Kvalita a kvantita

Pri zvyšovaní objemu nabehaných kilometrov je dôležité, aby ste konzumovali dostatočné množstvo kvalitných sacharidov a bielkovín. Pri behu dlhšom ako 60 minút zjedzte 100 až 200 gramov každých 30 až 60 minút, aby ste mali stále doplnené energetické zásoby.

Do 30 minút po dlhom behu zjedzte 300 až 400 kalórií sacharidov a bielkovín v pomere 3:1, aby telo začalo so svalovou regeneráciou. Dlhé behy vám tiež dávajú možnosť experimentovať s jedením a pitím počas tréningu, aby ste zistili, čo vášmu telu vyhovuje najlepšie, a vedeli sa správne stravovať počas pretekov.

Bez železa ani na krok

Dva najdôležitejšie minerály pre ženy bežkyne sú vápnik a železo. Práve s nedostatkom železa má veľa športujúcich žien problém. Odporúčaná denná dávka železa pre ženy je 18 až 20 mg. Jeho dobrým zdrojom je sušené ovocie, hovädzie mäso a špenát.

Dôležitý vápnik

Odporúčaná denná dávka kalcia je 1000 až 1300 mg. Jeho dobrým zdrojom sú mliečne produkty, tmavozelená listová zelenina, sardinky v konzerve a losos. S dostatočnými dávkami kalcia a vitamínu D môžete lepšie predchádzať únavovým zlomeninám, ktoré sú u bežkýň pomerne bežné.

Len štipka soli

Bežkyne by si mali dávať pozor na príjem soli. Príliš veľa soli sa spája s vysokým krvným tlakom, čo môže zapríčiniť srdcové ochorenia a mŕtvice. Nadmerné množstvo soli tiež vyplavuje vápnik z kostí a oslabuje ich.

Nemusíte sa báť, že by vám soľ chýbala. Aj bežci, ktorí sa vyhýbajú slaným bombám, ako sú spracované potraviny, počas dňa prijmú dostatočné množstvo soli bez toho, aby sa o to nejako zvlášť pokúšali. Odporúčaná denná dávka soli je šesť gramov, čo naozaj nie je veľa.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

18. novembra 2024

Ísť či neísť behať počas choroby?

Na druhej strane, ak je horúco a vy tvrdo trénujete, môžete veľa soli vypotiť. Uvádza sa, že za hodinu behu môžete prísť až o 3 g soli. Strata takého množstva sodíka nie je nič dobré, pretože ten je potrebný na hydratáciu. Strata soli súvisí aj s ďalším problémom bežcov – s kŕčmi.

Takže, koľko soli by ste mali nakoniec prijímať? Odpoveď záleží od viacerých faktorov. Do úvahy musíte brať hlavne počasie a svoju fyziológiu. Bežec, ktorý sa veľa potí, môže stratiť až 3 g soli počas piatich kilometrov behu, zatiaľ čo bežec, ktorý sa potí málo, len 0,4 g na rovnakej trati a pri rovnakom výkone.

Profesionálni bežci si dokonca nechávajú robiť špeciálne testy, ktoré im určia, koľko soli musia po behu doplniť, aby všetko fungovalo ideálne. Ale my, obyčajní smrteľníci sa budeme musieť spoľahnúť na svoju intuíciu a reč tela.

Experimentujte, skúšajte a všímajte si reakcie vášho organizmu. Naše telo je múdre a na jeho signály sa môžete spoľahnúť.

Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock