Päť zásadných pilierov prirodzenej plodnosti
Ako funguje ženský a mužský pohlavný systém a čo ovplyvňuje vašu plodnosť?
Túžite po dieťatku, ale naplnenie tejto túžby neprichádza a vy každý mesiac pri začatí menštruácie upadáte do smútku z nenaplnenia. Vaša túžba sa môže časom premeniť na stres. Začnete na seba podvedome tlačiť, spochybňovať sa, porovnávať s ostatnými. Ako to, že iné ženy otehotnejú hneď a vy nie? Vedzte, že je to vždy veľmi individuálne.
Existuje však pár vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie pravdepodobnosti oplodnenia. Výživový špecialista Boris Bajer vám predstaví päť zásadných pilierov protokolu prirodzenej plodnosti.
1. Výživa a doplnky
Najčastejším podkladom pre neplodnosť žien je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS). Podľa zdrojov je u žien s PCOS prítomná obezita alebo nadváha až v 40 – 80 % prípadov. Inzulínová rezistencia je veľmi často centrálnym podkladom a prejavom tohto syndrómu. Ovplyvnenie inzulínovej senzitiviy, obezity a nadváhy je zásadné pre množstvo žien, ktoré majú problém s neplodnosťou.
Nie je to, samozrejme, jediné riešenie pre všetky prípady, no môže to byť cesta pre mnoho žien. Vo výžive existujú dva základné modely priberania, z ktorých väčšiu váhu pri väčšine ľudí bude mať model energetickej rovnováhy. Primárne spúšťače priberania sú energeticky denzné jedlá (veľa kalórií na málo gramov), vysoko spracované jedlá, veľké porcie, veľa tuku a cukru, málo bielkovín a vlákniny. Pri druhom modeli, sacharidovo-inzulínovom, sa hovorí o spúšťačoch, ktorými sú vysokoglykemické jedlá a jedlá s vysokým obsahom cukru.
Procesy a mechanizmy opisujú rozdielne, no vždy musí dôjsť k pozitívnej energetickej bilancii – vyššiemu príjmu energie, ako je jej výdaj. Z dát veľkej pozorovacej štúdie zdravotných sestier vyšlo, že pre dosiahnutie čo najlepšej plodnosti u žien treba znížiť príjem transmastných kyselín, ktoré sa nachádzajú najmä v spracovaných potravinách a polotovaroch, na minimum.
Znížiť príjem živočíšnych bielkovín a zvýšiť príjem rastlinných. Zvýšiť príjem mononenasýtených mastných kyselín. Zvýšiť príjem vlákniny a nízkoglykemických sacharidov. Preferovať tiež normálne tučné mliečne potraviny pred nízkotučnými. Najvhodnejšia je strava stredomorského typu.
Kto je MUDr. Boris Bajer, PhD.?
Vyštudovaný lekár, fyziológ a patofyziológ. Pracuje ako výživový špecialista a pedagóg dietológie. Vo svojom centre výživy sa neorientuje len na redukciu hmotnosti, ale aj na celkovú zmenu životného štýlu. Spolupracuje tiež s obchodným reťazcom BILLA pri výbere sortimentu potravín so zameraním na zdravý životný štýl.
2. Pohyb a nesedavý spôsob života
Sedavý spôsob života, pri ktorom sa málo hýbeme, robíme málo krokov a, naopak, veľa sedíme alebo ležíme, je spájaný s neplodnosťou. Treba sa snažiť limitovať čas strávený, na stoličke a zvýšiť pohyb. NEAT, rozumej spaľovanie energie počas mimovôľovej aktivity, urobí z hľadiska spálených kalórií štatisticky priemerne na deň viac ako cielená športová aktivita, ak sme aktívni každý deň.
Tieto aktivity zahŕňajú bežnú chôdzu, napríklad cestou do práce, denné aktivity, ako je vysávanie, ale aj takzvaný fidgeting, čo je pohyb rúk pri rozprávaní na mítingu. Toto všetko v skutočnosti spaľuje stovky kalórií denne navyše, ktoré môžu stáť za tým, či klesá hmotnosť a množstvo tuku, a tým sa často zlepšuje šanca na oplodnenie.
Vhodné je zaradiť dva-trikát týždenne posilňovacie cvičenia, či už je to tréning s vlastným telom, gumou alebo na strojoch. Aeróbny tréning by mal byť stredne intenzívny aspoň 150 minút týždenne. Z hľadiska objemu tréningu u žien je vhodné cvičiť maximálne 240 minút týždenne. Ženy by tiež mali mať dostatok oddychu medzi tréningovými dňami a aspoň deň, dva si dopriať úplný oddych.
Príkladový týždenný tréningový plán
Pondelok | 30 minút silového tréningu, 30 minút aeróbnej aktivity
Utorok | 30 minút silového tréningu, 30 minút aeróbnej aktivity
Streda | voľno
Štvrtok | voľno
Piatok | 30 minút silového tréningu, 30 minút aeróbnej aktivity
Sobota | 60 minút aeróbnej aktivity
Nedeľa | voľno
Cukru si môžete dopriať iba toľko, koľko si zaslúžite
3. Spánok a cirkadiánne rytmy
Prerušovaný, plytký a príliš krátky alebo dlhý spánok môže významne ovplyvňovať ženský menštruačný cyklus a mužské pohlavné hormóny. Odporúča sa spať 7-8 hodín denne, pričom ideálne je ísť spať medzi 21. až 23. hodinou.
Pred spánkom sa vyhnite zdrojom žiarenia, odložte mobil, tablet, vypnite TV a stlmte svetlá. Miestnosť na spanie dobre vychlaďte a vyvetrajte. Je vhodné mať ju čo najviac zastretú pred prenikajúcim svetlom a obmedziť množstvo rušivých vplyvov vrátane zvukov. Niekedy sa to nedá úplne ovplyvniť, no ak máte problém s plodnosťou, treba sa posnažiť znížiť množstvo nočných zmien na minimum.
Ráno je vhodné vyhľadať slnko pre utlmenie melatonínu. Ideálne je vyjsť von na krátku prechádzku alebo sa aspoň trochu pretiahnuť na balkón. Ak sa vám nepodarí optimálne sa vyspať, jedna z možností je dať si power nap – krátky spánok, počas ktorého sa nedostanete do hlbokého spánku. Načasovať ho tak, aby potom neovplyvnil večerné zaspávanie.
Z hľadiska doplnkov výživy, ktoré sa ukazujú ako fungujúce pre zlepšenie spánku, je to napríklad kamilkový čaj alebo horčík.
4. Zvládanie stresu a emócií
Keď sa vám dlhšie nedarí splniť si svoj sen mať bábätko, je to značne emočne vyčerpávajúce a môže to byť zdrojom veľkého psychického stresu. V tomto prípade ide o obojstrannú rovnicu – neplodnosť spôsobuje stres a stres spôsobuje neplodnosť. Preto zvládanie stresu a emócií, respektíve ich využitie vo svoj prospech je jedným z piatich pilierov protokolu plodnosti.
Niektorí ľudia kompenzujú stres jedením, dlhodobo optimálna cesta to však rozhodne nebude a skôr nás takéto emočné jedenie dovedie k problémom s hmotnosťou a k zníženiu šance na plodnosť. Čo je však úzko späté so zvládaním stresu a vieme to ovplyvniť, je dýchanie. Upokojenie dýchania, spomalenie nádychu a výdychu, napríklad na 5-6 sekúnd, dokáže značne upokojiť nervový systém.
Ranná predstava v mysli každý deň dokáže významne ovládnuť celodenný stres. Ráno sa preto odporúča sadnúť si alebo po prebudení ležať, zavrieť oči a na päť minúť hlboko dýchať a predstavovať si činnosti, ktoré vás čakajú, aj riešenia, ktoré máte k dispozícii. Následne sa počas dňa snažte rozmýšľať nad problémami, ktoré nastanú, a činnosťami, ktoré robíte.
Večer je zasa vhodné nemyslieť na nič, snažiť sa vcítiť do vnútra, sústrediť sa na dýchanie, upokojiť mozog a pripraviť telo na spánok. Dôležité je tiež dopriať voľný tok svojim emóciám, neblokovať ich. Hovorte o svojich problémoch s druhými.
Boris Bajer: Recept na plodnosť
5. Optimalizácia hormónov
Piaty pilier je úzko prepojený so všetkými predošlými. Hormonálna optimalizácia určite neznamená nákup rôznych detoxikačných suplementov, ktoré predávajú všelijakí šarlatáni. Ide o optimalizáciu hladín rôznych endokrinných systémov tvoriacich hormóny, najmä tých mužských a ženských pohlavných orgánov a štítnej žľazy. Ide však aj o vyhýbanie sa látkam, ktoré môžu tieto hormonálne osi ovplyvniť – endokrinným disruptorom.
Z tohto hľadiska sa treba vyhýbať najmä plastom, ktoré nemajú označenie BPA free. Snažte sa vo všeobecnosti používať v domácnosti čo najmenej plastov. A vo väčších mestách používajte čističku vzduchu. Najvyššie riziko potratu v prvom trimestri je spájané najmä so zníženými hladinami hormónov štítnej žľazy a zvýšenými hladinami TSH, hormónu, ktorý kontroluje štítnu žľazu. Potrebnú liečbu vám nastaví endokrinológ.
Tip na knihu
MUDr. Boris Bajer, PhD.: Protokol prirodzenej plodnosti a sexuálneho apetítu
Po dvoch úspešných bestselleroch zo všeobecnej výživy (Medicína výživy 1 a 2) sa autor rozhodol upriamiť pozornosť na tému, ktorej sa vo výžive a v životospráve venuje žalostne málo pozornosti, a to napriek tomu, že je rok čo rok čoraz aktuálnejším problémom.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock, Boris Bajer
