ako dýchať a využívať rytmus dýchania na monitorovanie vašej záťaže počas tréningov a pretekov. S ničím to však netreba preháňať, takže nebuďte príliš sústredení len na to, ako dýchate pri každom kroku.

Beh má byť o radosti z pohybu a nie o strese, či robíte všetko „správne“. Základné pravidlo znie: robte veci tak, ako sú vám prirodzené a telo si tú svoju správnu, efektívnu cestu nájde zväčša samo.