Týchto 8 krokov vám uľahčí ranný beh

Nechce sa vám vstávať do skorého rána? Vyskúšajte niekoľko našich tipov, ako sa (bez ujmy) dostať spod teplej periny. Ranný beh vám dodá kopec energie do celého dňa.

00:00 00:00

5. Rolujte a balansujte

Zahrievanie svalov pred ranným behom pomocou masážneho valca môže zlepšiť váš výkon. Táto masáž je vhodná ako súčasť strečingu. Aktivuje svaly a pôsobí na fascie svalov, ktoré majú tendenciu sa za určitých okolností stiahnuť a spôsobovať bolesť. Predpokladá sa, že pôsobením tlaku sa uvoľňujú endorfíny, ktoré cirkulujú po celom tele, čo zvyšuje výkonnosť.

Ďalším kľúčovým účinkom je, že tlak aktivuje nervové senzory okolo svalu a nervové dráhy, ktoré vedú do mozgu, vďaka čomu získate nad týmto svalom lepšiu kontrolu. Ďalším skvelým spôsobom, ako aktivovať svaly nôh, je niekoľko minút strávených na balančnej doske. Postavte sa najprv na jednu nohu a potom na druhú, prebudíte svaly, ktoré potrebujete na udržanie rovnováhy.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

7. decembra 2025

Kvalitu ranného behu ovplyvňuje jeden dôležitý faktor. Ktorý?

6. Rozohrejte sa

Prv než vyrazíte z teplej postele do chladného rána, zvýšte si telesnú teplotu. V zime, keď je počasie surové, odporúča sa dokonca rýchly horúci kúpeľ. Pomáha zvýšiť telesnú teplotu, ktorá v noci prirodzene klesá. Vyskúšať ale môžete aj bicyklovanie na stacionárnom bicykli. Elitní športovci sa rozohrievajú ôsmimi až dvanástimi minútami vo vysokom nasadení. Keď sa telo poriadne „nabudí“, zlepší sa aj jeho výkon.

Rozcvičku prispôsobte behu a namiesto statického si dajte dynamický strečing. Ak sa chystáte na 30-minútový beh, zahrievajte sa 5 až 10 minút. Ak máte v pláne intervalový beh, šprinty alebo opakované výbehy do kopca, potom čas strečingu predĺžte na 10 až 15 minút. Pred dlhším vytrvalostným behom pridajte k rozcvičke ďalšie minúty.

7. Pripravte svoju myseľ

Bude to naozaj dobrý deň, ak sa na svoj ranný džoging pripravíte nielen fyzicky, ale aj psychicky. Ostaňte niekoľko minút v tichosti a prv než vyrazíte, ukotvite svoju myseľ v prítomnosti. Ak vás tlačí čas, môžete urobiť svoju prípravu počas rozohrievania sa na stacionárnom bicykli. Oveľa jednoduchšie však je nájsť si pár minút navyše počas skorého rána, keď je ešte všetko ponorené v tichu a nehybné.

Keď bežíte v tempe, predstavte si svoj produktívny a úspešný deň. Zatvorte oči, zhlboka dýchajte a vypustite z hlavy starosti a zoznam všetkého, čo musíte urobiť. Zamerajte sa na zvuky, ktoré počujete okolo seba, na nohy, ktoré sa odrážajú od zeme, na vzduch, ktorý chladí pokožku. Vnímajte okolie všetkými zmyslami. Všímajte si myšlienky, ktoré vám prechádzajú hlavou. Nehodnoťte ich, nechajte ich odísť a vráťte sa späť do prítomnosti, aby vašu myseľ naplnil optimizmus a energia.

Mohlo by vás zaujímať

Beh

21. novembra 2023

Bežecké zranenia. Ako pri nich postupovať?

8. Dynamický strečing

Dynamický pohyb vám pomôže pripraviť telo na behanie, lebo dokáže zaktivovať všetky kĺby. Pomôže vám zahriať svaly, čím predídete zraneniam. Aktívne sa ponaťahujte od hlavy až po päty. Začnite pomaly a jemne a postupne zrýchľujte a prehlbujte pohyby.

Keď sa po takejto rozcvičke rozbehnete, budete sa cítiť oveľa lepšie. Vyskúšajte predné a bočné švihy nohami, prejdite od miernych do hlbokých výpadov, drepujte, zakopávajte, otvárajte boky. Vymyslite si zostavu cvikov, pomocou ktorej si precvičíte pred behom celé telo.