Ako zvládnuť dlhé stúpania na bicykli
Prevody sú na to, aby sa používali a jazda v sedle je najefektívnejší spôsob, ako sa dostať na vrchol. Sedenie v sedle umožní veľkým svalom na zadnej strane vašich stehien pedálovať s väčšou pákou.
Šliapanie postojačky, zo sedla, je síce výkonnejšie, ale zároveň oveľa rýchlejšie spotrebuje dôležité zásoby glykogénu.
Aj napriek tomu, ísť z času na čas zo sedla je dobré – vaše sedacie partie si trochu oddýchnu, rozprúdite krv a vystriedate svaly, ktoré odvádzajú najväčšiu časť práce.
Pri jazde postojačky odolajte nutkaniu príliš rozkolísať bicykel zo strany na stranu, prehnané plachtenie je neefektívne a môže vám vycucať potrebnú energiu.
Uvoľnite sa
Kŕčovitá jazda, keď zvierate riadidlá akoby šlo o život, je taktiež zbytočné plytvanie energiou. Uvoľnite sa!
Pracujte na tom, aby vaša jazda bola uvoľnená – chrbát majte vystretý, ramená vzadu a ruky nech sú zľahka opreté o riadidlá.
Má to aj inú pridanú hodnotu. Takouto jazdou otvoríte bránicu a vaše pľúca budú mať viac priestoru, aby sa roztiahli a zlepšili tak vašu aeróbnu efektivitu.
Ak budete príliš silno zvierať riadidlá, celá vaša horná polovica tela sa dostáva do kŕča a následne môžete mať problémy so stuhnutým krkom a s vystreľujúcimi bolesťami z rôznych miest na chrbte. Nie je to nič príjemné a ťažko sa toho zbavuje.
Skupinová terapia
Visieť na kolese jazdca pred vami má určite isté motivačné výhody, ale pri pomalých rýchlostiach jazdy v kopci vám zákryt k rýchlejším časom veľmi nepomôže. Navyše, ak sa zavesíte za rýchlejšieho cyklistu, je veľmi pravdepodobné, že sa vyčerpáte oveľa skôr ako dorazíte k vrcholu kopca.
Ak si však nájdete kolegov podobnej výkonnosti, jazda do kopca v skupine nadobudne úplne iný rozmer a šliapanie v takejto skupine vám prinesie viacero výhod – či už sociálneho charakteru (trpíme spoločne) alebo výkonnostného charakteru (ochránite sa napríklad pred nepríjemným bočným vetrom).
Ak idete do kopca za jazdcom, ktorý sedí, dávajte si pozor, aby ste neboli príliš blízko, pretože ak sa postaví zo sedla, na chvíľku spomalí a ak budete príliš blízko a nestihnete zareagovať, môžete doňho vraziť. Takže, keď tento poznatok otočíme na opačnú stranu – ak idete do kopca v sedle a za vaším kolesom máte kolegu, pri prechode do stoja sa snažte udržať rovnaké tempo bez chvíľkového spomalenia.
Pri jazde v serpentínach si pamätajte, že najmenej strmá časť je na vonkajšej strane zákruty.
Mixujte správne
Prevody sú na to, aby sa používali. Dôležité je však, aby ste ich mixovali správne. Najideálnejšia je vyrovnaná kadencia približne 90 otáčok za minútu.
Nejazdite zbytočne dlho na ťažkom prevode, keď si aj tak budete musieť časom preradiť na ľahší. Zbytočne si tak odpálite potrebné glykogénové zásoby a ak si na ľahší prevod budete preraďovať z príliš ťažkého (čiže pôjdete veľmi pomaly), dávate tak dobre zabrať aj vašim komponentom.
Ak sa potrebujete trochu ponaťahovať a chystáte sa ísť chvíľu zo sedla, na ťažší prevod si preraďujte tesne predtým, ako sa postavíte. Ťažší prevod v stoji vám pomôže udržať rovnakú rýchlosť a kadenciu.
Keď si budete sadať, znova sa vráťte na ľahší prevod. Ak sa sklon zníži alebo ak zacítite v chrbte pomoc vetra, preraďte si na ťažší prevod – naberiete rýchlosť a zároveň tiež udržíte kadenciu a výkon.
Ak sa neviete nájsť a stále sa trápite, vyskúšajte ľahší prevod.
Udržiavať tempo, nie pretekať
Ľahko sa to povie, ťažšie vykoná. Zvlášť ak narazíte na skupinu, ktorá vás núti do heroických výkonov a vy nechcete zostať pozadu. Ale k dlhým kopcom, ktoré budete zdolávať viac ako hodinu, musíte pristúpiť rozumne.
Ak sa totiž hneď na začiatku pustíte do ostrého pretekového tempa, vyrábate si vážny problém. Príliš rýchlo totiž spotrebujete svoje glykogénové rezervy a to môže nenávratne pokaziť celý váš výkon.
Ako sa motivovať k behu, keď je vonku chladno
Dôležité je, aby ste na úvod neboli premotivovaní, aby ste si rozložili sily tak, že ešte v posledných úsekoch dokážete zrýchliť a prípadne zašpurtovať na cieľovú pásku.
Ak používate hrudný pás, hranica, na ktorej by ste mali absolvovať väčšinu kopca, je zvyčajne 65 percent vášho maximálneho srdcového pulzu. Ak jazdíte len na pocity, ubrať plyn by ste mali, keď nedokážete udržať normálnu konverzáciu.
Text: Redakcia
Foto: Shutterstock
