Bežci aj nebežci, pripravte sa. Prichádza charitatívny beh Wings for Life World Run!
Niektorí už chystajú bežecké tenisky, iní sa zas nevedia dočkať momentu, vďaka ktorému niekomu pomôžu zmeniť život. Už 7. mája 2023 charitatívn
Cviky pre zdravé bedrá
Bežci zvyknú z bolestí viniť nesprávnu obuv, nedostatočný strečing a pretrénovanie. Často je za problémami odlišný vinník – slabé bedrá.
7. Výpad
Zo stoja spojného vykročte pravou nohou tak, aby po dokročení zvierala s podložkou uhol 90 stupňov. Ľavé koleno sa nesmie dotýkať podložky. Na dva vykročte vpred, na dva sa vráťte do štartovacej polohy. Cvik opakujte na opačnú nohu. Dávajte pozor na to, aby predné koleno neprečnievalo cez prsty.
8. Drep na jednej nohe
Balansujte na pravej nohe a urobte mierny podrep. Na dva sa pohybujte smerom nadol, na dva sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvik opakujte na opačnú nohu. Dávajte pozor na to, aby boky zostávali v horizontálnej polohe.
Mohlo by vás zaujímať
Päť bežeckých stravovacích prikázaní
9. Udržiavanie balansu na jednej nohe
Jednou nohou sa postavte na Bosu. Balansujte na nej 30 sekúnd, opakujte trikrát. Cvik opakujte na opačnú nohu. Ak máte problém s udržaním rovnováhy, pridŕžajte sa steny. Ak si chcete cvičenie, naopak, sťažiť, zatvorte pri ňom oči.
10. Bočný vzpor
Ľahnite si vystretí na ľavý bok tak, že sa opierate o predlaktie. V jednej rovine by mali byť hlava, boky aj členky. Bedrá zodvihnite z podložky, pričom telo musí zostať vzpriamené. V polohe vydržte 10 až 30 sekúnd. Cvik opakujte na opačnú stranu.
11. Mostík
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, rukami natiahnutými od tela dlaňami nadol. Vtiahnite brucho, zodvihnite boky a chodidlá zatláčajte do podložky. V polohe stiahnite svaly stredu tela, sedacie svaly aj hamstringy. Vydržte 5 až 7 sekúnd. Pri mostíku si dávajte pozor na to, aby boli bedrá v jednej rovine.
Mohlo by vás zaujímať
Sú vaše nohy počas behu ako z olova? Dajte si pauzu
Zbystrite pozornosť, ak vám robia problémy nasledujúce pohyby:
Zhora nadol
Postavte sa pred zrkadlo na podložku vysokú 20 centimetrov. Urobte krok nadol, pätou sa letmo dotknite podložky a vráťte sa do pôvodnej polohy. Na každú nohu zopakujte trikrát. Problém máte, ak vaše kolená smerujú dovnútra a ak sa vaša panva nakláňa namiesto toho, aby bola vo vodorovnej polohe.
Zdvíhanie nôh
Ľahnite si na podložku s vystretými nohami. Dlane položte na bedrá a nohy
zdvíhajte jednu po druhej do výšky 15 centimetrov. Problém máte, ak sa váš chrbát prehýba a vaša panva sa natáča namiesto toho, aby zostala nehybná.
Bežecký krok
Požiadajte priateľa, aby vás nafilmoval, ako bežíte smerom k nemu. Problém máte, ak sa vaša panva kolíše namiesto toho, aby bola stále vo vodorovnej polohe.
Zdroj: Running
Foto: Shutterstock
