5 spôsobov, ako cvičiť efektívnejšie

Chcete sa pred letom dostať do formy? Pozrite sa na niekoľko nečakaných faktov, vďaka ktorým môžete podávať výkony ako elitní športovci.

1. KRÁTKE TRÉNINGY

Britskí a americkí odborníci sa zhodujú v tom, že týždenne by sme mali absolvovať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity, akou je napríklad bicyklovanie či rýchla chôdza, alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, akým je beh. Podľa výsledkov výskumu profesora Jamieho Timmonsa, šéfa Katedry systémovej biológie na Loughboroughskej univerzite vo Veľkej Británii, však existuje aj efektívnejšia cesta, ako sa dostať do formy.

Timmons tvrdí, že kondíciu zvyšujú takmer rovnako efektívne 3 krátke bežecké intervaly po 20 sekúnd vo vysokej intenzite. Takto cvičiť by sme pritom mali trikrát za týždeň. Tento vysokointenzívny tréning by sme pritom mali vykonávať pri 90-tich percentách maximálnej pulzovej frekvencie.

Presné fyziologické mechanizmy pri tomto tréningu ešte nie sú úplne známe. Podľa jednej teórie sa pri ňom stimulujú obličky, aby produkovali hormóny spaľujúce tuk. Jedným z nich je adrenalín, ktorý zlepšuje lipolýzu – odbúrava tuk uložený v bunkách a premieňa ich na zdroj energie.

Glukóza, ktorú telo tiež využíva ako zdroj energie, sa z krvi rýchlo presúva do pracujúcich svalov, takže namiesto toho, aby sa uložila v podobe tukových zásob, poslúži človeku ako palivo.

2. BEHAJTE POSPIATKY

Tím odborníkov z Oregonskej univerzity v USA prišiel na to, že beh pospiatky zvyšuje našu vytrvalosť efektívnejšie – oproti bežnému behu stačí absolvovať len 80 % vzdialenosti, aby sme dosiahli rovnaké účinky. Na svedomí to majú naše svaly a šľachy, ktoré sú zvyknuté predlžovať sa a skracovať určitým spôsobom.

Ak však zmeníme poradie fázy dopadu a odrazu, svaly a šľachy sa budú naťahovať kratšie, pretože takýto pohyb je pre človeka neprirodzený a rozsah pohybu je menší. Telo to kompenzuje tým, že do pohybu zapojí viac svalov, takže na menšiu vzdialenosť spotrebuje viac energie.

Odborníci zistili aj to, že behanie pospiatky znižuje riziko zranení šliach či kostí. Biomechanická analýza napríklad ukázala, že takýto pohyb oveľa menej zaťažuje kĺby, najmä tie kolenné. Toto zistenie podporujú aj vedci z Cardiffskej univerzity, ktorý prišli na to, že až 85 % ľudí, ktorí počas výskumu bežali pospiatky, mali oproti bežnému spôsobu behania oveľa nižší tlak.

Existuje viacero dôvodov, prečo je to tak. Kráčanie vzad človeka núti došľapovať na brušká chodidiel a náraz sa rozloží na pomerne veľkú plochu. Beh pospiatky navyše udržiava kolená v stabilnejšej polohe, takže oveľa menej zaťažuje kĺby. Otázkou je, kto vydrží behať pospiatky trebárs
5 kilometrov.

3. ZVÝŠTE PRÍJEM SOLI

Soľ – chlorid sodný – môže zvyšovať tlak, a tým aj zvyšovať riziko problémov so srdcom. Preto lekári zväčša odporúčajú, aby sme solili menej.

Faktom však je, že sodík je na normálne fungovanie organizmu nevyhnutný. Nezaobídu sa bez neho nervové impulzy ani svalové kontrakcie a kľúčový je aj na udržanie rovnováhy medzi vodou, ktorá do buniek vchádza, a tou, ktorá z nich odchádza.

Keď v slnečnom počasí vynaložíte istú energiu, spozorujete na sebe symptómy dehydratácie – sucho v ústach a tmavší moč. Logika napovedá, že soľ dehydratáciu zhoršuje – veď aký pocit máme

v ústach po zjedení zemiakových lupienkov? Vyzerá to však tak, že ak sa chceme dehydratácii vyhnúť, príjem soli by sme mali zvýšiť. Počas cvičenia môžeme potením prísť o jeden až tri gramy sodíka za hodinu. To znamená, že zvýšený príjem sodíka, či už v športových nápojoch, ale- bo v strave môže byť veľmi dôležitý.

Štúdia Univerzity v Utahu skúmala vplyv zvýšených dávok sodíka na 14 cyklistov. Skúmaní jedinci jazdili na bicykli 45 minút pri 70 % maximálnej pulzovej frekvencie. Výskum prebiehal v laboratóriu, kde bola teplota 23,3 °C. Ukázalo sa, že výkon cyklistov sa zvýšil pri väč- ších dávkach sodíka o zhruba 7,8 %.

Väčšina z nás prijíma soli dosť, ak nie priveľa. Za určitých podmienok, napríklad pri tréningu v horúčavách, však môže byť zvýšená dávka soli dobrý nápad.

4. KRÁČAJTE, NEBEŽTE

Možno si myslíte, že zdolať 42 kilometrov, z ktorých pozostáva maratón, je nad vaše schopnosti. Zamyslite sa však ešte raz. Dvaja inžinieri zo Štátnej univerzity v Ohiu Leroy Long a Dr. Manoj Srinivasan vykonali experiment, ktorého výsledky naznačujú, že striedanie chôdze a behu je energeticky najúspornejší spôsob odbehnutia maratónu v slušnom čase.

Účastníci experimentu mali tú istú vzdialenosť zabehnúť spolu 15-krát v rôznom časovom rozpätí. Ak mali účastníci času málo, bežali rýchlo, ak mali času dosť, skôr kráčali. Najekonomickejšou metódou, čo sa týka spotreby energie, však bola kombinácia chôdze a behu.

Vyzerá to tak, že to majú na svedomí naši dávni predkovia, ktorí dodržiavali túto schému, keď sa vydali na lov potravy. Ak tento vzorec prenesieme do športového prostredia, výsledkom stratégie striedania chôdze a behu je maratón pokorený za 5 hodín pri najnižšej možnej spotrebe energie a stále dobrom čase.

Bývalý americký olympionik Jeff Galloway, ktorý v súčasnosti pôsobí ako tréner, blahorečí tento spôsob tréningu už celých 40 rokov a tvrdí, že kontinuálny beh veľmi zaťažuje kĺby aj svaly a navyše vyčerpáva zásoby energie. Ak teda pred tým, než začnete pociťovať svalovú únavu, prejdete z behu do chôdze, zotavíte sa zo záťaže rýchlejšie, zvýšite svoje šance na dokončenie pretekov a znížite riziko bolestivej „svalovice“ na ďalší deň.

5. PITE MLIEČNE NÁPOJE

Možno vás táto informácia prekvapí, no viacero výskumov poukazuje na to, že najlepším nápojom po tréningu je čokoládový šejk. Tento názor podporuje okrem iných štúdií aj výskum vykonaný na Indianskej univerzite v USA. Spočíval v tom, že skupina cyklistov mala absolvovať intervalový tréning, po ňom sa mali štyri hodiny zotavovať a potom si dať ešte do tela pri vytrvalostnom tréningu.

Výsledky ukázali, že pri vytrvalostnom tréningu podali výrazne lepší výkon tí cyklisti, ktorí počas fázy zotavovania vypili pohár čokoládového šejku, oproti tým, ktorí si dali vodu alebo sacharidový nápoj.

Čím to je? Zdá sa, že tajomstvo spočíva v pomere sacharidov a bielkovín 4 : 1. Sacharidy slúžia na doplnenie zásob energie a bielkoviny na obnovu a stavbu svalovej hmoty.

Ďalší výskum ukazuje na to, že sacharidy a bielkoviny prenikajú do svalov rýchlejšie, ak ich prijímame spolu. Je to pravdepodobne vďaka zvýšenej hladine inzulínu po tom, ako sa do tela dostanú bielkoviny. Tie spôsobia, že pečeň, tukové a svalové bunky začnú absorbovať glukózu.