Ako odbehnúť 10 kilometrov?
Desať kilometrov je veľmi obľúbená bežecká výzva. Je to dostatočne veľa na to, aby ste potrápili svoju vytrvalosť, no zároveň to nie je toľko, ab
Cviky pre zdravé bedrá
Bežci zvyknú z bolestí viniť nesprávnu obuv, nedostatočný strečing a pretrénovanie. Často je za problémami odlišný vinník – slabé bedrá.
Netreba sa však ničoho báť. Ak sa vám podarí rozpoznať a napraviť oslabenie a nerovnováhu v oblasti bedier, ste jednou nohou naspäť na bežeckej trati.
Cielené posilňovanie
Keď bedrové svaly nevykonávajú správne svoju hlavnú úlohu, teda neudržiavajú panvu v rovnováhe, potom na seba ich úlohu preberajú susedné hamstringy a bedrové flexory. Keďže to však nie je ich pôvodná funkcia a nie sú uspôsobené na takú veľkú záťaž, spôsobuje im to nemalé problémy.
Ak nemáte správnu mechaniku behu, je cielené posilňovanie len začiatok. Okrem neho sa musíte naučiť, ako aktivovať bedrá, zadok a svaly stredu tela, ktoré pracujú nesprávne. To vám pomôže naučiť sa behať zdravšie.
Na svoje bedrá a svaly stredu tela by ste mali myslieť ešte prv, ako začnete trpieť bolesťami. Uchráni vás to nielen pred nepríjemnými zraneniami, no zároveň tak dokážete zvýšiť svoju rýchlosť. Dôsledný tréning zameraný na posilnenie bedier z vás urobí zdravých a rýchlych bežcov.
Pomôže vám napríklad týchto 11 cvikov.
Mohlo by vás zaujímať
Správne dýchanie pri behu
1. Posilňovanie abduktora bedrového kĺbu
Gumový pás na jednom konci pevne uchyťte. Postavte sa otočení ľavou stranou tela k ukotveniu pásu. Pravý členok doň zachyťte a nohu ťahajte smerom od tela. Kolená musia byť vystreté. Na dva nohu zdvihnite, na dva ju vráťte do východiskovej polohy. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Cvik opakujte na opačnú nohu. Pozor na to, aby ste pri cvičení nepohybovali trupom.
2. Posilňovanie flexora bedrového kĺbu
Gumový pás na jednom konci pevne uchyťte. Postavte sa chrbtom k ukotveniu pásu. Ľavý členok doň zachyťte a nohu dvíhajte vystretú pred seba. Na dva nohu zdvihnite, na dva ju vráťte do východiskovej polohy. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Cvik opakujte na opačnú nohu.
3. Posilňovanie stredného sedacieho svalu
Gumový pás na jednom konci pevne uchyťte. Postavte sa čelom k ukotveniu pásu. Pravý členok doň zachyťte a nohu ťahajte vzad a od tela tak, aby s ním zvierala uhol 45 stupňov. Kolená musia byť vystreté. Na dva nohu zdvihnite, na dva ju vráťte do pôvodnej polohy. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Cvik opakujte na opačnú nohu. Ak cvik vykonávate správne, mala by vás páliť vonkajšia strana zadku.
Mohlo by vás zaujímať
10 otázok o kyslíku, ktoré by si mal ovládať z chémie zo základnej školy
4. Posilňovanie extenzora bedrového kĺbu
Gumový pás na jednom konci pevne uchyťte. Postavte sa čelom k ukotveniu pásu. Pravý členok doň zachyťte a nohu ťahajte vzad. Kolená musia byť vystreté. Na dva nohu zdvihnite, na dva ju vráťte do pôvodnej polohy. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Cvik opakujte na opačnú nohu. Ak cvik vykonávate správne, mali by ste cítiť pálenie v strednej časti zadku.
5. Udržiavanie balansu na dvoch nohách
Postavte sa oboma nohami na Bosu. Balansujte na nej 30 sekúnd, opakujte trikrát. Ak máte problém s udržaním rovnováhy, pridŕžajte sa steny. Ak si chcete cvičenie, naopak, sťažiť, zatvorte pri ňom oči.
6. Výkrok
Ľavú nohu položte na vyvýšenú podložku. Pravou nohou vykročte nahor a vráťte ju naspäť do východiskovej polohy. Na dva vykročte nahor, na dva sa vráťte naspäť. Cvik opakujte na opačnú nohu. Dávajte si pozor na to, aby predné koleno neprečnievalo cez prsty.
