Je lepšie merať či nemerať? Zastávate cestu merania kilometrov a kalórií alebo žijete intuitívne?

Ešte pár rokov dozadu sa sociálne siete len tak hemžili výstupmi z Garminov a z monitorovacích webových rozhraní, dnes sú najsledovanejší influenceri, ktorí propagujú zdravý životný štýl, opatrnejší s príspevkami takéhoto charakteru. Prečo?

Opustili svet štatistík a vyhodnocovaní, aby sa sústredili viac na svoje pocity ako na čísla? Je to možné. Alebo sa ich postoj nezmenil, ale zmenil sa svet, v ktorom zástancovia intuitívneho životného štýlu získali takú silu, že si človek radšej dvakrát rozmyslí, čo napíše, aby sa nedostal pod paľbu skupín vyznávajúcich opačné presvedčenie.

Faktom je, že svetový wellness sa dostal do otvoreného konfliktu medzi radikalizovanými „meračmi“ a rovnako zanietenými „intuitívcami“.

Prečo zrazu toľko kriku?

Je dosť možné, že za týmto konfliktom treba hľadať len prirodzený vývoj spoločnosti. Keď sa to s niečím príliš preženie, človek má tendenciu vydať sa opačným smerom. Tak sa z hrdého stúpenca štatistického wellnessu stal zapálený intuitívec.

Pokiaľ si užívate, ako vám to všetko na ruke pípa, ako pri fyzickej aktivite prekonávate svoje vlastné rekordy a doma za počítačom s pôžitkom analyzujete všetky dáta v prehľadných tabuľkách webových rozhraní, ešte to neznamená, že vás to bude nadchýnať celý život.

Možno zažijete pár veľmi hektických dní, počas ktorých si nenájdete čas na zápis svojho jedálnička do MyFitnessPal, alebo sa vám počas behu vybijú hodinky a vy zrazu zistíte, že to ide aj bez toho. A možno jedného nedeľného večera si namiesto týždňovej analýzy svojich dát nalejete s partnerom vínko a uvedomíte si, že sú aj iné veci, ktorým môžete venovať čas.

Môže vás zaujímať:

10 km – perfektá vzdialenosť? Natrénujte na preteky, aj keď ste začiatočník.

Takže merať alebo nemerať?

Určite to teraz nemá znieť tak, že držíme stranu niektorému z dvoch znepriatelených pólov. V prvom rade si treba uvedomiť, čo funguje.

Funguje počítanie kalórií? Funguje! Funguje zapisovanie makier? Funguje! Funguje meranie výkonov? Funguje! Funguje intuitívne stravovanie? Funguje! Funguje tréning postavený na pocitoch? Funguje!

Čo tým chceme povedať? So správnym prístupom funguje každá metóda. Dôležité je, kto ste vy, a aké sú vaše ciele.

Pokiaľ sa vám dobre chudne, keď máte prehľad v tom, čo zjete a každý deň si starostlivo zapisujete svoju hmotnosť a svoje miery, prečo by ste to mali robiť inak? A pokiaľ sa cítite dobre, stravujete sa plus-mínus zdravo, žijete aktívny život, makrá vás nezaujímajú, rekordy prekonávať netúžite a ste spokojní, prečo by ste mali čokoľvek meniť?

Vôbec sa nezaoberajte tým, akú metódu prezentuje vaša obľúbená influencerka a nenechajte sa ovplyvniť názormi vašich kamarátok – robte to tak, ako to vyhovuje vám a nikto do toho nemusí strkať nos.

Stanovte si svoj cieľ

Pokiaľ nemáte žiaden cieľ, celá táto téma vás nemusí veľmi zaujímať. Jednoducho robte tak, ako sa vám páči a ako vás to baví najviac.

Ak si však stanovíte konkrétny cieľ – napríklad cítiť sa dobre vo svojom tele, do letnej dovolenky schudnúť 10 kg alebo na jeseň odbehnúť Košický maratón, bude to chcieť plán. A dobrý plán sa zakladá na dobre zvolenej metóde.

Mali by ste však myslieť na to, že metóda, ktorú si stanovíte na začiatku, nemusí byť metóda, s ktorou budete finišovať.

Nechajte svoju myseľ dostatočne otvorenú pre nové možnosti, pretože možno v priebehu tréningov zistíte, že ste sa posunuli ďalej a môžete metódy začať kombinovať, prípadne meniť.

Ale pekne po poriadku.

Základom je udržateľnosť a motivácia

Ak máte pred sebou určitý konkrétny cieľ, potrebujete zmenu, ktorá bude stála a dlhodobá.

Napríklad pokiaľ ste si naplánovali menšiu konfekčnú veľkosť, potrebujete v prvom rade zmeniť jedálniček a v ideálnom prípade sa začať (viac) hýbať. Pokiaľ premýšľate nad tým, či si máte kupovať športtester, alebo si vytvoriť účet na MyFitnessPal, najdôležitejšie je, aby ste si uvedomili, že jednoduché to nebude, a preto bude dobré, keď využijete každú metódu, ktorá vás nadchne a motivuje.

Už dlho poškuľujete po iWatch-och, ale stále si vravíte, že to je priveľký rozmar? Možno práve teraz nastal ten správny čas!

Merať či nemerať?

Pri výbere tej správnej metódy alebo toho správneho mixu by ste mali mať na pamäti, že vaša metóda by mala:

1. Byť udržateľná

Ak si chcete zapisovať jedálniček, mali by ste tak robiť (aspoň určitú dobu) pravidelne. Pokiaľ viete, že nemáte čas na to, aby ste si viedli záznamy a vyhodnocovali ich, meranie bude pravdepodobne len ďalšia strata času.

2. Byť realistická

Ak nemáte vzťah k elektronickým zariadeniam a sťahovanie dát vás obťažuje, radšej si namiesto športtestru kúpte kabelku.

3. Prinášať radosť

Milujete pocit, keď sa dívate na graf vašej klesajúcej hmotnosti? Prežívate každý osobák ako svoje ďalšie víťazstvo? Alebo ste nespútaný živel, ktorý prahne po slobode a najradšej má, keď si všetko môže spraviť podľa seba?

Nech je to akokoľvek, nenúťte sa do niečoho, čo ide proti tomu, kým v skutočnosti ste.

4. Zodpovedať vášmu cieľu

Samozrejme, môžete sa rozhodnúť, že budete merať alebo nemerať len z vlastného rozmaru. Pretože môžete. Ak však sledujete konkrétny cieľ, mali by ste si zvoliť takú metódu, ktorá vám k nemu pomôže.

Praktický sprievodca

Pokiaľ chcete mať svoj životný štýl trochu viac pod kontrolou, je dobré vedieť, aké metódy máte k dispozícii, aby ste si mohli vybrať, prípadne namixovať to, čo vám bude najviac vyhovovať.

Merať verzus nemerať

Počítanie kalórií, počítanie makier, meranie porcií podľa ruky, intuitívne alebo mindful stravovanie?

Môže vás zaujímať:

Sú marhule dobré na chudnutie?

1. Počítanie kalórií a makier

Idea je pomerne jednoduchá. Na základe svojej výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a hmotnostného cieľa si stanovíte, koľko kalórií skonzumujete.

Pri meraní makier túto myšlienku rozviniete ešte ďalej – celkové kalórie si rozdelíte na makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. V tomto prípade nepočítate špecificky kalórie, ale zaujíma vás hlavne to, koľko gramov z ktorej makroživiny ste skonzumovali.

Hoci počítania kalórií a makier sa mierne odlišujú, v zásade ide o rovnakú vec. Žiadne jedlo neostane nepovšimnuté, pretože každému priradíte nejakú číselnú hodnotu.

Nástroje

Ak ste si nikdy neviedli stravovací denník, na začiatku to môže byť pomerne náročné. Potrebujete myslieť na to, aby ste si každé pripravené jedlo odvážili, našli si nutričné hodnoty každej potraviny a rozpočítali všetky potrebné údaje.

V dnešnej dobe je aj táto otročina už o niečo jednoduchšia, pretože na webe nájdete nutričné hodnoty (hádam) každej potraviny, čo je však ešte lepšie, existujú aplikácie, ktoré vám ponúkajú prehľadné denné záznamy a obsahujú tiež užívateľské databázy potravín, takže si nemusíte prácne odpisovať údaje z etikiet ani rozpočítavať porcie. Medzi najznámejšie aplikácie patrí MyFitnessPal, FatSecret, Lose It! alebo Cronometer.

Dobrá správa je, že väčšina z nich je zdarma a spoplatňované sú zväčša až niektoré sofistikovanejšie doplnky.

Plusy:

Zvládnete to sami: nepotrebujete žiadne školenie, žiadne odborné vedenie, žiadne finančne náročné investície.

Metóda, ktorá funguje: výskumy dokazujú, že meranie kalórií alebo makier je metóda, ktorá pri svedomitom zapisovaní u väčšiny ľudí funguje. Je presná: meranie a počítanie kalórií alebo makier je tou najpresnejšou metódou, ktorú v domácich podmienkach môžeme na seba aplikovať.

Dá vám prehľad: najväčšou výhodou je to, že vďaka počítaniu a študovaniu etikiet získate prehľad o tom, koľko kalórií sa v ktorej potravine či jedle skrýva a pochopíte, že napríklad jeden obyčajný rožok s maslom, šunkou a syrom vás veľmi nezasýti, zato vám dodá slušnú porciu kalórií.

Mínusy:

Dlhodobo ťažko udržateľné: ktokoľvek, kto sa na túto cestu vydá, by mal vedieť, že to bude pravdepodobne záležitosť krátkodobá. Hádam nikto nevydrží byť otrokom tabuliek celý život. Našťastie to však ani nie je pointa.

Nárazové prejedanie sa: sú popísané prípady, kedy táto metóda u niektorých ľudí vyvolala poruchy prijímania potravy ako napríklad nárazové prejedanie sa.

Pocit obmedzovania sa: ak máte pri dodržiavaní prísneho jedálnička pocit, že si stále niečo upierate a musíte sa obmedzovať, s najväčšou pravdepodobnosťou sa to skôr či neskôr obráti proti vám.

Moralizovanie stravy: pokiaľ váš vnútorný hlas začne označovať potraviny ako „dobré“ a „zlé“, hrozí, že si k týmto nálepkám pripútate aj svoju vlastnú dôstojnosť a to vás veľmi rýchlo môže stiahnuť poriadne hlboko.

Záver

Hlavným cieľom počítania kalórií a makier je získať nutričnú predstavu o potravinách a jedlách, ktoré pravidelne konzumujeme, a spraviť cielené úpravy jedálnička smerom k potravinám, ktoré nám lepšie pomôžu buď chudnúť, alebo udržiavať si zdravú hmotnosť.

Táto metóda najlepšie funguje v krátkodobom horizonte pri snahe o dosiahnutie vysokých cieľov. Nikdy by ste jej nemali dovoliť, aby začala príliš kontrolovať váš život a nikdy by ste jej nemali príliš prepadnúť.

Môže vás zaujímať:

Chceš schudnúť, ale kalórie počítať sa ti nechce? Táto váha ti to s radosťou všetko spočíta

2. Meranie porcií podľa ruky

Táto metóda je tak trochu hraničná medzi meraním kalórií a intuitívnym stravovaním. Nie ste v nej zaťažený neustálym vážením a zapisovaním každodenného jedálnička, stále však máte akú-takú predstavu o tom, čo ste skonzumovali. Ako to funguje?

Nástroje

Ako hovorí samotný názov, táto metóda využíva na meranie ruku. Nemeriate priamo jedlo, ale využívate ruku, aby ste odhadli veľkosť porcií.

V praxi to funguje takto: porcia bielkovín je vo veľkosti vašej dlane (približne 25 g), porcia zeleniny je vo veľkosti vašej päste, porcia sacharidov je objem vašej dlane (približne 25 g) a porcia tukov je veľkosť vášho palca (približne 15 g).

Plusy:

Jednoduchosť: nepotrebujete žiadnu váhu, žiadne nekonečné zapisovanie denného jedálnička. Dlane máme všade so sebou a sú stále rovnaké, takže slúžia ako skvelé meradlo.

Relatívna sloboda: aj keď sa budete držať svojej dlane, stačí, keď si stanovíte množstvo porcií, ktoré chcete konzumovať a ak neuvidíte výsledky, môžete začať experimentovať – jednu porciu sacharidov nahradiť bielkovinami alebo úplne vylúčiť jednu porciu sacharidov a tukov a sledovať, čo sa bude diať.

Relatívna presnosť: pokiaľ meranie porcií podľa ruky uchopíte správne, dokážete sa podľa výskumov dostať až približne na 90 % presnosť v porovnaní s meraním kalórií a makier. Je to pomerne slušná presnosť s oveľa menším vynaloženým úsilím.

Mínusy:

Nepresnosť pre najnáročnejších: aj keď by relatívna presnosť tejto metódy mala stačiť väčšine ľudí, ktorí chcú redukovať alebo udržiavať svoju hmotnosť, tým najnáročnejším to pravdepodobne nebude stačiť. Pokiaľ sa venujete modelingu alebo súťažnému fitness, prípadne profesionálnemu športu, pravdepodobne budete potrebovať presnejšie
údaje o svojom jedálničku.

Záver

Meranie porcií rukou by mohla byť výborná alternatíva pre tých, ktorí chcú mať svoje kalórie a makrá pod kontrolou, nechcú však zapisovaniu a počítaniu venovať veľa času. Táto metóda by mala stačiť na všetky redukčné a udržiavacie ciele, pokiaľ to so svojou figúrou nemyslíte smrteľne vážne. Pre tých, ktorí sa živia svojím zovňajškom, a potrebujú byť v absolútnej top forme, to predsa len asi nebude stačiť.

Môže vás zaujímať:

Ako jesť intuitívne? Zjedzte, koľko vaše telo potrebuje a schudnite prirodzene

3. Mindfulness a intuitívne stravovanie

Stravovanie, v ktorom sa snažíte venovať pozornosť všetkým pocitom spojeným s jedením a v ktorom sa snažíte vytesniť zo svojho života slovo diéta so všetkými kultúrnymi interpretáciami, aby ste dosiahli vyrovnanejší a zdravší vzťah s jedlom, sa stáva neustále populárnejším.

Naučiť sa počúvať signály nášho tela, vedieť kedy máme dosť či kedy sme hladní, znie zdravo, slobodne a príťažlivo.

Nástroje

K takémuto stravovaniu nepotrebujete žiadnu váhu, žiadne aplikácie, žiadne meranie. V tej jednoduchosti je krása a zároveň problém. Naučiť sa počúvať svoje telo a vedieť správne interpretovať to, čo sa deje, nie je vôbec jednoduché, zvlášť pokiaľ ste posledné dlhšie obdobie strávili prejedaním sa.

Plusy:

Vyššie sebavedomie: pokiaľ to zvládnete, je dokázané, že pocítite veľkú mieru sebauspokojenia a prirodzene si zvýšite sebavedomie. Nieže by vám úspech pri iných metódach nepomáhal k vyššiemu sebavedomiu – tu je to však iné vďaka viere vo vlastné sily, kedy sa spoliehate len sami na seba.

Budujete si zdravý vzťah s jedlom: praktiky, ktoré zahŕňajú pomalé vedomé jedenie (žiaden telefón v ruke ani zapnutý televízor), a jedenie na 80 % (nie do sýtosti) vám pomôžu k tomu, aby sa váš vzťah s jedlom začal očisťovať.

Naučíte sa zvládať hlad: vďaka týmto metódam sa môže telo naučiť pracovať s hladom, aby dokázalo pochopiť, že pocit hladu nemusí viesť automaticky k vybieleniu chladničky. Naučiť sa prijímať hlad je silná devíza tejto metódy.

Mínusy:

Náročná kontrola: ak nemáte za sebou skúsenosti s vyššie zmieňovanými metódami, je dosť možné, že úspech sa nedostaví. Pokiaľ nebudete mať predstavu o svojom dennom kalorickom príjme a výdaji, môžete robiť zlé rozhodnutia ohľadne stravy a to, že budete jesť málo, hoci pomaly a s uvedomením, veci nezachráni.

Záver

Mindfulness a intuitívne stravovanie rozhodne netreba brať na ľahkú váhu. Ich potenciál je veľký zvlášť v oblasti celkového fyzického a psychického zdravia. Preto najviac osloví tých, ktorí cítia, že potrebujú zlepšiť svoj vzťah k jedlu a k stravovaniu. Veľa ľudí sa nesprávne nazdáva, že intuitívne stravovanie znamená konzumovať to, na čo máme chuť. Nie je to tak – ak chcete konkrétne výsledky, je dobré, aby ste mali akú-takú predstavu o makrách, kalóriách, svojom dennom príjme a výdaji. Môže vám to uľahčiť cestu k želaným výsledkom.

Môže vás zaujímať:

Čo sa vo fitku nerobí: 3 najčastejšie fitnes „faux pas“

4. Meranie aktivít

Pokiaľ sa vydáte na cestu meraného jedálničku, je pochopiteľné, že budete tiež chcieť merať svoju fyzickú aktivitu. Ak chcete čo najpresnejšie určiť, koľko kalórií je pre vaše telo ideálnych na dosiahnutie želaného výsledku, potrebujete poznať svoj energetický výdaj. Športtestre, fitness náramky a inteligentné hodinky sú v takýchto prípadoch dobrým pomocníkom. Po športtestri väčšinou siahnu aj tí, ktorí chcú zlepšovať svoju kondíciu.

Nástroje

Možností, ako merať svoje aktivity, je v dnešnej dobe viac než dosť a sú dostupnejšie ako kedykoľvek v minulosti. Pre tých, ktorých prioritou je aktívnejší životný štýl a cielia na nižšiu hmotnosť, je obľúbenou voľbou fitness náramok, prípadne Fitbit a pre tých, ktorí to so svojou (kardio) športovou aktivitou myslia vážnejšie, sa vyrába celý rad športtestrov, prípadne inteligentných hodiniek, ktoré dnes ponúkajú merania na základe GPS už aj v základných, (relatívne) cenovo dostupných modeloch.

Plusy:

Spätná väzba: ak ste si stanovili nejaký cieľ (hmotnostný alebo výkonnostný), meranie je výborný spôsob, ako mať neustále pod rukami spätnú väzbu. Viete, koľko kalórií ste spálili, a viete, v akom tempe ste dnes behali kilometrové úseky.

Motivácia: pri snahe o dosiahnutie konkrétneho cieľa môže byť pracovanie s číslami značne motivujúce. Keď vidíte svoj progres v číslach, môže vám to pomôcť udržať svoju sústredenosť a stále na sebe pracovať v túžbe dostať sa ešte ďalej.

Socializácia: výstupy z týchto zariadení môžete zdieľať na sociálnych sieťach, navyše môžete byť súčasťou rôznych komunít a zapájať sa do rôznych výziev, porovnávať svoje výsledky a podobne. Môže to byť zábava a ďalšie otvorené dvere pre motiváciu.

Mínusy:

Relatívna nepresnosť: človek by nemal zabúdať, že ani technológie nemusia byť dokonalé. Krokomer, od ktorého sa odvíja aj kalorický výdaj, nie je presný, takže jeho výstupy by si mal každý „racionalizovať“. Podobne aj merania na základe GPS zvyknú udávať nesprávne tempo alebo rýchlosť zvlášť pri krátkych šprintových úsekoch.

Zaspanie na vavrínoch: samotné zariadenie vám ešte nezaručí lepšie zdravie a lepšiu kondíciu. Pri pohľade na svoje uchodené kroky môžete skĺznuť k presvedčeniu, že žijete dosť aktívne, skutočnosť však môže byť iná. Ak chcete chudnúť, zlepšiť si zdravie a kondíciu, pridajte do svojho života pravidelnú serióznu športovú aktivitu, ktorá rozpumpuje srdce a zaťaží svaly.

Záver

Ak váhate, či máte investovať do nejakého fitness náramku alebo športtestru, skúste sa dobre zamyslieť nad svojím cieľom. Ak žiadnu métu nemáte, peniaze investujte radšej do niečoho, čo vám spraví skutočnú radosť. Ak však máte jasný cieľ, ktorý sa týka vašej hmotnosti, zdravia alebo fyzickej zdatnosti, kúpou takého pomocníka si môžete dopomôcť k jeho úspešnej realizácii.

Môže vás zaujímať:

12 tipov, ako sa stať ranným bežcom

Merači verzus intuitívci

1978
Intuitívne jedenie sa prvýkrát dostáva do svetla reflektorov.

1995
Evelyn Tribole a Elyse Resch vydávajú knihu Intuitive Eating – A Revolutionary Program That Works, vďaka ktorej sa intuitívnemu stravovaniu dostáva nebývalý záujem

2005
MyFitnessPal debutuje v App Store, vďaka čomu tisíce ľudí začínajú jedávať s mobilom v ruke.

2009
Fitbit spúšťa predaj svojho prvého zariadenia a krokomer sa čoskoro stane obľúbenou témou rozhovorov naprieč sociálnymi vrstvami.

2015
Na trh prichádzajú Apple Watch a stávajú sa najpredávanejším nositeľným zariadením.

2018
Štúdie ukazujú, že intuitívne stravovanie generuje menej symptómov porúch prijímania potravy ako tradičné diéty.

2019
Svet pobaví a nadchne informácia, že istá žena zistila partnerovu neveru po zahliadnutí zvýšenej fyzickej aktivity na jeho Fitbite o 4 hodine rannej.

2020
21 % Američanov nosí fitness náramok. Globálny trh fitness náramkov očakáva 20 % nárast medzi rokmi 2019 až 2025.

Môže vás zaujímať:

Vyhodnotené ~ Otestujte sa, ako dobre poznáte filmové lokality na Slovensku a vyhrajte knihu!

Text: Paulína Nováková
Foto: Isifa/Shutterstock