Obzvlášť pre začínajúcich bežcov je dôležité porozumieť tomu, ako správne dýchať pri behu, pretože je jednoduchšie naučiť sa robiť veci správne ako potom pracovať na odstránení zlých návykov.

Pri hľadaní odpovedí na otázku správneho dýchania nájdete medzi bežcami rôzne odpovede. Niektorí radia vdychovať aj vydychovať ústami, iní nosom, ďalší vám povedia, že na tom nezáleží, dôležité je, aby ste udržiavali pomalý rytmus dýchania. Ste už dostatočne zmätení? Tak si poďme na túto problematiku trochu posvietiť.

Dýchať nosom alebo ústami?

Poďme na to trochu zo široka. Z hľadiska bežeckej výkonnosti je jedna z najdôležitejších vecí dodávať svalom kyslík. Veľa kyslíka. A ako ho dostanete do tela čo najrýchlejšie a najviac? Pri dýchaní nosom alebo ústami? Odpovedali ste si sami. Nič proti nosu, ale naše ústa sú na túto prácu oveľa vhodnejší kandidát.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

29. augusta 2023

Bežci, dochádza vám dych?

Nie je dýchanie ako dýchanie

Dýchať sa dá rôznymi spôsobmi. A teraz nemyslíme len rozdiel v tom, či dýchate rýchlo alebo pomaly.

V súvislosti so športovými aktivitami sa často preberá tzv. hrudníkové dýchanie verzus bránicové dýchanie. Hrudníkové dýchanie je príliš plytké a teda nevhodné (nielen) pri podávaní výkonu. Vzduch sa pri takomto dýchaní dostáva prevažne len do hornej a strednej časti pľúc. Veľmi málo ho putuje aj do spodných pľúcnych lalokov, v ktorých možno okysličovať najviac krvi. Navyše, pri výdychu nedokážete z pľúc vypudiť všetok vzduch. Na to potrebujete zapojiť bránicu. A tu prichádza na rad bránicové dýchanie.

Bránicové dýchanie je zo všetkých druhov dýchania najúčinnejšie a jeho pozitíva vám prospejú nielen pri podávaní športových výkonov, ale aj v bežnom živote.

Bránicové dýchanie znamená, že pri nádychu sa brucho dvíha, pľúca sa maximálne napĺňajú kyslíkom (aj spodné laloky), pri výdychu sa brucho sťahuje a pľúca sa efektívne vyprázdňujú. Zjednodušene povedané, snažíte sa dýchať bruchom, čo zároveň znamená, že pri nádychu nedvíhate ramená.

Pri ďalšom behu sa snažte sústrediť na svoje dýchanie a všímajte si, k čomu inklinujete. K dýchaniu nosom alebo ústami? Ak u vás prevažuje dýchanie nosom, snažte sa naučiť telo zapájať viac ústa. Na začiatku to možno bude náročné, ale praxou by ste sa nakoniec mali dopracovať k lepšej technike dýchania, ktorá bude pre vás už rutinnou záležitosťou.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

13. novembra 2024

Zlepšite si výživu a dosahujte skvelé (nielen bežecké) výkony

Posilnite svoje dýchacie svaly

Tak, ako chodíme do posilňovne, aby sme posilnili svoje nohy a brucho, rovnako potrebujeme posilniť aj naše dýchacie svaly. Posledné štúdie dokonca ukazujú na priame spojenie medzi silou bránice a únavou počas maratónu.

Najjednoduchší spôsob, ako pracovať na svojom dýchaní, je nacvičovať ho v ľahu na zemi. Ľahnite si na chrbát, zhlboka sa nadýchnite tak, aby sa vám nehýbali plecia, ale aby vám rástlo brucho a hrudník. Potom zhlboka vydychujte, pričom sa brucho a hrudník budú vracať do svojej „štíhlejšej“ pozície.

Takéto dýchanie nacvičujte dovtedy, kým sa nebudete cítiť dostatočne sebavedomí na to, aby ste sa presunuli do pozície v stoji. Keď tento základ zvládnete, môžete pokračovať s cvičením pilatesu. Ten je vynikajúci v tom, že precvičuje medzirebrové svaly a zdokonaľuje pohyblivosť chrbtice, čo vám pomôže zlepšiť vaše dýchanie aj behanie.

Rytmus dýchania

Presný rytmus vášho dýchania bude závisieť od toho, ako rýchlo a v akej intenzite budete bežať.

Rytmus behu hovorí vlastne o tom, koľko krokov vykonáte každou nohou na jeden nádych a jeden výdych. Napríklad, rytmus 2:2 znamená, že na jeden nádych spravíte dva kroky (jeden pravou a jeden ľavou nohou), a zároveň dva kroky na jeden výdych (znova, jeden pravou a jeden ľavou nohou).

Konkrétne príklady nájdete na ďalšej stránke.