Vegánska strava je pre vytrvalostných športovcov vynikajúca

Dávno sú preč tie časy, keď bolo vegánov ako šafranu. V reštauráciách prestáva byť problémom nájsť v jedálnom lístku vegánske jedlá a o vegánstvo sa zaujímajú aj športovci, ktorí sa zvykli obávať, že čisto rastlinná strava by mohla mať negatívny vplyv na ich výkony. Ako sa totiž ukazuje, toho sa netreba vôbec báť.

Vyvážená strava je dôležitá pre každého, pre bežcov, ktorým záleží na ich športových výkonoch, je však absolútne nevyhnutná. Je teda vôbec možné podať životný výkon, ak sa vzdáte živočíšnych produktov? Viacerí atléti už dokázali, že mäso nie je podmienkou toho, aby sa vám darilo. Ultrabežec Scott Jurek dokonca verí, že práve rastlinnej strave vďačí za svoje športové úspechy. Za zmienku však určite stojí aj tenistka Serena Williamsová, ktorá je vitariánkou, či Mike Tyson – zarytý vegán.

Ako sa ukazuje, vegánska strava funguje ako prevencia viacerých typov rakoviny, ale aj srdcových chorôb, cukrovky či reumatickej artritídy. Medzi vegánmi navyše nie je taká rozšírená obezita.

Prechod na vegánsku stravu vám do života zrazu prinesie viac ovocia a zeleniny, čo je bez debaty dobrá vec. Čo sa však stane s vašimi bežeckými výkonmi, keď zo stravy vyradíte všetky živočíšne produkty? Neprídete o všetku silu? Toho sa obávať netreba. Je však nevyhnutné nastaviť si stravu tak, aby bola vyvážená a telo dostávalo všetky potrebné živiny.

Mnohí atléti sú dnes presvedčení o tom, že vegánska strava je pre vytrvalostných športovcov vynikajúca. Vegáni tvrdia, že sa cítia byť viac nabití energiou a po jedle nie sú unavení. To je veľmi rozdielne v porovnaní s „mäsožravcami“. Všetci azda poznáme letargiu, ktorá nás zvykne prepadnúť po dobrom nedeľnom obede. Navyše, vegáni tvrdia, že po prechode na rastlinnú stravu ich prestali trápiť problémy s pleťou či spánkom, znížila sa im hladina cholesterolu a ľahšie si udržiavajú vytúženú hmotnosť.

Ešte vždy panuje mylná predstava, že vegáni neprijímajú dostatok kľúčových živín. Pravdou je, že vyvážená vegánska strava človeku poskytuje všetky esenciálne živiny. Má prosto všetko, čo potrebujeme, aby sme prežili zdravý život. Atléti, ktorí intenzívne a tvrdo trénujú, si však musia dávať pozor na dostatočný prísun kalórií. Energiu možno telu celkom jednoducho dodať prostredníctvom strukovín, orechov či zŕn, alebo zelenej listovej zeleniny. Všetko menované je výborným zdrojom bielkovín.

Môže vás zaujímať:

Jahodovo-pistáciový šalát

Ak ste niekedy večer pred dlhým ranným behom vynechali večeru, určite viete, ako veľmi dokáže strava ovplyvniť športový výkon. To, čo zjete, sa odrazí na tom, aký výkon podáte. Keď sa teda rozhodnete presedlať na vegánsku stravu, nemali by ste brať veci na ľahkú váhu. Je totiž veľmi dôležité, aby ste vopred vedeli, do čoho idete a čo jesť, aby ste svoje telo neochudobnili o živiny. Dajte si tú námahu a naplánujte si zopár jedál kompletne bez živočíšnych produktov vopred. Ide o skutočne drastickú zmenu životného štýlu, preto by ste bez riadnej prípravy mohli zostať mierne bezradní. V špajze by ste mali mať dostatok mandlí a v chladničke tmavozelenú listovú zeleninu – pomôže vám to udržať optimálnu hladinu sodíka, vďaka čomu sa vyhnete svalovým kŕčom a stuhnutosti po tréningu. Je tiež veľmi dôležité, aby ste telu dodávali dostatok železa, o ktoré prichádzate, keď sa vzdáte červeného mäsa. Výborným zdrojom sú napríklad otruby, sušené hrozienka, fazuľa, arašidové maslo či kešu oriešky – všetko menované sa postará o to, že počas dlhého behu nenarazíte na pomyselnú stenu, ale energia sa bude do tela uvoľňovať postupne.

Sprvu budete, celkom prirodzene, narážať na problémy, no len čo nabehnete na novú životosprávu, zistíte, že byť vegánom nie je také náročné, ako sa zdalo. Nový životný štýl prosto len človeka núti viac rozmýšľať nad tým, čo vložiť do nákupného košíka a následne do úst. Pozor si treba dávať aj na zloženie potravín – boli by ste prekvapení, koľko základných zložiek na prípravu jedál v sebe ukrýva vajcia a mlieko. Netreba sa však ničoho báť, pretože v súčasnosti nie je žiadny problém nájsť alternatívy vhodné pre vegánov.

Kým si vegánsku stravu dokonale osvojíte, urobíte múdro, keď si budete podrobne zapisovať, koľko a akých živín ste telu dodali. Uvidíte, že časom bude stačiť načúvať svojmu telu. Keď budete pociťovať neprekonateľnú chuť na určité jedlo, bude to zrejme znamenať to, že vášmu telu čosi chýba.

Či vás vegánstvo láka, lebo ste presvedčení, že je dobré pre zdravie, alebo vám je ľúto živých tvorov, radíme vám, aby ste na nový životný štýl nabehli postupne a zľahka. Prechod z „normálnej“ stravy na vegánsku by mal byť pozvoľný, aby ste stíhali dostatočne nahrádzať všetky živiny. Uvidíte, že aj táto strava môže byť veľmi chutná a neskutočne pestrá.

Tipy na stravu

Raňajky

• OVSENÉ VLOČKY s nesladeným mandľovým mliekom alebo vodou. Do vločiek pridajte polovicu nakrájaného banánu alebo nastrúhaného jablka, jednu až dve polievkové lyžice semienok chia, jednu polievkovú lyžicu pomletých ľanových semienok a ak sa vám žiada čosi sladšie, dochuťte vločky stéviou alebo sirupom z agáve.
• ZELENÉ SMOOTHIE zo špenátu, brusníc, čučoriedok a banánu s nesladeným sójovým mliekom a mandľovým maslom.
• PUDING Z CHIA SEMIENOK s ovocím podľa chuti a nasekanými mandľami.
• QUINOA s nakrájanou polovicou avokáda doplnená o tempeh, tofu a nakrájanú mrkvu.
• RYŽOVÁ KAŠA robená v rastlinnom mlieku, doplnená brusnicami alebo čučoriedkami, pomletými ľanovými semienkami a niekoľkými mandľami.

Desiata

• 15 AŽ 20 MANDLÍ so surovým stonkovým zelerom, kápiou a mrkvou.
• POMARANČ alebo JABLKO s polovicou šálky kešu orechov.
• JOGURT zo sójového, kokosového či mandľového mlieka (nesladený) s čučoriedkami alebo malinami a pomletými ľanovými semienkami.
• KAPSIČKA DayUp+ Wake & Go, ktorá je kombináciou ovsenej kaše a ovocného pyré, je bez lepku, laktózy a pridaného cukru.

Obed

• RÍMSKY ŠALÁT s mrkvou, dvoma až tromi polievkovými lyžicami humusu a nakrájanou kápiou. Pridajte doň opečený sladký zemiak alebo kocky tekvice, štvrť šálky fazuliek edamame a štvrť šálky šošovice alebo červenej fazule. Šalát doplňte polovicou šálky nakrájaného avokáda a dresingom na báze horčice alebo citrónu, či tahini.
• ĽADOVÝ ŠALÁT s uhorkou, olivami alebo polovicou šálky nakrájaného avokáda. Doplňte ho mrkvou, paprikou, stonkovým zelerom a cícerom. Šalát ozdobte slnečnicovými alebo tekvicovými semienkami, sušenými hrozienkami a dresingom z balzamika.
• TOFU opečené s muškátovou tekvicou, duseným špenátom a čerstvými nakrájanými paradajkami.
• HNEDÁ RYŽA so šošovicou, sladkým zemiakom a špenátom.

Môže vás zaujímať:

V akom veku možno ešte chodiť na preteky?

Olovrant

• POMARANČ s polovicou šálky semienok.
• JABLKO s dvoma polievkovými lyžicami mandľového masla.
• ZELENÝ DŽÚS.
• ČUČORIEDKY so sójovým jogurtom alebo jogurtom z kokosového mlieka (nesladeným).
• BANÁN s dvoma lyžicami orechového masla.
• KAPSIČKA DayUp+ Fruits, 100 % ovocné pyré bez pridaného cukru.

Večera

• HNEDÁ RYŽA so sezamovými semienkami, plátkami avokáda, brokolicou, karfiolom, opekanou muškátovou tekvicou alebo cukinou. Ryžu dochuťte citrónovou šťavou, čiernym korením a ozdobte fazuľkami edamame alebo cícerom.
• TEMPEH s dusenou mrkvou, špenátom a šampiňónmi.
• OVSENÉ VLOČKY so semienkami chia, jogurtom z kokosového mlieka, malinami či čučoriedkami, posypané škoricou a dosladené stéviou.
• QUINOA s červenou fazuľou, salsou, sladkým zemiakom a špenátom.

---

Text: Running
Foto: Shutterstock, DayUp