Zlepšite si výživu a dosahujte skvelé (nielen bežecké) výkony
Čo by ste mali jesť, aby ste boli zdraví a plní energie nielen počas behu.
15 kľúčových živín pre každého bežca
Ak to s behom myslíte vážne, vaša strava nie je o nič menej dôležitá ako svedomitý tréning. Dávame vám do pozornosti zoznam živín, na ktoré by ste ako uvedomelí bežci nemali zabúdať. Zároveň vám poradíme, ako ich dostať do jedálnička tak, aby vám už len pri pomyslení na ne začali tiecť sliny.
6. Vitamín D
Lebo bojujete s ním proti zraneniam. Nízka hladina vitamínu D zvyšuje riziko zápalov a s nimi súvisiacich bežeckých zranení.
Koľko?
Denne vám postačí 25 μg Déčka. V zimných mesiacoch to s jeho dopĺňaním nebýva veľmi ružové, preto si prípadne dajte na začiatku jarnej tréningovej sezóny urobiť krvné testy, aby ste získali prehľad o tom, ako na tom s vitamínom D ste.
V čom ho nájsť?
Porcia lososa ukrýva zhruba celú dennú dávku vitamínu D. Inými výbornými zdrojmi Déčka sú vaječné žĺtky, mlieko či viaceré huby.
Mohlo by vás zaujímať
Viete, čo sa deje v tele bežca počas spánku?
7. Vitamín E
Lebo s ním zostane vaše telo dlho mladé a pružné. Vitamín E zoceľuje váš imunitný systém, čím pomáha bojovať proti nepríjemným vírusom a baktériám. Pri strete s voľnými radikálmi pôsobí ako mocný protizápalový antioxidant a cievy udržiava široké a ohybné.
Koľko?
Muži aj ženy by mali prijímať 15 mg vitamínu E denne.
V čom ho nájsť?
100 gramov mandlí sa zhruba rovná 100-percentnej odporúčanej dennej dávke vitamínu E. Medzi ďalšie dobré zdroje patria napríklad olivový olej či slnečnicové semená.
Mohlo by vás zaujímať
5 kníh pre zdravie a aktívny život, ktoré musíte mať
8. Vláknina
Lebo pomáha udržiavať primeranú hmotnosť, reguluje krvný cukor a znižuje cholesterol.
Koľko?
Muži by mali prijímať 38 gramov vlákniny denne, ženám jej postačí 25 gramov. Mnohí bežci však málokedy prijmú viac než len polovicu odporúčanej dennej dávky. Pozor na to, že tesne pred pretekmi, by ste si mali dávať na jedlá bohaté na vlákninu radšej pozor. Inak si môžete v ten najnevhodnejší čas privodiť tráviace problémy.
V čom ho nájsť?
Jedna šálka malín ukrýva 8 gramov vlákniny. Inými zdrojmi sú napríklad celozrnné potraviny alebo fazuľa.
9. Železo
Lebo dáva vašim svalom silu. Železo slúži ako prostriedok na transport kyslíka v krvi a svaloch. Ak vás trápi zhoršený výkon a bývate vyčerpaní viac, než ste zvykli, dajte si spraviť krvné testy – možno sa ukáže, že trpíte nedostatkom železa.
Koľko?
Odporúčaná denná pre mužov je 8 mg denne, ženy by mali prijímať až 18 mg železa denne. Železo vo forme výživových doplnkov užívajte len v tom prípade, ak sa ukáže, že trpíte jeho nedostatkom.
V čom ho nájsť?
Jedna šálka šošovice ukrýva 6 miligramov železa. Inými dobrými zdrojmi tohto minerálu sú napríklad červené mäso, morské riasy či pivné kvasnice.
Mohlo by vás zaujímať
Magnézium je prvok života
10. Horčík
Lebo horčík prenáša nervové impulzy, podieľa sa na energetickom metabolizme (príjem energie, jej spracovanie na využiteľnú formu a výdaj nespotrebovanej energie) a oceníte ho najmä počas vyčerpávajúcich tréningov.
Koľko?
Muži by mali prijímať 400 mg horčíka denne, ženám postačí 310 miligramov. Za zmienku stojí, že sedem ľudí z desiatich má v tele nedostatok tohto minerálu. Poznávacím znamením, že sa to týka aj vás, je napríklad únava. Pozor však na to, že by ste sa mali zameriavať skôr na prírodné zdroje horčíka, pretože tie umelé zvyknú spôsobovať hnačky.
V čom ho nájsť?
30 gramov tekvicových semienok sa rovná zhruba jednej pätine odporúčanej dennej dávky horčíka. Dobrým zdrojom je však napríklad aj fazuľa.
