Regenerácia

Ak chcete výkonnostne rásť, okrem tréningu je veľmi dôležitá aj regenerácia a oddych. Po tréningu a po pretekoch telo potrebuje „opraviť“ poškodené svalové vlákna, doplniť svalový glykogén a pripraviť sa na ďalšie fyzické ničenie, ktoré ste si preň nachystali. Regenerácia je dôležitá pre cyklistov všetkých výkonností a je dôležitou súčasťou tréningového plánu v každom období – rovnako na konci sezóny ako v prípravnom alebo pretekovom období.

Regenerácia môže byť aktívna alebo pasívna – môžete vyraziť na tréning v ľahkej intenzite alebo si môžete dať deň voľna. Cieľom regenerácie je, aby sa telo čo najskôr dostalo do stavu podávať výkony.

Trénovanie podľa tepových zón má výhodu aj z hľadiska regenerácie – od toho, v akej tréningovej zóne trénujete, závisí, aké svalové vlákna zapájate – napríklad, ak zapájate rýchle svalové vlákna, pomalé môžu zatiaľ regenerovať. To znamená, že ďalší tréning môžete nasmerovať na oddýchnuté partie.

Tip na regeneračný tréning

Ak sa vydáte na regeneračný tréning, nepotrebujete sa rozjazďovať, stačí, keď si dáte pozor na to, aby ste s tepmi nepresiahli hranicu 75 % svojho maximálneho tepu. Vyrazte aspoň na dve hodiny, snažte sa vyhnúť akýmkoľvek kopcom a neberte so sebou žiadnych premotivovaných tréningových parťákov. Ako pri všetkých ostatných tréningoch nezabúdajte na pitný režim a po tréningu nezabúdajte na doplnenie sacharidov a bielkovín.

Mohlo by vás zaujímať

Cestovanie

12. mája 2022

Hvar alebo Brač? Ktorý ostrov si vybrať?

Rozjazdenie a vyjazdenie

Rozjazdenie a vyjazdenie sú veľmi dôležité, ak chcete vyťažiť zo svojho tréningu maximum a bez rizika zranení. A ak ste sa dočítali až k týmto riadkom, je veľmi pravdepodobné, že chcete. Dobré rozohriatie otvára vlásočnice, reguluje dýchanie, štartuje termoreguláciu a zahrieva svaly.

Ak sa rozjazďujete pred pretekmi alebo pred intervalovým tréningom, vždy v rámci rozohrievania absolvujte aj niekoľko krátkych veľmi intenzívnych úsekov – nie vyslovene šprintov na plné obrátky, ale skôr kontrolovaných rýchlych úsekov vo vysokej kadencii. Ich cieľom je pripraviť telo na neskorší výkon.

Dôležité však je, aby ste to počas rozjazdievania neprehnali – takáto príprava by bola kontraproduktívna.

Nestrečujte!

Minimálne nie statickým strečingom pred pretekmi alebo pred intenzívnym tréningom. Výskumy totiž ukazujú, že statický strečing pred tréningom nie je veľmi vhodný, pretože, paradoxne, svaly sťahuje, tie sa stávajú náchylnejšími na zranenie a tiež môže mať negatívny účinok na vytrvalosť.

Statický strečing využívajte až po tréningu. Pomôže vám na zvyšovanie flexibility a zlepšovanie vášho posedu plus si vďaka nemu uvoľníte stuhnuté svaly.

Rozjazdenie

Choďte v ľahkej intenzite (75 % maximálneho tepu) 10 – 15 minút, potom si dajte 3 x 10-sekundových intenzívnych úsekov vo vysokej kadencii s 3 minútami aktívneho odpočinku medzi jednotlivými úsekmi.

Vyjazdenie

Choďte v ľahkej intenzite (75 % maximálneho tepu) minimálne 10 minút – váš tep by mal pomaličky klesať. Aktívna regenerácia pomáha svalom odbúrať akékoľvek zvyšky kyseliny mliečnej z tréningu, takže telo bude skôr a lepšie nachystané na ďalší efektívny tréning.

Týmito tréningami budete budovať svoj vytrvalostný základ a vaše svaly budú efektívnejšie pri spaľovaní tukov. Čím lepší vytrvalostný základ vybudujete, tým viac „práce“ budete schopní vykonať – vaše telo bude schopné ísť dlhšie a rýchlejšie s väčšou ľahkosťou.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock