Ako si poradiť s pálením záhy?
Pálenie záhy sa dostaví zakaždým, keď zjete niečo pikantné, zjete priveľa alebo sa po obede natiahnete. Čo ju vyvoláva a ako si s ňou poradiť?
15 kľúčových živín pre každého bežca
Ak to s behom myslíte vážne, vaša strava nie je o nič menej dôležitá ako svedomitý tréning. Dávame vám do pozornosti zoznam živín, na ktoré by ste ako uvedomelí bežci nemali zabúdať. Zároveň vám poradíme, ako ich dostať do jedálnička tak, aby vám už len pri pomyslení na ne začali tiecť sliny.
1. Vitamín A
Lebo sa stará o to, aby zostala naša pokožka pevná, ale má prsty aj v ostrom zraku. Ten sa vám môže pri behoch nočným parkom hodiť.
Koľko?
Muži by mali prijímať 900 mikrogramov (μg) denne, ženám postačí 700 μg vitamínu A.
V čom ho nájsť?
Jeden pečený sladký zemiak v sebe ukrýva zhruba päťnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Ďalším výborným zdrojom je napríklad kantalup.
Mohlo by vás zaujímať
Zdravé len naoko
2. Vitamín B12
Lebo pomáha telu rozkladať tuky a bielkoviny z jedla na energiu, ktorú potrebujete na beh. Navyše sa podieľa aj na tvorbe nových červených krviniek, ktoré po tele roznášajú kyslík.
Pamätáte sa na seriál Bol raz jeden život, nie? Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k chudokrvnosti a k únave.
Koľko?
Mužom aj ženám stačia 2,4 μg denne. Za zmienku určite stojí, že viac než odporúčaná denná dávka vám viac energie nezabezpečí.
V čom ho nájsť?
85 gramov hovädzieho mäsa v sebe ukrýva 2,2 μg vitamínu B12, teda takmer celú odporúčanú dennú dávku. Iným dobrým zdrojom je napríklad mlieko.
3. Vápnik
Lebo vápnik sa stará o to, aby boli vaše kosti a zuby zdravé. V kostiach a zuboch je totiž uložených až 99 % všetkého vápnika v tele. Tento minerál je aj elektrolytom – pomáha pri svalových a cievnych kontrakciách.
Koľko?
1000 miligramov denne, a to platí pre ženy aj mužov.
V čom ho nájsť?
V pohári mlieka je zhruba 30 percent odporúčanej dennej dávky vápnika, no napríklad pohár takého mandľového mlieka sa môže pýšiť až 45 percentami odporúčanej dennej dávky. Medzi ďalšie dobré zdroje vápnika patria tofu, špenát či semienka chia.
Mohlo by vás zaujímať
Kedy sme nadobudli schopnosť stráviť kravské mlieko?
4. Vitamín B8
Lebo prispieva k správnemu fungovaniu metabolizmu, telu pomáha pri tvorbe špecifického neurotransmitera potrebného na správnu svalovú kontrolu, dobrú pamäť a sústredenie. Dostatok vitamínu B8 (cholínu) dokáže navyše oddialiť fyzickú únavu.
Koľko?
Optimálna denná dávka pre mužov je 550 mg, ženám postačí 425 mg denne. Za zmienku však stojí, že zhruba polovica svetovej populácie nedokáže túto živinu dostatočne absorbovať. Problém sa možno týka aj vás. Poznávacími znameniami sú letargia a strata hmotnosti. V tom prípade vám odporúčame príjem cholínu zvýšiť.
V čom ho nájsť?
Jedno vajce ho obsahuje zhruba 610 miligramov cholínu. Dobrými zdrojmi sú napríklad aj pšeničné klíčky či morčacie mäso.
5. Vitamín C
Lebo podporuje tvorbu kolagénu, čo pomáha udržiavať hladkú pokožku. Vitamín C tiež pôsobí ako antioxidant, pomáha teda zápasiť s voľnými radikálmi, ktorým ste vystavovaní počas behu – je vám jasné, že beh popri štvorprúdovke uprostred hlavného mesta nie je práve balzamom pre vaše pľúca.
Zaujímavým faktom je, že keď ho prijímate spolu s rastlinnými zdrojmi železa (napríklad so šošovicou), Céčko telu pomôže pri jeho vstrebávaní.
Koľko?
Mužom stačí 90 mg Céčka denne, ženám len 75 mg.
V čom ho nájsť?
Viac ako stopercentnú dennú dávku vitamínu C vám poskytnú už dve kiwi. Ak vám toto ovocie nie je po chuti, Céčko nájdete napríklad aj v jahodách či červenej paprike.
