Kolobežka – na dvoch kolesách trochu inak!
Bicykel ste si obľúbili, ale máte občas pocit, že by to chcelo zmenu? Spravte si radosť, vymeňte veľké kolesá za menšie a doprajte oddych usedeným z
Ako byť lepší cyklista? Toto je presný postup
Či sa cyklistike venujete pre radosť a zábavu, ale aj keď máte pretekárske ambície, chcete schudnúť alebo viac športovať - tento článok určený pre vás.
Vytrvalosť
Keďže cyklistika je vytrvalostný šport, na začiatku vášho tréningového ťaženia je dôležité venovať najviac času práve tréningu vytrvalosti.
Takto zamerané začiatočné tréningy by mali trvať minimálne hodinu, ideálne približne 120 minút. Dôležité však je udržať sa na uzde.
Zo svojho maximálneho tepu odpočítajte 35 – 45 tepov – toto je hranica, cez ktorú by ste sa pri vytrvalostnom tréningu nemali dostať. Týmito tréningmi budete budovať svoj vytrvalostný základ a vaše svaly budú efektívnejšie pri spaľovaní tukov. Čím lepší vytrvalostný základ vybudujete, tým viac „práce“ budete schopní vykonať – vaše telo bude schopné ísť dlhšie a rýchlejšie s väčšou ľahkosťou.
Na pretekoch sa dobrý vytrvalostný základ prejaví v tom, že k cieľovej páske sa budete blížiť s väčšou rezervou na záverečný šprint. Ďalšou výhodou je aj to, že vaša sezóna sa neskončí po pár pretekoch, ale dobré výkony budete schopní podávať aj v neskoršom období.
Aby ste počas pretekovej sezóny mohli využiť svoj plný potenciál, najlepšie je využiť na objemový vytrvalostný tréning zimné mesiace. Ak sa vám to však nepodarí, nezúfajte, nič nie je stratené. Stále môžete pracovať na svojich cieľoch, ale budete musieť upraviť svoj tréning, t. j. v období, keď by ste už mohli jazdiť rýchle tréningy, budete ešte potrebovať najazdievať objemy.
Ako trénovať vytrvalosť
Po 10-minútovom rozjazdení si dajte 20 minút vyrovnaným tempom na 55 – 65 % zo svojho maximálneho tepu. Pre maximálny účinok si tento tréning dajte ešte pred raňajkami – najlepšie na trenažéri.
Ráno sú po noci bez jedla zásoby glykogénu nízke, čo má výborný efekt na to, aby sa telo naučilo spaľovať tuky, a zároveň takýto tréning nakopne metabolizmus na celý deň. Takéto krátke tréningy by mali byť len doplnkom k dvoj- až trojhodinovým vytrvalostným tréningom.
Testovanie
Pravidelné meranie vašej výkonnosti nie je len výborný spôsob motivácie, ale je aj veľmi dôležitou súčasťou efektívneho tréningu, keďže podáva spätnú väzbu a pre vás je tak naznačením, kedy môžete zvýšiť svoju tréningovú záťaž. Z tohto hľadiska je vhodné trénovanie podľa tepových zón – tie sa totiž signifikantne nemenia, takže váš tréning bude efektívny, aj keď sa vaša výkonnosť zlepší.
Na určenie tréningových zón potrebujete presné zmeranie svojho maximálneho tepu – z neho sa totiž jednotlivé zóny odvodia. Zväčša sa používa päť zón:
- zóna aktívnej regenerácie (<75 % maximálneho tepu),
- aeróbna/vytrvalostná zóna (76 – 80 % maximálneho tepu),
- laktátový prah (81 – 85 % maximálneho tepu),
- subanaeróbny prah (86 – 90 % maximálneho tepu),
- anaeróbna zóna (<90 % maximálneho tepu).
Ďalšia dôležitá tepová hodnota, ktorá je hodná vašej pozornosti, je pravidelné meranie vášho pokojového tepu. Ako ho zmerať?
Nastavte si svoj ranný budík o 15 minút skôr. Keď vám zazvoní, nasaďte si hrudný pás, spustite nový záznam na vašom športtestri, nastavte si budík na čas, kedy chcete vstávať, a ľahnite si ešte spať. Po ďalšom budíku vypnite záznam a pozrite si svoj priemerný tep.
Táto hodnota je veľmi účinný indikátor toho, ako ste oddýchnutí a či nie ste príliš unavení, pretrénovaní, prípadne, či na vás nelezie choroba. Približne po týždni budete mať vcelku slušnú predstavu o svojom pokojovom tepe a budete môcť svoje tréningy flexibilne upravovať podľa toho, ako na tom budete.
Vo všeobecnosti sa odporúča, že ak je vaša ranná hodnota o 5 tepov vyššia, svoj tréning len upravte (na nižšiu intenzitu a záťaž), ak je o 10 tepov vyššia, dajte si oddychový deň.
Najlepší a najpresnejší spôsob, ako zistiť svoj maximálny tep, je dať si spraviť špeciálne testy na zmeranie týchto hodnôt. Ak však máte veľkú chuť trénovať, ale zájsť na testy je pre vás problém, môžete si poradiť aj sami alternatívnym riešením vlastného otestovania. Do tohto testu však choďte, len keď ste dobre oddýchnutí a máte za sebou už nejaký ten piatok pravidelného trénovania.
Mohlo by vás zaujímať
Kúpte si bicykel tam, kde vám ho poistia
Ako otestovať maximálny tep
Venujte minimálne 15 minút kvalitnému rozjazdeniu, do ktorého vložíte aj zopár veľmi krátkych rýchlych šprintov. Nájdite si dlhý kopec s vyrovnaným sklonom, ktorý budete môcť ísť smerom nahor 20 minút. Vyrazte do kopca v miernej intenzite s kadenciou približne 80 záberov za minútu. Každé dve minúty zvýšte kadenciu približne o 3 zábery alebo preraďte na ťažší prevod.
Týchto postupných zvýšení intenzity spravte približne 5, až kým intenzitu už nedokážete udržať celé dve minúty, potom sa postavte a šprintujte ešte 15 – 30 sekúnd. Zastavte, pozrite si na hodinkách svoj aktuálny tep – toto je váš maximálny tep. Test si môžete urobiť aj na trenažéri za pomoci tréningovej aplikácie.
