15 pravidiel správneho bežca
Aby ste mohli behať bezpečne a efektívne, potrebujete poznať a dodržiavať niekoľko kľúčových pravidiel.
Ako si vybudovať rýchlosť?
Ďaleko už bežať dokážete, no s rýchlosťou sa zatiaľ nekamarátite? Čítajte ďalej.
00:00
00:00
Na tréningu nemusíte behať rýchlo… Ak teda nechcete byť rýchli na pretekoch. Ak ste bežec začiatočník a stihli ste si vyskúšať už aj nejaké preteky, je dosť pravdepodobné, že odbehnúť päťkilometrovú trať na pretekoch už pre vás nie je žiadny problém. Odbehnúť ju rýchlejšie už však nemusí byť také jednoduché. Čo s tým?
Odpoveď je jednoduchá – do svojho tréningu zaraďte zopár malých rýchlostných dávok. Je pravdepodobné, že ako bežec začiatočník beháte každý deň po rovnakých cestách a v rovnakom tempe. Využívate rovnaké svaly rovnakým spôsobom, a to každý jeden raz, keď si zaviažete šnúrky na bežeckých teniskách. Keď potom prídu na rad preteky, zistíte, že ste od začiatku až do konca zaseknutí na druhom prevodovom stupni. Aby ste dokázali prevody preraďovať, vaša svalová pamäť bude potrebovať nové stimuly.
Ak teda máte chuť zlepšovať svoje cieľové časy, nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi tréningami rýchlosti.
Rýchle rovinky
Keď začínate s tréningom rýchlosti, najdôležitejšia je bezpečnosť – nechcete sa predsa zraniť hneď na začiatku svojho nového aktívneho života. Behanie vo vyšších tempách vás bude nútiť, aby ste sa vymanili zo zóny komfortu a začali zapájať predtým nepoužívané rýchle svalové vlákna. Ak však začnete príliš skoro a priveľmi intenzívne, môžete skončiť so zranením. Preto je dôležité, aby ste s rýchlymi tréningami začali po malých dávkach.
Krátke tempá sú efektívny spôsob, ako zľahka zapojiť tie rýchle svalové vlákna, ktoré budú hnacou silou vašich budúcich tréningov rýchlosti. Ako teda na ne? Začnite tak, že po jednom alebo dvoch klasických tréningoch počas týždňa si dáte štyri až šesť rýchlych roviniek. Každá rovinka by mala trvať 15 až 20 sekúnd.
Mohlo by vás zaujímať
15 kľúčových živín pre každého bežca
Čo sa skrýva pod pojmom „rýchle rovinky“? Nie je to žiadny šprint na 110 percent. To by bola skôr rýchla cesta k zraneniu. Počas našej rýchlej rovinky budete zvyšovať tempo postupne a keď dosiahnete vašu maximálnu rýchlosť, postupne zase spomalíte až do ľahkého klusu. Zopakujte štyri- až šesťkrát. Medzi jednotlivými rovinkami si nechajte približne minútu na vydýchanie. Sústreďte sa na to, aby ste bežali uvoľnene (nie kŕčovito) a ľahko, ale aj na udržiavanie správnej techniky – došľapujte na prednú časť chodidla a kolená dvíhajte vyššie.
Na začiatok je séria štyroch až šiestich roviniek dva- až trikrát týždenne po normálnom bežeckom tréningu viac než dosť. Ako sa budete postupne zlepšovať, krátke rovinky sa pre vás stanú prostriedkom na udržiavanie rýchlosti. Keď naberiete aké-také skúsenosti, budete ich používať ako súčasť rozcvičky pred náročnejšími rýchlostnými tréningami, ktoré opisujeme ďalej.
Na ďalších stránkach sa dozviete viac o fartleku a intervaloch v kopcoch, či na dráhe.
Toto je 20 tipov pre rýchlejšie bežecké tempo:
20 užitočných tipov pre rýchlejšie bežecké tempo
