Vyskúšajte tieto cviky na BOSU!
Nenuďte sa bežnými cvikmi, skúste tohto fajn pomocníka aj v teple domova a uvidíte ako sa vám odvďačí. Vizuálne ho už iste všetci dobre poznáte, áno je to tá divná polguľa, na ktorú pozeráte v telocvični a nemáte chuť z nej spadnúť.
Ignoruj kosu, vyskúšaj BOSU!
Na bossu cvičíte aj keď o tom neviete. Tieto cviky vám pomôžu zapojiť svalstvo ktoré budete potrebovať napríklad aj pri páde zo snowboardu, alebo lyží.
Pri prvom kontakte totiž máte problém udržať základnú rovnováhu. Po pár pokusoch už budete môcť s istotou stáť pevne nohami ako na zemi. Teda skoro. Všetko záleží od toho aká je vaša aktuálna kondícia a ako vás disbalancuje váš osobný sumo oblek – tukový obal vášho tela.
Za pokus to však určite stojí aj pre tých, ktorý majú dlhotrvajúcu averziu k cvičeniu. Možno nájdete spôsob ako na to práve teraz. Skúste sériu cvičnií, alebo zaraďte len jeden cvik do vášho programu a uvidíte že s výsledkom cvičenia budete maximálne spokojní. Aj tu však platí zásada pravidelnosti, “staviam dom” aspoň 3 až 4x do týždňa, aby malo cvičenie svoj efekt.
Na začiatok tréningu
Týmto cvikom môžete začať svoj tréning. Ide o rozohriatie svalstva celého tela a zároveň posilňovanie hlavne dolných končatín spolu s trupom. V polohe A začíname tak že sa pokojne postavíte na bossu a nájdete stabilitu, uchytíte oboma rukami prídavné expandre, ktoré sú v spodnej časti bossu. V druhej fáze pohybu vykonajte mierny podrep, nemusíte ísť až do úplného drepu, stačí 90° uhol. Cvičenie opakujte 20-krát a začnite s 3 sériami. S postupne narastajúcou kondíciou zvýšte počet opakovaní na 30 až 40 a série na 4 až 6.
Ľahko, no účinne
Tento cvik ocenia hlavne dámy a marcipánoví mužíčkovia. Je ľahký, no zároveň účinný, nespôsobuje však prehnaná námahu, ktorej sa každý bežný človek obáva.
V stoji na bossu uchopíme zapojené expandre a pomaly rotujeme trupom do ľavej a pravej strany s vystretými pažami. Brušné svalstvo majte zámerne pri tomto cviku napnuté. Cvik je účinný na vonkajšie a vnútorné brušné svalstvo, bočné svalstvo trupu, svalstvo horných končatín a mierny účinok pocítite aj na nohách. Cvik po 40 opakovaní na obe strany v 4 až 6 sériách, budete cítiť aj na druhý deň.
Ak to chcete komplexnejšie
Tento cvik je ďalšia verzia cviku 2, s tým rozdielom, že nohy máme v polohe podrep. Tým zapájame viac dolné končatiny a cvik sa tak stáva komplexnejším pre celé telo.
Pri rotácii trupu dávajte pozor na to, aby vám nerotovali aj dolné končatiny v kolenách. Tie sú fixované v stabilnom podrepe.
Objem môžeme takisto dávkovať ako pri cvičení 2, ak počítame s tým, že tento cvik bude mierne náročnejší na kondíciu.
Na zapojenie celého tela
Pri tomto cviku striedavo našľapujem na bossu ľavou a pravou nohou, zatiať čo druhá noha následne smeruje ostrým kolenom hore ku hrudníku. Súčasne vykonávam pohyb pažami expandrom smerom zdola nahor. Takto zapojíme celé telo do pohybu a tak sa aj po tomto cviku budete cítiť. Je možno trochu náročnejší na zapamätanie si, ale kto nebol na spartakiáde, môže sa naučiť aspoň toto. Na začiatok skúste 12 opakovaní na každú nohu, ciže spolu 24, v 3 až 4 sériách.
Na pevné brušné svalstvo
Veslovanie na suchu vám pomôže spevniť kompexne brušné svalstvo, zároveň tonizujte svalstvo nôh aj rúk. Sedením na bossu máte potrebu neustále udržovať rovnováhu, začnite preto opatrne a pomaly. Viac zručný si môžu bossu otočiť na opačnú stranu, čím sa cvik stane namáhavejší. Tento trenažér si pokojne môžete dať aj na čas, vydržte aspoň 4 série po 40 sekúnd, s 30 sekundovou pauzou.
Niečo na formovanie paží
Výdrž v podpore ležmo na bossu. Veľmi jednoduchý cvik, zdanlivo. Vyskúšajte 3 série po 40 sekúnd výdrže a o svalovicu na druhý deň máte postarané. Výborne formuje svalstvo paží, vhodný aj pre slabšie ženy. Celú polohu držíte aj bruchom, zapájame celé brušné svalstvo.
Skúste aj inú verziu
Výdrž v kliku, takisto na pohľad úplne jednoduché cvičenie vhodné aj pre úplných začiatočníkov. V najnižšej možnej polohe s pokrčenými lakťami sa snažíme vydržať aspoň 30 sekúnd, zopakujte v 3 až 5 sériách, podľa aktuálnej kondície. Podobne ako pri cviku 6, zapájame okrem paží aj brušné svalstvo, z ktorého vychádza každý pohyb tela a končatín.
Nezabudnite na stehná a zadok
Výpady na bossu. Pri tomto cviku striedavo našľapujem pravou a ľavou na bossu tak, že oporná noha vpredu ide do mierneho podrepu a zadná sa mierne pokrčí. V najvyššj možnej intenzite nohy striedam v pohybe. Opakujte aspoň 20 krát v 3 až 5 sériách. Pocítite zadnú a prednú časť stehien a zadok.
Pri týchto cvikoch želáme veľa trpezlovosti a energie spolu s rovnováhou, športu zdar 🙂
Text: Tina Turnerová, Vlado Zlatoš
Foto: Tina Turnerová, Shutterstock
