Pomalý beh na zotavenie

Beh na zotavenie je najlepší po ťažkých tréningoch, ako je napríklad intervalový beh. Pamätajte na to, že sa tak nazýva preto, že sa pri ňom nemáte prepínať. Bežte tak, aby ste sa cítili pohodlne. Behy na zotavenie síce nenaštartujú obnovu svalov, prinášajú však iné benefity.

Môže vás zaujímať:

Matt Fitzgerald: Najvhodnejší je tréning v pomere 80:20

Keby ste sa opýtali bežcov, ktorý typ bežeckého tréningu považujú za najdôležitejší, niektorí z nich by spomenuli tempové behy, iní behy na dlhé trate a ďalší intervaly. S takmer stopercentnou istotou si však dovoľujeme tvrdiť, že nikto z opýtaných bežcov by nepovažoval za dôležité behy na zotavenie.

My si však myslíme, že práve tento typ behu je najdôležitejší. Pretože práve vďaka behu na zotavenie, teda za predpokladu, že ho do tréningu zaraďujete správne, sa zlepšia vaše výkony na pretekoch.

Úloha behu na zotavenie

Panuje presvedčenie, že hlavným poslaním behu na zotavenie, ktorý možno definovať ako relatívne krátky beh v miernom tempe deň po náročnejšom bežeckom tréningu, je pomôcť zotaveniu po ťažkom behu. Možno ste už počuli o tom, ako si behom na zotavenie rozprúdite krv v nohách, zbavíte sa kyseliny mliečnej atď.

Pravdou je, že hladina kyseliny mliečnej sa vracia do normálu zhruba hodinu aj po tom najbrutálnejšom z brutálnych tréningov. Za zmienku tiež stojí fakt, že neexistujú žiadne dôkazy o tom, že takýto typ ľahkej pohybovej aktivity urýchľuje regeneráciu svalov, dopĺňanie zásob glykogénu či nejako inak relevantne ovplyvňuje regeneráciu svalov.

Stručne povedané, beh na zotavenie zotavenie nijako neurýchli. Skutočným benefitom, ktorý takýto beh prináša, je, že vďaka tomuto typu behu sa naučíte nájsť rovnováhu medzi dvoma faktormi, ktoré majú na váš výkon a kondíciu najväčší vplyv: tréningový stres a objem nabehaných kilometrov.

Tréningový stres

Tréningový stres je to, čo vaše telo zažíva pri tréningu, keď pri behu idete až na hranice vlastných možností. Telu ste dopriali dosť poriadnu dávku tréningového stresu v prípade, že sa po cvičení cítite totálne vyčerpaní.

Dva základné typy behov, ktoré vám ho prinášajú, sú behy vo vysokej intenzite (intervaly, tempové behy, behy v kopcoch) a behy na dlhé trate. Prípravu, ktorej cieľom je špičkový výkon na pretekoch, by mali tvoriť samé kľúčové typy tréningu. Také, pri ktorých dostáva vaše telo zabrať prostredníctvom rozličného vysoko intenzívneho zaťaženia a dlhotrvajúcej záťaže.

Keď telo vystavíte únave a vyčerpaniu, kľúčové tréningy vás stimulujú tak, že nabudúce sa s únavou vyrovnáte lepšie.

Môže vás zaujímať:

9 tipov, ako zvládnuť beh v horúčavách

Viac behu, lepšia kondícia

Objem nabehaných kilometrov má pozitívny vplyv na kondíciu bežca, ako aj na jeho výkon. To všetko aj za predpokladu, že sa na vyčerpávajúce kľúčové tréningy z vysoka vykašlete. Inými slovami, čím viac behávate, tým viac fit ste. A to aj bez toho, aby ste sa venovali behu, ktorý je príliš namáhavý.

Dôvodom je to, že zlepšovanie ekonomiky behu je veľmi úzko spojené so zvyšovaním objemu nabehaných kilometrov. Ukazuje sa, že zatiaľ čo iné faktory (napríklad VO2 max) sa prestanú zlepšovať ešte prv, ako bežec dosiahne svoj strop v počte nabehaných kilometrov, ekonomika behu sa zlepšuje až do konca.

Napríklad, ak za týždeň zabehnete maximálne 50 km, pri 40 km týždenne bude vaša ekonomika behu horšia ako pri 50 km, hoci vaše VO2 max môže dosiahnuť strop práve pri 40 km.

Tréning robí majstra

Beh je trochu ako žonglovanie. Je to motorická schopnosť, ktorá si vyžaduje živú komunikáciu medzi vaším mozgom a svalmi. Skvelý žonglér má túto schopnosť vyšperkovanú do dokonalosti, preto dokáže so zaviazanými očami žonglovať s troma taniermi v každej ruke.

Dobre trénovaný bežec je na tom podobne. Jeho svaly a mozog počas behu komunikujú, čo mu dovoľuje bežať vysokým tempom, no pritom nemrhať energiou. Prirodzene, ktoré v neuromuskulárnej komunikácii robí bežec, sú menej zjavné ako tie, ktoré vidno u žongléra. To však v žiadnom prípade neznamená, že sú menej závažné.

Pre bežca aj pre žongléra platí to isté – opakovať, opakovať, opakovať. Nie je to o testovaní fyzických limitov, ale o nadobudnutí schopnosti prostredníctvom opakovania. Nie nadarmo sa hovorí, že opakovanie je matkou múdrosti. Teda žonglér, ktorý žongluje hodinu denne, sa zdokonalí rýchlejšie ako ten, čo žongluje päť minút denne. To isté platí pre bežca.

Nebojte sa spomaliť

Ak každý váš tréning sprevádza tréningový stres, nebudete schopní nabehať taký celkový objem kilometrov, ako keby ste sa zakaždým neprepínali. Ak teda chcete dosiahnuť ten najvyšší možný počet kilometrov, musíte občas poľaviť z tempa a vzdať sa jedného skutočne dlhého behu v prospech niekoľkých kratších…

Potom však nezdokonalíte kondíciu tak, akoby ste chceli. Faktom totiž je, že nie je jednoducho možné pracovať súčasne aj na maximalizovaní tréningového stresu, aj na zvyšovaní celkového objemu nabehaných kilometrov. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte nájsť rovnováhu medzi týmito dvoma faktormi. To je presne ten moment, keď sa na rad dostáva beh na zotavenie.

Keď svoj tréning osviežite relatívne krátkymi behmi v miernom tempe, podarí sa vám dosiahnuť vyšší celkový objem nabehaných kilometrov, ako keby ste vždy bežali až na doraz. Beh na zotavenie je k vám dostatočne milosrdný, aby ste po ňom oddych nepotrebovali a dovoľuje vám dať si poriadne do tela pri vašich kľúčových tréningoch.

Môže vás zaujímať:

Čo potrebujeme vedieť o zdraví kĺbov?

Behy na zotavenie sú výborné na zlepšenie ekonomiky behu, pretože od vášho neuromuskulárneho systému vyžadujú, aby vás udržiaval kdesi tesne pred únavou. Kľúčové tréningy spôsobujú tréningový stres, ktorý stimuluje vašu kondíciu tým, že vás núti ísť až za bod, v ktorom pocítite prvotnú únavu.

Motorická jednotka je základnou jednotkou periférneho motorického systému. Je to súbor svalových vlákien, ktoré sú inervované jedným motoneurónom, a je aj najmenším komponentom, ktorý možno aktivovať samostatne. Keď sa tie motorické jednotky, ktoré sa pri behu využívajú prednostne, začnú unavovať, na rad sa dostávajú iné, aby ste mohli v behu pokračovať. Toto prispieva k zdokonaleniu ekonomiky behu.

Prostredníctvom behov na zotavenie dosahujete podobný efekt, hoci iným spôsobom. Kľúčový tréning štartujete svieži, bežíte buď zo všetkých síl, alebo na veľkú vzdialenosť, počas tréningu pociťujete únavu. Beh na zotavenie štartujete unavení z vášho posledného kľúčového tréningu, takže si počas behu užijete zdravú dávku únavy, no bez toho, aby ste museli bežať na veľkú vzdialenosť alebo zo všetkých síl.

O behoch na zotavenie sa často hovorí ako o ľahkých behoch, no ak ich do tréningu zaraďujete správne, nakoniec také ľahké nie sú.

---

Text: Running
Foto: Shutterstock