9 tipov, ako zvládnuť beh v horúčavách

Pre vysoké teploty a vlhkosť nepovažujú mnohí bežci letné mesiace za ideálne na behanie. Väčšinou medzi nimi víťazia jar a leto a my to úplne chápeme. Leto je však dlhé a nechce sa nám veriť, že by ste ho dokázali prežiť celé bez behania na čerstvom vzduchu. Ako teda na to?

01 Prispôsobte sa

Keď sa ortuť teplomera šplhá vysoko, zabudnite na dlhý beh či tréning vo vysokej intenzite. Ak nemáte inú možnosť, ako si zabehať rovno na pravé poludnie, vyhľadávajte tieň.

Všeobecne platí, že tréning by ste mali v takýchto prípadoch odštartovať v pomalšom tempe, ako zvyknete. Ak sa zhruba v polovici cítite dobre, môžete trochu zrýchliť.

02 Oblečte sa čo najľahšie

V lete noste bežecké oblečenie čo najsvetlejších farieb z ľahkých materiálov, ktoré je dobre priedušné. Tiež určite nezabúdajte na pokrývku hlavy, slnečné okuliare a kvalitný opaľovací krém s minimálnym ochranným faktorom SPF 30.

03 Pozor na alkohol a lieky

Alkohol, antihistaminiká, antidepresíva – všetko spomenuté môže váš organizmus dehydrovať. Ak si teda pred behom vypijete alebo užijete lieky, budete si musieť počas tréningu odskočiť na malú a zbytočne budete riskovať dehydratáciu.

04 Pite včas a dosť

Hodinu pred behom vypite pol litra športového nápoja. Každých dvadsať minút tréningu potom vypite zhruba ďalšie dva decilitre.

Športové nápoje vám doplnia aj minerály. Foto: Shutterstock

Športové nápoje sú v horúčavách lepšie než voda, pretože obsahujú elektrolyty, ktoré zvyšujú absorpciu vody do tela, dopĺňajú elektrolyty, ktoré z tela odchádzajú s potom, a navyše dobre chutia.

05 Dajte si čas na aklimatizáciu

Doprajte si jeden až dva týždne na aklimatizáciu na horúčavy. Dĺžku a intenzitu tréningu teda zvyšujte postupne, aby sa telo stihlo naučiť spomaliť pulz, regulovať telesnú teplotu a zintenzívniť potenie.

06 Hľadajte trávu a tieň

V meste je v lete vždy neznesiteľnejšie ako v prírode, pretože betón a asfalt udržiavajú teplo.

Ak nemáte na výber a musíte si zabehať v betónovej džungli, zájdite aspoň do parku a na tréning sa vyberte buď skoro ráno, alebo neskoro večer.

Buď si zatrénujte skoro ráno, alebo neskoro večer. Foto: Shutterstock

07 Po vetre

Ak je to možné, bežecký tréning odštartujte po vetre, aby vám cestou naspäť fúkalo do tváre. V horúčave osvieženia v podobe protivetra na ceste domov určite oceníte.

08 Skoro ráno alebo neskoro večer

Aj tie najpekelnejšie dni sú za východu slnka oveľa znesiteľnejšie. Choďte si zabehať, kým ostatní ešte spia, a budete mať zo seba dobrý pocit po zvyšok dňa.

Nepodarilo sa? Potom tréning presuňte na večer – beh pri západe slnka má tiež svoje čaro.

09 Spomaľte

Od teploty 15 °C vyššie vás každých ďalších päť stupňov môže spomaliť až o 20 sekúnd na kilometer. Nebojujte s tým a prosto túto skutočnosť prijmite ako fakt.

Text: Running
Foto: Shutterstock

Vaše reakcie
Zavrieť reklamu