Vyrastali ste na prelome milénií? Týchto interpretov a skladby určite poznáte. Otestujte sa!
Hudba z 90. a nultých rokov sa niesla v znamení rebríčkov MTV a Deky, napálených CD-čiek a prvých stiahnutých MP3.
Správne dýchanie pri behu
Otázke dýchania pri behu by ste mali venovať svoju pozornosť. Možno ste sa nad tým nikdy nezamýšľali a možno dýchate správne, ani o tom neviete. Nezaškodí však vedieť, ako to vlastne s tým dýchaním v skutočnosti je.
00:00
00:00
Obzvlášť pre začínajúcich bežcov je dôležité porozumieť tomu, ako správne dýchať pri behu, pretože je jednoduchšie naučiť sa robiť veci správne ako potom pracovať na odstránení zlých návykov.
Pri hľadaní odpovedí na otázku správneho dýchania nájdete medzi bežcami rôzne odpovede. Niektorí radia vdychovať aj vydychovať ústami, iní nosom, ďalší vám povedia, že na tom nezáleží, dôležité je, aby ste udržiavali pomalý rytmus dýchania. Ste už dostatočne zmätení? Tak si poďme na túto problematiku trochu posvietiť.
Dýchať nosom alebo ústami?
Poďme na to trochu zo široka. Z hľadiska bežeckej výkonnosti je jedna z najdôležitejších vecí dodávať svalom kyslík. Veľa kyslíka. A ako ho dostanete do tela čo najrýchlejšie a najviac? Pri dýchaní nosom alebo ústami? Odpovedali ste si sami. Nič proti nosu, ale naše ústa sú na túto prácu oveľa vhodnejší kandidát.
Mohlo by vás zaujímať
Správne dýchanie mi v uponáhľanej dobe pomáha spomaliť
Nie je dýchanie ako dýchanie
Dýchať sa dá rôznymi spôsobmi. A teraz nemyslíme len rozdiel v tom, či dýchate rýchlo alebo pomaly.
V súvislosti so športovými aktivitami sa často preberá tzv. hrudníkové dýchanie verzus bránicové dýchanie. Hrudníkové dýchanie je príliš plytké a teda nevhodné (nielen) pri podávaní výkonu. Vzduch sa pri takomto dýchaní dostáva prevažne len do hornej a strednej časti pľúc. Veľmi málo ho putuje aj do spodných pľúcnych lalokov, v ktorých možno okysličovať najviac krvi. Navyše, pri výdychu nedokážete z pľúc vypudiť všetok vzduch. Na to potrebujete zapojiť bránicu. A tu prichádza na rad bránicové dýchanie.
Bránicové dýchanie je zo všetkých druhov dýchania najúčinnejšie a jeho pozitíva vám prospejú nielen pri podávaní športových výkonov, ale aj v bežnom živote.
Bránicové dýchanie znamená, že pri nádychu sa brucho dvíha, pľúca sa maximálne napĺňajú kyslíkom (aj spodné laloky), pri výdychu sa brucho sťahuje a pľúca sa efektívne vyprázdňujú. Zjednodušene povedané, snažíte sa dýchať bruchom, čo zároveň znamená, že pri nádychu nedvíhate ramená.
Pri ďalšom behu sa snažte sústrediť na svoje dýchanie a všímajte si, k čomu inklinujete. K dýchaniu nosom alebo ústami? Ak u vás prevažuje dýchanie nosom, snažte sa naučiť telo zapájať viac ústa. Na začiatku to možno bude náročné, ale praxou by ste sa nakoniec mali dopracovať k lepšej technike dýchania, ktorá bude pre vás už rutinnou záležitosťou.
Mohlo by vás zaujímať
Intervalový beh v kopcoch: veľa muziky za krátky čas
Posilnite svoje dýchacie svaly
Tak, ako chodíme do posilňovne, aby sme posilnili svoje nohy a brucho, rovnako potrebujeme posilniť aj naše dýchacie svaly. Posledné štúdie dokonca ukazujú na priame spojenie medzi silou bránice a únavou počas maratónu.
Najjednoduchší spôsob, ako pracovať na svojom dýchaní, je nacvičovať ho v ľahu na zemi. Ľahnite si na chrbát, zhlboka sa nadýchnite tak, aby sa vám nehýbali plecia, ale aby vám rástlo brucho a hrudník. Potom zhlboka vydychujte, pričom sa brucho a hrudník budú vracať do svojej „štíhlejšej“ pozície.
Takéto dýchanie nacvičujte dovtedy, kým sa nebudete cítiť dostatočne sebavedomí na to, aby ste sa presunuli do pozície v stoji. Keď tento základ zvládnete, môžete pokračovať s cvičením pilatesu. Ten je vynikajúci v tom, že precvičuje medzirebrové svaly a zdokonaľuje pohyblivosť chrbtice, čo vám pomôže zlepšiť vaše dýchanie aj behanie.
Rytmus dýchania
Presný rytmus vášho dýchania bude závisieť od toho, ako rýchlo a v akej intenzite budete bežať.
Rytmus behu hovorí vlastne o tom, koľko krokov vykonáte každou nohou na jeden nádych a jeden výdych. Napríklad, rytmus 2:2 znamená, že na jeden nádych spravíte dva kroky (jeden pravou a jeden ľavou nohou), a zároveň dva kroky na jeden výdych (znova, jeden pravou a jeden ľavou nohou).
Konkrétne príklady nájdete na ďalšej stránke.
