Bežci sa bez bielkovín nezaobídu

My bežci sa radi spoliehame predovšetkým na pomoc sacharidov, no nemali by sme zabúdať ani na proteíny. Tie sa tešia čoraz väčšej obľube – a právom.

Proteíny sú kľúčovou zložkou dobrej stravy. Spolu so sacharidmi a tukmi tvoria tri makroživiny a pre naše zdravie sú jednoducho nevyhnutné. Sú zodpovedné za viacero životne dôležitých telesných funkcií – s ich pomocou vám rastú svaly a kosti, udržiavajú zdravú imunitu a podieľajú sa aj na tvorbe podstatných hormónov, protilátok a enzýmov.

Aminokyseliny, z ktorých proteíny pozostávajú, tvoria súčasť každej bunky v tele, a tak nečudo, že táto makroživina musí byť súčasťou každodennej stravy a bez jej prísunu jednoducho neprežijeme. To, koľko proteínov potrebujete, závisí od viacerých faktorov vrátane veku, pohlavia, telesnej stavby či toho, ako intenzívne športujete.

Keď zvýšite príjem bielkovín v strave, stratíte kilá navyše, budete mať viac energie a zlepšíte si športový výkon. No prv než sa vrhnete na proteíny a zavrhnete ostatné živiny, čítajte ďalej.

Môže vás zaujímať:

10 dôvodov, prečo jesť dostatok bielkovín

Ako vyzerá strava bohatá na bielkoviny

Každodenne by ste sa mali usilovať jesť viac proteínov, než ste zvyknutí. Pokojne môžu tvoriť až 30 percent celkového kalorického príjmu. To, prirodzene, znamená, že prijmete menej energie zo sacharidov a tukov, aby celkové množstvo skonzumovaných kalórií zostalo nezmenené a nepriberali ste (ak vám teda nejde vyslovene o to). Niektoré špeciálne diéty odporúčajú dokonca ešte väčší príjem bielkovín – až do 40 percent celkového kalorického príjmu.

Je dôležité spomenúť, že každý gram bielkovín má štyri kalórie a rovnako sú na tom sacharidy, kým gram tukov ich obsahuje až deväť. Ak teda bežci či iní vytrvalostní športovci prijímajú 2800 kalórií denne, z proteínov by malo pochádzať až 840 kalórií, čo je 210 gramov.

V prípade, že chcete dodržiavať bielkovinovú diétu, je potrebné, aby ste proteíny konzumovali počas celého dňa, mierne upravili príjem sacharidov a tukov, aby ste to neprehnali s kalorickým príjmom, a vaša desiata a olovrant by mali pozostávať predovšetkým z bielkovín.

Ak sa neviete rozhodnúť, po akom jedle siahnuť, keď si chcete zvýšiť príjem proteínov, tu je pár dobrých príkladov:

• kuracie prsia obsahujú 75 % proteínu,
• vajcia obsahujú 35 % proteínu,
• grécky jogurt obsahujú 55 % proteínu,
• mleté hovädzie mäso obsahuje 72 % proteínu,
• losos obsahuje 40 % proteínu,
• tofu obsahuje 46 % proteínu.

Prínosy stravy bohatej na proteíny

Väčšie svaly

Je hneď niekoľko dôvodov, prečo do stravy zaradiť viac bielkovín, napríklad väčšie a silnejšie svalstvo. Mnohí vytrvalostní športovci zanedbávajú ich príjem, čo pre ich svaly nie je najlepšia správa. Keďže vytrvalostné športy ako beh sú veľmi katabolické, vyššie množstvo proteínov v strave pomáha udržiavať svalovú hmotu. Ak si nedáte pozor na ich dostatočný prísun, veľmi ľahko prídete o svalstvo a silu, a tým zvýšite riziko športových zranení.

Roky výskumov poukazujú na to, že vyšší príjem proteínov môže zväčšiť svalstvo a zvýšiť silu, a to predovšetkým v kombinácii s odporovými cvičeniami. Okrem toho sa ukazuje, že keď konzumujete väčšie množstvo proteínov počas vytrvalostného cvičenia, zvýši sa vám beztuková telesná hmota, ale aj jeden z najlepších ukazovateľov aeróbnej výkonnosti VO2 max. Sacharidy dávajú svalom palivo, aby ste vládali bežať, no vďaka proteínom sa svalstvo regeneruje, rastie a silnie.

O ďalších prínosoch bielkovín sa dočítate na ďalšej stránke. >>>