15 pravidiel správneho bežca

Beh je čosi, čo zvládne každý, pokiaľ mu to dovoľujú sily a zdravotný stav. Nie je to žiadna jadrová veda, faktom však je, že behanie nie je len prepletanie nohami. Alebo je. Ak je jedno, či si ublížite a že budete pomalší, ako by ste mohli byť.

Ak sa chcete zlepšovať a mať z behu radosť, treba k nemu pristupovať s rozmyslom. Koľko kilometrov by ste mali behávať? Poznáte VO2 max? A čo anaeróbny prah? Vidíte, s behom to nie je až také jednoduché. Ak sa chcete stať schopnými bežcami, mali by ste dobre spoznať svoje telo, jeho potreby, jeho maniere. Každý z nás je totiž jedinečný. Existuje však niekoľko základných princípov platných pre každého bežca bez ohľadu na jeho výkonnosť, rýchlosť či ciele.

Môže vás zaujímať:

Nešťastné pľuzgiere. Ako si poradiť s pľuzgiermi na chodidlách?

1. Vykročte pravou nohou

Nemyslíme to doslova. Vykročte tou nohou, ktorá vám lepšie vyhovuje, začnite však správne. Možno sa s behom práve zoznamujete alebo sa k nemu vraciate po dlhšej pauze. Alebo behávate pravidelne, no túžite po zlepšení.

Čím menej ste v posledných týždňoch behávali, tým výraznejšie pokroky môžete očakávať. Pozor však na to, že čím menej behania máte za sebou, tým väčšie je riziko, že sa zraníte. Nie je nič nezvyčajné, že si začínajúci bežci zvyknú na plecia nakladať priveľa a priskoro.

Keď teda s behom začínate alebo sa k nemu po prestávke vraciate, mali by ste mať dva ciele: dosiahnutie čo najlepších výsledkov, no pri minimalizovaní rizika zranení.

2. Vždy sa poriadne rozohrejte

Pred behom vám statický strečing v podobe niekoľko sekúnd trvajúceho natiahnutia svalov nôh nepomôže. Takýto strečing vás nijako nerozohreje a nezvýši vám srdcový pulz, no práve to pred tréningom potrebujete. Poriadny dynamický strečing sa začína chôdzou alebo klusom v ľahkom tempe, počas ktorého paže a nohy napodobňujú bežecký pohyb, len nie až v takom rozsahu.

Postupne treba zrýchľovať, až kým nedosiahnete vaše zvyčajné bežecké tempo. Na rozohriatie pred behom sú vhodné dynamické cviky, napríklad škorpión či zdvíhanie kolien. Je dokázané, že zvyšujú svalový výkon až o tridsať percent viac ako statický strečing. Keď sa vám pri klusaní zvýši srdcový pulz a rozohrejú svaly, vykonajte niekoľko dynamických cvikov, napríklad chôdzu s vykopávaním vystretej nohy.

Po tréningu odolajte túžbe skočiť rovno do sprchy. Namiesto toho po behu ešte päť minút kráčajte. Vaše telo tak dostane šancu postupne vychladnúť. No a po vychladnutí prichádza čas na statický strečing. Vaše svaly sú v tejto chvíli ešte stále teplé a veľmi poddajné. Vhodným cvikom je napríklad naťahovanie flexorov bedrového kĺbu či naťahovanie hamstringov.

Počas behu sa svaly napínajú a sťahujú v dôsledku hromadenia kyseliny mliečnej, čo sa deje pre zvyšovanie intenzity aj objemu tréningu. Statický strečing svalom pomôže dostať sa naspäť do normálu. Vyskúšajte medzi jogínmi obľúbeného dole pozerajúceho psa, naťahovanie flexorov bedrového kĺbu či naťahovanie stehien v sede na pomoc svalom nôh a brettzely na natiahnutie celého tela.