15 kľúčových živín pre každého bežca
Ak to s behom myslíte vážne, vaša strava nie je o nič menej dôležitá ako svedomitý tréning. Dávame vám do pozornosti zoznam živín, na ktoré by ste ako uvedomelí bežci nemali zabúdať. Zároveň vám poradíme, ako ich dostať do jedálnička tak, aby vám už len pri pomyslení na ne začali tiecť sliny.
11. Omega-3 mastné kyseliny
Lebo vám pomáhajú rýchlejšie a efektívnejšie sa zotaviť po cvičení. Omega-3 mastné kyseliny redukujú zápalové procesy po behu, čo urýchľuje obnovu tkanív a zároveň redukuje bolesti svalov.
Koľko?
Jedlo obsahujúce až 500 miligramov omega-3 mastných kyselín by ste si mali dopriať každý druhý deň. Ak sa vám nedarí prijímať dostatočné množstvo v potrave, dopĺňajte ich pomocou výživových doplnkov s obsahom rybieho oleja.
V čom ich nájsť?
Jedna plechovka sardiniek v sebe ukrýva až 1400 mg omega-3 mastných kyselín. Inými dobrými zdrojmi sú napríklad losos či vajcia.
Prečo raňajkovať? Na raňajky by ste si mali potrpieť.
12. Draslík
Lebo pomáha telu bojovať proti dehydratácii a udržiavať správnu funkciu svalov. Spolu so sodíkom je draslík najdôležitejším elektrolytom a pomáha telu zostať v rovnováhe.
Koľko?
Ženy aj muži by mali za deň prijať 4,7 g draslíka.
V čom ho nájsť?
Jeden pečený zemiak obsahuje 17 percent odporúčanej dennej dávky draslíka. Inými skvelými zdrojmi sú napríklad banány, sušené ovocie či jogurt.
13. Selén
Lebo má významné antioxidačné účinky – zmierňuje oxidačné poškodenie buniek po cvičení. Udržiava v primeranej činnosti štítnu žľazu a reguluje metabolizmus.
Koľko?
Muži aj ženy by mali prijímať 55 μg selénu denne.
V čom ho nájsť?
Dajte si jeden para orech a vedzte, že ste prijali 137-percentnú dennú dávku selénu. Ak vám to nie je po chuti, dobrým zdrojom je aj pomarančový džús či celozrnné potraviny.
Veľký prieskum stravovania Slovákov. U väčšiny prevažuje klasika, patríte k nim aj vy?
14. Sodík
Lebo reguluje distribúciu telesných tekutín a acidobázickú rovnováhu. Sodík tiež pomáha predchádzať svalovým kŕčom v prípade, že sa zvyknete veľmi potiť alebo ste sa vybrali behať v horúčavách.
Koľko?
Ženy aj muži by mali denne prijať 2,3 g sodíka. Ak vás však trápi vysoký krvný tlak, denne ho neprijímajte viac než 1,5 gramu.
V čom ho nájsť?
Po sodíku zväčša netreba nejako špeciálne pátrať, keďže veľká väčšina z nás ho prijíma dosť v strave. Avšak po behu, pri ktorom ste sa výnimočne spotili, je dobré sodík doplniť. Výborne sa v takomto prípade hodia napríklad syry, chlieb, kuracie mäso či športové nápoje. 80 gramov morčacieho mäsa obsahuje až 1,5 g sodíka.
15. Zinok
Lebo udržiava vašu pokožku zdravú a pružnú, prispieva k lepšiemu hojeniu rán, pomáha rozkladať sacharidy (teda veľmi pravdepodobne vaše hlavné palivo) a váš imunitný systém je vďaka nemu v top forme. Jeho nedostatok môže viesť k syndrómu pretrénovanosti.
Koľko?
Muži by mali prijať 11 mg zinku denne, ženám postačí 8 miligramov. V živočíšnych produktoch je ho neúrekom, pozor na jeho dostatočný príjem by si teda dať vegetariáni.
V čom ho nájsť?
Šálka humusu vám poskytne 30 percent odporúčanej dennej dávky zinku. Ak tejto pochúťke veľmi neholdujete, dobrým zdrojom zinku je aj hovädzie mäso či slnečnicové semienka.
Text: Running
Foto: Shutterstock
Vaše reakcie