Dva tréningové plány na beh na 5 km
V minulosti sme vám v Runningoch ponúkli tréningové plány vypracované známou slovenskou bežkyňou Romanou Komarňanskou. Vždy pre vás pripraví dva na
Deväť tipov, ako zvládnuť beh v horúčavách
Pre vysoké teploty a vlhkosť nepovažujú mnohí bežci letné mesiace za ideálne na behanie. Väčšinou medzi nimi víťazia jar a leto a my to úplne chápeme. Leto je však dlhé a nechce sa nám veriť, že by ste ho dokázali prežiť celé bez behania na čerstvom vzduchu. Ako teda na to?
1. Prispôsobte sa
Keď sa ortuť teplomera šplhá vysoko, zabudnite na dlhý beh či tréning vo vysokej intenzite. Ak nemáte inú možnosť, ako si zabehať rovno na pravé poludnie, vyhľadávajte tieň.
Všeobecne platí, že tréning by ste mali v takýchto prípadoch odštartovať v pomalšom tempe, ako zvyknete. Ak sa zhruba v polovici cítite dobre, môžete trochu zrýchliť.
2. Oblečte sa čo najľahšie
V lete noste bežecké oblečenie čo najsvetlejších farieb z ľahkých materiálov, ktoré je dobre priedušné. Tiež určite nezabúdajte na pokrývku hlavy, slnečné okuliare a kvalitný opaľovací krém s minimálnym ochranným faktorom SPF 30.
Mohlo by vás zaujímať
Nové bežecké dobrodružstvo je Behaj v noci!
3. Pozor na alkohol a lieky
Alkohol, antihistaminiká, antidepresíva – všetko spomenuté môže váš organizmus dehydrovať. Ak si teda pred behom vypijete alebo užijete lieky, budete si musieť počas tréningu odskočiť na toaletu a zbytočne budete riskovať dehydratáciu.
4. Pite včas a dosť
Hodinu pred behom vypite pol litra športového nápoja. Každých dvadsať minút tréningu potom vypite zhruba ďalšie dva decilitre.
Športové nápoje sú v horúčavách lepšie než voda, pretože obsahujú elektrolyty, ktoré zvyšujú absorpciu vody do tela, dopĺňajú elektrolyty, ktoré z tela odchádzajú s potom, a navyše dobre chutia.
5. Dajte si čas na aklimatizáciu
Doprajte si jeden až dva týždne na aklimatizáciu na horúčavy. Dĺžku a intenzitu tréningu teda zvyšujte postupne, aby sa telo stihlo naučiť spomaliť pulz, regulovať telesnú teplotu a zintenzívniť potenie.
