10 dôvodov, prečo jesť dostatok bielkovín
Pomôžu vám schudnúť, zotaviť sa zo zranenia aj budovať svaly.
Bielkoviny vás zasýtia na dlhšie, pomáhajú budovať svaly a na rozdiel od cukrov a tukov, ktorým sa niektorí ľudia usilujú vyhýbať, majú dobrú povesť. Väčšina ľudí ich prijíma dostatok, no niektorým by prospelo, keby ich jedli viac. Mnohé výskumy naznačujú, že strava s vysokým obsahom tejto makroživiny prispieva k strate neželanej hmotnosti a lepšiemu metabolickému zdraviu.
Pozrime sa spolu na desať dôvodov, prečo si hlad či chuť na niečo dobré utíšiť práve bielkovinami.
1. Zmierňujú apetít a hlad
Tri makroživiny – tuky, cukry a bielkoviny – ovplyvňujú telo rozličnými spôsobmi. Výskumy ukazujú, že bielkoviny sú zďaleka najsýtejšie z tejto trojice. To znamená, že sa vďaka nim cítite plnší, no nemusíte ich zjesť až toľko.
Je to sčasti preto, že bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu grelínu. Zvyšujú tiež hladinu peptidu YY, hormónu, ktorý prispieva k pocitu sýtosti. Tieto účinky na apetít môžu byť významné. Výsledky jedného výskumu ukázali, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15 percent na 30 percent celkového kalorického príjmu spôsobilo, že ženy s nadváhou konzumovali o 441 kalórií denne menej bez toho, aby si niečo zámerne odopierali.
Ak teda potrebujete zhodiť pár kíl alebo sa chcete zbaviť nepoddajného brušného tuku, skúste nahradiť niektoré cukry a tuky bielkovinami. Môže to byť také jednoduché, ako zmenšiť porciu ryže či zemiakov a naložiť si trochu viac mäsa, alebo si na desiatu či olovrant dopriať niečo malé s vysokým obsahom bielkovín.
2. Zväčšujú svalovú hmotu a zvyšujú silu
Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi svalov. Ich dostatočný príjem teda pomáha udržiavať svalovú hmotu a zlepšuje rast svalovej hmoty, keď sa venujete silovému tréningu. Ak ste fyzicky aktívni, zdvíhate činky alebo sa usilujete nabrať svaly, potrebujete jesť dostatok bielkovín.
Strava, ktorá je bohatá na proteíny, pomáha predchádzať strate svalovej hmoty počas chudnutia, pretože svaly pozostávajú predovšetkým z nich.
Koľko proteínov jeme? 6 extra tipov, ako správne zakomponovať proteín do jedálnička
3. Sú dobré pre kosti
Ešte stále sa verí, že bielkoviny, najmä tie živočíšne, sú zlé pre kosti. Je to založené na predstave, že bielkoviny prekysľujú telo, čo vedie k tomu, že z kostí sa uvoľňuje vápnik, ktorý kyslosť neutralizuje. Väčšina dlhdobých výskumov však naznačuje, že bielkoviny vrátane živošíčnych sú pre kosti veľmi zdravé.
Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, si s pribúdajúcim vekom lepšie udržiavajú vysokú hustotu kostí a menej im hrozia zlomeniny a osteoporóza. Táto informácia je mimoriadne dôležitá pre ženy, ktorým po menopauze väčšmi hrozí rednutie kostí. Dostatočný príjem bielkovín a aktívny život sú teda dobrou prevenciou problémov s kosťami vo vyššom veku.
4. Zmierňujú chuť na sladké a nočné chúťky
Keď máte chuť na niečo dobré, nie je to to isté, čo hlad. Nie je to o tom, že vaše telo potrebuje energiu alebo živiny – ozýva sa skôr mozog, ktorý si pýta odmenu. Chúťky je občas veľmi ťažké držať na uzde. Najlepšie ich možno prekonať azda tak, že sa im celkom vyhnete.
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako to dosiahnuť, je zvýšenie príjmu bielkovín. Jeden výskum na mužoch s nadváhou ukázal, že zvýšenie príjmu bielkovín na 25 percent celkového kalorického príjmu znížil ich chuť na maškrtenie o 60 percent a chuť na nočné pojedanie o polovicu.
Podobne výskum na dospievajúcich dievčatách ukázal, že raňajky bohaté na bielkoviny zmierňujú neskoršiu chuť maškrtiť. Môže to byť spôsobené zlepšenou funkciou dopamínu, hormónu, ktorý má prsty v závislostiach.
5. Zlepšujú metabolizmus a spaľovanie tuku
Jedenie vám dokáže naštartovať metabolizmus. Je to tým, že telo spotrebúva kalórie na trávenie a využitie živín zo stravy. Nazýva sa to termický efekt potravín. V ňom si však nie sú všetky potraviny rovné. Bielkoviny majú v skutočnosti oveľa vyšší termický efekt než tuky či cukry – 20 až 35 percent v porovnaní s 5 až 15 percentami.
Vyšší príjem bielkovín významne zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje počet spálených kalórií. V jednom výskume skupina so zvýšeným príjmom bielkovín spálila o 260 kalórií viac než skupina s nízkym príjmom bielkovín. To je ekvivalent jednej hodiny stredne intenzívneho cvičenia denne. Vysoký príjem bielkovín vám teda môže zrýchliť metabolizmus a pomôcť spáliť viac kalórií počas dňa.
