Školský rok sa blíži: Ako nakopnúť detský mozog?

Mozog je jeden z najdôležitejších (a nesporne najzložitejších) orgánov ľudského tela, ktorého fungovanie je ešte aj v súčasnosti pre vedcov v mnohých prípadoch záhadou. Mozog nám umožňuje nielen myslieť, analyzovať situácie, prijímať rozhodnutia, pamätať si, učiť sa a riešiť úlohy, ale aj pohybovať sa či orientovať v priestore. Jeho činnosť už od útleho detstva ovplyvňujú emócie, stres, strava, nedostatok spánku, kyslíka či špecifických živín.

Aj prostredie, zážitky a vzťahy prispievajú k akémusi nastaveniu a naladeniu neurálnych prepojení a pomáhajú deťom prispôsobiť sa situáciám v bežnom živote – rodinným, školským aj voľnočasovým. Čo je teda kľúčom k tomu, aby mozog dieťaťa správne fungoval? 

Môže vás zaujímať:

Ako si skutočne užiť rodinnú lyžovačku?

Zažehnajte depresiu a stres 

Prečo: Výskumy ukazujú, že priveľa detí sa trápi, žije v strese, dokonca aj v depresii a s nástupom nového školského roka sa detské starosti, malé aj veľké, môžu prehlbovať. Pod vplyvom stresu sa neúmerne zväčšuje amygdala, časť mozgu, kde je uložené napríklad aj centrum strachu.  Práve ona hrá hlavnú úlohu pri vytváraní a ukladaní spomienok spojených s emocionálnymi udalosťami. Reakcie na podnety spojené hlavne s nepríjemnou udalosťou sú veľmi pohotové a predbiehajú reakcie rozumové, teda tie, vďaka ktorým dieťa udržiava pozornosť, reguluje impulzy a pamätá si.  

Ako: Je ľahké zabudnúť, že psychické zdravie má veľký význam aj pre deti, nielen pre dospelých. Dôležité teda je, aby ste detské problémy nepovažovali za banálne a nemávali nad nimi rukou, ale ani naopak, nerobili z komára somára. Tak či onak, nestupňujte napätie a nesnažte sa riešiť veci s horúcou hlavou. Naučte sa spolu s deťmi najskôr spracovať emócie a až potom v pokoji hľadať riešenia. Empatický a optimistický prístup je vždy lepší ako vykričať sa, odísť a tresnúť za sebou dverami. Ak je to možné, snažte sa aj partnerské problémy a nezhody riešiť diskusiou, aby vaše deti videli, že malé ani veľké starosti ešte neznamenajú koniec sveta, rovnako ako jedna pätorka z chémie v žiackej knižke.  

Vytvorte mozgu ideálne prostredie 

Prečo: Mozog je orgán s najväčšou spotrebou kyslíka. „Zhltne“ až jednu tretinu kyslíka, ktorý dokáže človek prijať, preto nie je tajomstvom, že pobyt na čerstvom vzduchu a dobre vyvetraný interiér mu prospievajú. A nielen to. Najmä pre školopovinné deti je dôležité prostredie, v ktorom sa dokážu nerušene učiť a tiež odpočívať. Nedostatok denného svetla a kvalitného spánku narúšajú koncentráciu aj pamäť a negatívne ovplyvňujú mozgové štruktúry. Mozog je pomalší a dieťa nevie primerane dlho udržať pozornosť. Oddýchnutý a okysličený mozog je nielen výkonný, ale dokáže tiež lepšie reagovať na pozitívne i negatívne situácie, a nielen v škole.  

Ako: Nepodceňujte zdravé prostredie detskej izby, a tým nemyslíme len pravidelné upratovanie. Dbajte na svetlé farby interiéru, ktoré deti vnímajú pozitívnejšie ako tmavé a sýte. Zelená a modrá deti skôr uspávajú, fialová vzbudzuje kreativitu a žltá upokojuje. Pozor si dávajte na biele steny, ktoré môžu pôsobiť chladne. Nielen farebne, ale aj nábytkom a doplnkami oddeľte pracovný kút od časti na hranie a odpočinok, nech sa dieťa aspoň počas učenia a pred spaním nerozptyľuje. Nielen deti, aj dospelí každý deň upriamujú všetky svoje zmysly a pozornosť na mnoho vecí a impulzov, preto by aspoň domov mal pôsobiť pozitívne, a nie rušivo. Vymeňte deťom v izbe televízor za dostatok nenáročných izbových rastlín (napr. nefrolepka a zelenec chochlatý). Nepodceňujte dostatok kvalitného osvetlenia pre učenie (čo je mimoriadne dôležité najmä počas kratších jesenných a zimných dní), ale ani zatemnenie okien pre dobrý spánok. Upratujte, vetrajte, zvlhčujte vzduch a nesušte v izbe bielizeň.  

Môže vás zaujímať:

Spoznajte prírodné rekordy Slovenska s naším kvízom.

Učte deti robiť rozhodnutia  

Prečo: Mnohí rodičia nedokážu odolať pokušeniu rozhodovať za svoje deti aj v situáciách, keď im nehrozí žiadne nebezpečenstvo, alebo rozhodnutie neovplyvní to, či dieťa spraví správnu vec. Proste v situácii, keď sa môže rozhodnúť, či chce banán alebo jablko, prípadne či si chce obliecť modré alebo žlté tričko. Dôsledkom toho je často slabý rozvoj sociálnej a emocionálnej inteligencie, ktoré sú základom pre dobré duševné zdravie. Mozog rád pracuje, vyhodnocuje, porovnáva a zvažuje, preto je dôležité, aby sa deti naučili rozhodovať sa samy a takpovediac žili s dôsledkami rozhodnutí, ktoré spravili. Aj keď budú robiť z vášho pohľadu chyby, nejde o správnosť každého jedného rozhodnutia v danom okamihu, ale o to, ako budú v puberte a v dospelosti prežívať situácie, zvládať emócie, posudzovať svoje rozhodnutia v rámci morálky a empatie, či jednoducho rozumieť sebe samému. Môže im to napríklad uľahčiť výber strednej školy a povolania.  

Ako: Už od raného detstva môžete začať tým, že nebudete odpovedať za dieťa, ak sa ho vaša kamoška opýta, ako sa volá, koľko má rokov, či mu chutil obed a podobne. Neskôr skúste dávať deťom jednoduché otázky ohľadom výberu, napríklad či sa chce ísť cez víkend bicyklovať alebo hrať basketbal, či chce z bufetu na kúpalisku zmrzlinu alebo malinovku a podobne. Nezabudnite im dať čas na to, aby odpovedali a splňte to, čo si vybrali. Neskôr, pri rozhodovaní o vážnejších veciach – napríklad záujmových krúžkoch, o tom, či sa budú učiť dlhšie na písomku z matiky alebo sa radšej nabifľujú báseň, prípadne čo si kúpia z vreckového – bude musieť mozog zvažovať a porovnávať rôzne protichodné alternatívy, ako aj výsledky rozhodnutí, pričom takouto aktivitou sa učí lepšie fungovať. Časom môžete spolu s deťmi porozumieť týmto rozhodnutiam otázkami typu Čo by sa zmenilo, keby si sa rozhodol inak? Bola by si radšej, keby si z písomky dostala jednotku s použitím ťaháka, alebo sú lepšie dvojka či trojka s použitím vedomostí?  

Hrajte pohybové hry a spoznávajte prírodu 

Prečo: Mozog ovplyvňuje pohyb a naopak, pohyb ovplyvňuje mozog. Ten je počas fyzickej aktivity viac prekrvovaný, čo pozitívne vplýva na prenos živín a okysličovanie. To vedie k obnove a vzniku nových nervových buniek, čím sa zlepšujú pamäť, bystrosť, učenie nových vecí, a nielen to. Pohyb produkuje  endorfíny, dopamín či serotonín, ktoré ovplyvňujú náladu, radosť, smiech a pomáhajú ľahšie prekonať smútok, stres či úzkosť. Okrem toho, že po mnohých hodinách sedenia v školskej lavici pôsobí šport blahodarne na psychiku, nesporne tiež prospieva pohybovému aparátu. Napríklad aj reflexy sa vyvíjajú spolu s pohybom, ktorý dieťa vykonáva počas aktivít, keď hádže loptu, pracuje so športovým náčiním, skáče, posúva svoje ťažisko v snahe udržiavať rovnováhu, pričom mozog koordinuje jeho svaly a vytvára si nové synapsie.  

Ako: Ideálny je prirodzený pohyb na čerstvom vzduchu, najlepšie v kolektíve. To sa však ľahko povie, no ťažko vykoná, pretože život detí je úzko spätý s počítačmi a telefónmi. Virtuálna realita je často zaujímavejšia ako naháňačka alebo futbal so susedmi, preto vám nezostáva nič iné, ako nastaviť pevné pravidlá a ísť príkladom. Zakázať mobil a donútiť deti ísť na hodinu na dvor alebo na preliezačky nie je riešenie. Ak naozaj chcete svojmu dieťaťu pomôcť a neotráviť ho pritom, skúste ho naučiť milovať pohyb. Je veľa vhodných aktivít, hier a športov, pri ktorých sa posilní svalový aparát a prekrvia orgány potrebné pre normálne fungovanie organizmu v každodennom živote. Víkend venujte pobytu v prírode, ktorý je pre organizmus veľmi dôležitý aj z hľadiska nových vnemov a spoznávania okolia. Počas týždňa sa presúvajte peši tak často, ako sa len dá. Pravidelná mierne intenzívna chôdza môže znížiť riziko straty pamäti súvisiacej s vekom a všetkých foriem demencie. Tri kilometre chôdze denne môžu toto riziko znížiť až o polovicu.  

Doprajte mozgu živiny 

Prečo: Mozog obsahuje 80 % vody, 12 % tuku, 8 % bielkovín a z hľadiska spotreby energie je to veľmi náročný orgán tela. Je nadmerne citlivý na dehydratáciu a dostatočný prísun energie, ktorú si nedokáže ukladať do zásoby. Najmä u detí je preto dôležité, aby sa pred odchodom do školy naraňajkovali a nevynechávali ani desiatu, obed či olovrant, pretože pokles hladiny glukózy môže spôsobiť nervozitu a zníženú pozornosť. Samozrejme, nielen frekvencia a kvantita, ale aj kvalita jedla je dôležitá. Na zlepšenie fungovania mozgu a eliminovanie problémov s učením a sústredením sú najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny a vitamíny skupiny B. Lenže deti nezaujíma, prečo sú pre ich mozog prospešné zdravé tuky a aminokyseliny obsiahnuté v proteínoch a potraviny s dostatkom zinku, horčíka, železa, selénu či vitamínov. Deti chcú jesť to, čo im chutí, a to je v mnohých prípadoch na míle vzdialené od pestrej stravy. Snažte sa vyhýbať sa sladkostiam, zákuskom s náložou tuku a cukru, sladeným nápojom, slaným údeninám, dochucovadlám s glutamanom, margarínom a nápojom s kofeínom.  

Ako: Chute sa s vekom síce menia, ale školopovinné deti ťažko zo dňa na deň naučíte milovať pestrú a zdravú stravu. Ani výčitka Čo by za to dali deti v Afrike!, ktorú s obľubou používali naši rodičia, už dnes na deti nezaberá. Najefektívnejší spôsob, ako ich zoznámiť so správnymi stravovacími návykmi, je robiť to odmalička a poskytnúť im ideálny vzor, zapojiť ich do nakupovania surovín, prípravy pokrmov a dôležité je najmä vychutnávanie jedla spoločne, pri jednom stole ako rodina tak často, ako je to možné.  

– Pripravte si mastné ryby ako sleď, makrela, losos a sardinky. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa vyskytujú v mozgovom tkanive. Ryby navyše obsahujú vitamín D, selén, vitamíny B, jód a aminokyselinu taurín. Nezabúdajte ani na omega-6 mastné kyseliny, na tie sú zase bohaté orechy, semienka a rastlinné oleje. Nie nadarmo sa zmesi orechov a ovocia hovorí študentská zmes.  

– Konzumujte veľa zeleniny a ovocia pre antioxidanty a vitamíny A, B, C a E, ktoré pomáhajú chrániť pred poškodením buniek. Kognitívne funkcie pomôže zlepšiť brokolica, pretože obsahuje množstvo vitamínu K, čučoriedky chránia mozog pred voľnými radikálmi a paradajky sú zdrojom lykopénu, významnej antioxidačnej látky. Nezabúdajte ani na červené hrozno, citrusové ovocie či exotické granátové jablká a zo zeleniny pravidelne konzumujte karfiol a kel.  

– Ak to naozaj nejde prirodzenou cestou, pretože vaše deti odmietajú potraviny istej farby, chuti či štruktúry, nebojte sa dodať mozgu potrebné látky „umelo“, teda kvalitnými výživovými doplnkami.   

Ako sa najesť pred písomkou? 

Čo je najlepšie naložiť deťom na tanier, ak majú pred sebou prijímačky, písomky či testy? S pomocou týchto potravín zvládnu náročný deň na jednotku.  

1. Mastné ryby 

DHA je najdôležitejšia omega-3 mastná kyselina. Zohráva zásadnú úlohu v komunikačných procesoch medzi nervovými bunkami v mozgu, na ktorých sú založené inteligencia a kognitívne schopnosti. Údený losos alebo sardinky sú preto vynikajúcou voľbou, ak chcete u detí udržať schopnosť zvládať školské povinnosti.  

Pripravte deťom celozrnnú tortilu s Lučinou, lososom a šalátovou uhorkou alebo kváskový chlieb so sardinkovou nátierkou a paprikou.  

2. Komplexné sacharidy 

Mozog využíva sacharidy ako palivo, ale jednoduché cukry v limonádach a sladkostiach telo školáka spotrebuje príliš rýchlo na to, aby mu dodávali energiu nepretržite. Mozog pritom spotrebuje dvojnásobné množstvo energie oproti zvyšku buniek v tele, preto sú pomalé, inak povedané komplexné sacharidy mimoriadne dôležité. Nachádzajú sa v potravinách s nízkym glykemickým indexom a obsahujú viac výživových látok, ako napríklad podceňovanú vlákninu. Sú pomalšie stráviteľné, čo v praxi znamená, že dokážu zasýtiť na dlhší čas. Najlepším zdrojom komplexných sacharidov sú minimálne spracované obilniny a strukoviny. Ak deti čaká náročný deň, skúste nasledujúcu kombináciu.  

Na raňajky pripravte misku cez noc namočených ovsených vločiek s nasekanými orechmi, kvalitnou čokoládou a dochutené banánom a tmavým ovocím ako slivky, černice a čučoriedky. Na desiatu im zabaľte nátierku alebo dip z cícera, červenej šošovice alebo hrášku s kúskami mrkvy, kalerábu alebo bielej reďkovky. 

3. Bielkoviny  

Odpovedať alebo spraviť prezentáciu na hodine obávaného predmetu so sebavedomím bez nakúkania do poznámok si vyžaduje pamäť, na ktorú sa budete môcť spoľahnúť. Pred dňom D odporúčame večeru bohatú na železo a potom raňajky s dostatkom bielkovín potrebných pre syntézu neurotransmiterov, chemických signálov v mozgu, ktoré určujú jeho fungovanie, a teda aj jeho schopnosť spracovávať a sústrediť sa. Nájdete ich v mäse, strukovinách, vajciach, mlieku, jogurte, syre a orechoch.  

Restovaná hovädzia pečeň s jablkami je na večeru skvelá. Vajcia patria k najuniverzálnejším a najvýživnejším potravinám, preto sú ideálne na raňajky, napríklad v kombinácii so špenátom. Ten je plný antioxidantov a ďalších vecí, ktoré napomáhajú rastu nových mozgových buniek.  

Starajte sa o mozog rozumne

Výživa je pre mozog veľmi dôležitá, no sú aj iné spôsoby, ako možno zabezpečiť jeho zdravý rozvoj.  

– Dostatočne vetrajte byt alebo dom, najmä detskú izbu. 
– Učte sa pri dobrom svetle a zaspávajte v tme.  
– Dbajte na pravidelný pohyb aj kvalitnú regeneráciu.  
– Hodinu pred spaním vypnite televízor aj mobil. 
– Čítajte spolu knihy a googlite zaujímavosti. 
– Venujte sa kreatívnym činnostiam zameraným na drobnú motoriku. 
– Chráňte deti pred nadmerným sledovaním televízie a informačným stresom. 
– Podporujte ich stretávanie s kamarátmi „naživo“, nie online. 
– Doprajte deťom veľa porozumenia a prejavujte im lásku. 
– Dbajte na správnu zubnú hygienu. 
– Rozvíjajte spoločnými rozhovormi kritické myslenie.  
– Udržiavajte harmonické rodinné vzťahy a veľa sa smejte. 
– Zapájajte deti do rozhodovania o dovolenke a voľnočasových aktivitách. 

Spestrite si nový školský rok 

Deti chcú vyzerať štýlovo a rodičia očakávajú kvalitu za dobrú cenu. V Exisporte sa pri výbere doplnkov nevyhnutných na začiatok nového školského roka stretnú požiadavky malých aj veľkých členov rodiny. Stačí si vybrať z pestrej ponuky obuvi, oblečenia, batohov a športových potrieb.  

Viac oblečenia a doplnkov do školy aj na voľný čas nájdete v predajniach a na internetovej stránke exisport.com. 

---

Text: Valéria N.
Foto: isifa/shutterstock