Sila

Hoci sa cyklistika stále považuje za prevažne aeróbny vytrvalostný šport, nedávne výskumy ukazujú, že zaradenie výbušného silového tréningu do vášho tréningového plánu môže priniesť výborné výsledky – odborníci tvrdia, že vďaka silovému tréningu v posilňovni si cyklisti môžu výrazne posunúť svoju výkonnosť už v priebehu štyroch týždňov.

Zlepšenie sily však nie je jediným benefitom takéhoto tréningu. Posilňovanie tiež pomáha zlepšiť lokálnu svalovú vytrvalosť a hrá kľúčovú rolu v prevencii zranení, keďže posilňujete nielen svaly, ale aj šľachy a úpony.

Silové cvičenia

Pre maximálny tréningový efekt by ste nasledujúce silové cvičenia mali vykonávať výbušne. To však neznamená rýchlo – fáza kontrakcie (keď sa sval predlžuje pre hmotnosť a záťaž, ktorú musí držať) má byť postupná a kontrolovaná. Jednotlivé série oddeľte od seba krátkymi prestávkami na oddych.

1. Rozohrejte sa 10-minútovou jazdou na bicykli (trenažéri).
2. Drepy 2 x 30 opakovaní.
3. Tlak nohami 2 x 30 opakovaní.
4. Priťahovanie nôh 2 x 30 opakovaní.
5. Výstupy na lavičku (jednou nohou) 2 x 30 opakovaní.
6. Vyjazdite sa 10 minút s tepmi na hodnote 75 % z vášho maximálneho tepu. Zopakujte kroky 2 – 6.

Výkon

Všetko so všetkým súvisí. Zlepšovanie vášho cyklistického výkonu je mozaika, ktorú skladáte z rôznych častí, ktoré sa navzájom prelínajú a zapadajú do seba. Pre zlepšenie vášho motora potrebujete buď zvýšiť silu každého záberu (otočení kľukami), alebo ak ostanete na rovnakej sile, potrebujete zvýšiť počet záberov za rovnaký čas. Na zvýšenie sily záberov vám pomôže silový tréning (pozri vyššie bod č. 3), na zlepšenie kadencie slúžia krátke šprinty jazdené s maximálnou kadenciou.

Tieto krátke šprinty sú zamerané na akceleráciu založenú na maximálnej kadencii, akú dokážete ukrútiť. Jazdí sa na ľahších prevodoch. Takýto tréning učí telo dať maximálny výkon do krátkodobého zaťaženia. Vďaka tomu budete rýchlejší v šprintoch aj v únikoch. Zároveň sa poľahky udržíte v prospešnom, rýchlo sa rútiacom balíku jazdcov.

Mohlo by vás zaujímať

Kvíz

14. januára 2024

Petra Vlhová je významnou osobnosťou slovenského športu. Otestujte sa a zistite, čo o nej viete!

Ako trénovať šprinty

Po dlhom, približne 30-minútovom rozjazdení si dajte päť šprintov s maximálnou kadenciou. Šprinty majú byť veľmi krátke– 10 až 12 otočení kľukami.

Medzi jednotlivými šprintmi sa minútu ľahko vyjazdite. Striedajte šprinty v sedle a zo sedla a pedálujte na najvyššej kadencii, akú dokážete vyvinúť – minimálne 120 záberov za minútu. Sériu týchto piatich šprintov zopakujte trikrát s 5-minútovým ľahkým vyjazdením medzi sériami.

Snažte sa zvyšovať intenzitu každého šprintu a každej série. Pri tomto tréningu veľmi krátkych ostrých šprintov nemá zmysel lámať si hlavu s tepovými zónami.