5 izboviek, ktoré sú ako stvorené do spálne
Spálňa je miestom pokoja a kvalitného spánku. Správne zvolené izbové rastliny priestor zútulnia a dokonca môžu prospieť aj k lepšej kvalite vzduchu.
Ako byť lepší cyklista? Toto je presný postup
Či sa cyklistike venujete pre radosť a zábavu, ale aj keď máte pretekárske ambície, chcete schudnúť alebo viac športovať - tento článok určený pre vás.
Laktátový prah
Pre cyklistov, ktorí chcú svoju výkonnosť zvyšovať a testovať na pretekoch, je po vytrvalosti druhým najdôležitejším elementom výkonnosti laktátový prah. Keďže laktátový prah určuje, kedy naše svaly začínajú pracovať anaeróbnejšie a kedy ich zloží únava, je hneď jasné, prečo je dôležité zvyšovať mieru vykonanej práce, kým sa nedostaneme do laktátovej zóny.
Nad prah sa zväčša dostanete pri dlhých stúpaniach, zatiaľ čo počas pretekov sa slušne rozpumpujete pri snahe udržať sa v úniku, prípadne počas časovky. Ako si pomôcť tréningom? Jazdite na svojom laktátovom prahu alebo tesne nad ním – približne 15 až 25 tepov pod vaším maximálnym tepom.
Tréning pre fungujúce svaly
Po dobrom rozjazdení (10 – 15 minút) si dajte 30 minút vo vyššej intenzite – medzi 81 až 85 % svojho maximálneho tepu. Tempo držte vyrovnané. Na takýto tréning je ideálne využiť trenažér, ale ak ho nemáte, dajte si takúto tridsaťminútovku v prostrednej časti dlhšieho vytrvalostného tréningu s rovinatým profilom.
Ak budete jazdiť na zvlnenej ceste, niekedy je ťažké mať z kopca dostatočne ťažký prevod, aby vám nepadol tep príliš nízko – pre efektivitu tréningu potrebujete zostať celý čas v danej tepovej zóne.
Aeróbna kapacita
Tiež známa ako VO2 max vyjadruje, koľko kyslíka dokážu spracovať vaše pľúca pri vysokom výkone. Hodnota VO2 max sa u každého líši. Do veľkej miery je ovplynená geneticky, vplýva na ňu však aj vek – s pribúdajúcimi vráskami jeho hodnoty klesajú.
Ak ste už oslávili svoje 25. narodeniny, vaša hodnota VO2 max klesá každoročne približne o jedno percento. Ak však aj dosahujete vynikajúce hodnoty, stále potrebujete tréning, aby ste dokázali vyťažiť svoj potenciál.
Aby sme to zasadili do kontextu, laktátový prah netrénovaného človeka dosahuje približne 50 % jeho aeróbnej kapacity, zatiaľ čo dobre trénovaní profesionálni športovci dokážu fungovať na hranici 90 % bez toho, aby ich odrovnala kyselina mliečna (laktát).
Dobrá správa je, že trénovanie na hodnotách vášho VO2 max môže zlepšiť vašu vytrvalosť, silu a zároveň aj váš anérobny prah.
Mohlo by vás zaujímať
Novinky, ktoré by vám v cyklosezóne 2021 nemali chýbať
Ako zväčšiť kapacitu pľúc
Po dobrom 10- až 15-minútovom rozjazdení si dajte dva až tri 3-minútové intervaly, ktoré pôjdete na maximálnom výkone, ktorý dokážete udržať daný čas. Každý rýchly interval oddeľte 3-minútovým ľahkým vyjazdením.
S rastúcou výkonnosťou po čase zistíte, že sa vám tieto intervaly jazdia ľahšie – keď k tomu dojde, postupne zvyšujte počet intervalov na 5. Tréning ukončite 10-minútovým vyjazdením.
Ak takýto tréning vezmete poctivo, znamená pre telo dosť veľkú záťaž, takže si ho nedávajte častejšie ako raz týždenne.
