Ako zvládnuť dlhé výjazdy na bicykli + cyklistický tréningový plán na dlhé trate

Chcete na bicykli zvládať dlhé trate? Jeden z najlepších spôsobov, ako ostať cyklisticky motivovaní, je dať si cieľ. Jeden z najjednoduchších cieľov pre cyklistu je stanoviť si nejakú konkrétnu vzdialenosť, ktorú chcete pokoriť.

Samozrejme, musíte vziať do úvahy svoju výkonnosť. Takže, či to bude 50 alebo 150 kilometrov, rozhodnutie je na vás. Buďte však realistickí. Je jedno, či vašu cielenú vzdialenosť chcete absolvovať sami, alebo sa prihlásite na nejaké masové cyklistické preteky či zorganizujete výlet s kamarátmi. Tak alebo onak, jedno je jasné – musíte na to trénovať.

Môže vás zaujímať:

Ako vybrať správne lyžiarky. Neurobte tieto chyby.

A tu prichádzame na scénu my a máme pre vás tréningový plán ušitý na mieru. Prečítajte si základné pravidlá, potom sa držte tréningového plánu a za tri mesiace budete zvládať 60 až 130 kilometrové výjazdy, prípadne preteky.

Poďme však pekne poporiadku. Ak ste nikdy netrénovali podľa tréningového plánu, žiadne strachy. Tréningový plán je ako poradca. Radí vám, ako dosiahnuť želaný výsledok, ale neznamená to, že ho musíte plniť do bodky.

Ak si napríklad nemôžete vyraziť pojazdiť ráno, ako vám v pláne občas poradíme, alebo ak nemôžete ísť do kopcov práve dnes, vymeňte alebo presuňte jednotlivé tréningové jednotky. Je však zopár faktov, ktorých by ste sa mali držať…

Dajte si cieľ

Ak sa rozhodnete vyskúšať si výlet alebo preteky, venujte dostatočný čas výberu vhodného kandidáta. Buďte realistickí. Ak ste začali jazdiť len pred pár mesiacmi, neprihláste sa hneď na pekelné preteky cez francúzske Alpy alebo na výlet s kamoškami cez pol Slovenska. Je to výzva? Áno. Je to rozumné? Nie.

Druhá dôležitá vec je ujasniť si, čo chcete na dlhých výjazdoch dosiahnuť. Idete sa len zúčastniť výletu a užiť si víkend (čiže dôležité je prísť do cieľa), prípadne chcete zažiť pretekovú atmosféru, alebo chcete dokonca vyhrávať? Znova, buďte rozumní a realistickí. Ak si dáte nereálny cieľ, veľmi skoro stratíte motiváciu.

Keď si tieto veci ujasníte, zapíšte si svoj cieľ na papierik a vložte si ho do peňaženky alebo si ho prilepte na stranu monitora, na nástenku, na chladničku… kdekoľvek, kde ho budete mať na očiach. Bude vám pomáhať sústrediť sa na stanovený cieľ.

A teraz sa môžete začať pripravovať na jeho zvládnutie.

Môže vás zaujímať:

Lyžiarske stredisko: Ski Bachledova

Nevynechávajte dlhé tréningy

Každému z nás sa stane, že vynechá nejaký naplánovaný výjazd. Ale aj ak nemôžete odtrénovať všetko, nevynechávajte dlhé tréningy, pretože sú základom pre váš ďalší rozvoj.

Zlé počasie? Aj tak choďte jazdiť! Môže sa predsa stať, že zlé počasie budete mať aj počas vášho dňa D.

Pokazil sa vám bicykel? Opravte si ho alebo s ním zájdite do servisu a snažte sa naučiť opraviť si čo sa len dá. Nikdy neviete, kedy sa vám zručnosť bude na cestách hodiť.

Dlhé výjazdy sú základné kamene vášho tréningu a vďaka nim sa telo učí odpovedať na vaše požiadavky. Počas pretekov sú práve toto tréningy, z ktorých budete ťažiť najviac. Naučia vaše telo, ako pracovať čo najefektívnejšie s energetickými zásobami a zároveň vás nachystajú na dlhodobú záťaž.

Môže vás zaujímať:

ONLINE HLASOVANIE | Canon zimná fotosúťaž!

Pracujte na svojej technike

Aj pri bicyklovaní záleží na technike. Dobrá technika dokáže ušetriť veľa energie a času, takže by ste ju nemali zanedbávať. Začleňte ju do svojich pravidelných tréningov.

Nájdite si dlhý kopec s množstvom zákrut a niekoľkokrát si jazdu nadol odstopujte. Snažte sa dosiahnuť vždy rýchlejší čas. Skúšajte, koľko si môžete dovoliť v ktorom úseku, ako prejsť jednotlivé zákruty efektívnejšie, ale zároveň bezpečne.

Učte sa klopiť zákruty, buďte jedno so svojím bicyklom a snažte sa porozumieť jeho signálom. Bezpečnosť je však vždy na prvom mieste! 

Jazda v háku (resp. v zákryte), alebo v útrobách väčšej skupiny jazdcov vám môže ušetriť veľmi veľa energie a váš cieľový čas sa môže vďaka tomu značne zredukovať. Ale ani to nie je zadarmo. V pelotóne a v skupinách sa často zarozprávate, zamyslíte, neodhadnete vzdialenosť vášho predného kolesa od toho pred vami a príde pád. Naučte sa sústrediť na jazdu v skupinke a vyťažiť z nej maximum.

Využite preto lokálne cestné preteky, prípadne tréningy väčšej skupiny cyklistov, aby ste sa zdokonaľovali aj v tomto smere. Čím pohodlnejšia pre vás jazda v balíku bude, tým viac času ušetríte.

Môže vás zaujímať:

Zima v čase korony. Čo robiť, aby sme sa nezbláznili?

Laktátový prah a sila

Kyselina mliečna vzniká, keď telo rozkladá glukózu na palivo, čím sa do krvi dostáva laktát, ktorý ovplyvňuje výkon svalov. Celý proces však pre vás nie je dôležitý. Čo potrebujete vedieť je, že bod, keď sa začne tvoriť príliš veľa laktátu a telo ho nestíha odvádzať, je váš laktátový prah (LT) a jeho zvyšovanie z vás bude robiť rýchlejšieho cyklistu.

Rovnako dôležitý je aj silový tréning. Vďaka nemu budete môcť do každého otočenia pedálom vložiť viac sily a taktiež zlepšíte svoju vytrvalosť. Ako uvidíte v tréningovom pláne, pripravili sme pre vás pravidelné jazdy vo vysokej intenzite na zvyšovanie LT a silové tréningy. Keď ich budete dodržiavať, na výjazdoch ich zúročíte.

Oddychujte!

Dôležité pravidlo zlepšenia znie: Nezlepšujete sa iba keď trénujete, zlepšujete sa, aj keď regenerujete po tréningu.

Každý týždeň si preto doprajte minimálne jeden deň voľna (ak potrebujete, pokojne aj viac), plus, jeden ľahký týždeň v mesiaci. Nepreháňajte to a dovoľte svojmu telu načerpať sily na ďalší výjazd. 

Môže vás zaujímať:

7 tipov na perfektnú zimnú zábavu pre (ne)lyžiarov na Slovensku

Pite dostatočne

Možno ste už počuli, že počas výjazdu by ste mali vypiť 400 – 900 ml tekutín každú hodinu. Ale to je veľmi všeobecné pravidlo.

Máme pre vás tip, ako si môžete vypočítať presne na mieru váš pitný režim potrebný v jednotlivých intenzitách a podmienkach. 

1. Pred tréningom sa odvážte. Vážte sa predtým, ako sa oblečiete. Ako príklad uveďme, že máte 75 kg.
2. Keď sa vrátite, zapíšte si, koľko ste toho vypili a zjedli. Povedzme, že to bolo 1 500 ml, čo je 1,5 kg a tri gély, pričom každý vážil 0,06 kg. Dohromady to teda bolo 1,68 kg.
3. Predtým, ako sa osprchujete, najete a napijete, znova sa odvážte. Povedzme, že teraz to bude 73,2 kg.
4. Rozdielom zistite zmenu vašej hmotnosti: 75 – 73,2 = 1,8 kg.
   
5. K rozdielu pripočítajte ešte tekutiny a jedlo: 1,8 + 1,68 = 3,48 kg.
   
6. Vezmite do úvahy aj zastávky na záchod. Iba ich odhadnite – nemusíte so sebou nosiť odmerku!
7. Svoj úbytok na hmotnosti vydeľte časom stráveným v sedle: 3,48 ÷ 3 hod = 1,16 kg úbytok za hodinu.

Nemusíte sa snažiť o to, aby ste po tréningu alebo pretekoch boli na rovnakej hmotnosti ako na štarte, ale snažte sa, aby ste boli v tolerancii 1 – 2 kg. Nikdy neklesnite pod 2 – 3 percentá úbytku na hmotnosti, pokiaľ nejde o naozaj veľmi ťažké preteky alebo tréning, kde aj napriek svojej najlepšej snahe nedokážete dostatočne doplniť palivo. 

Môže vás zaujímať:

Príďte na bratislavskú Ice Party a zažite rekordmana Wima Hofa na Slovensku!

Dopĺňajte palivo

Počas jazdy potrebujete piť, aby ste dopĺňali vodu, ktorú vypotíte a vyparíte, ale na dlhších výletoch a na pretekoch potrebujete okrem vody aj dopĺňať energiu. Veľmi ľahko by ste totiž mohli chytiť „hlaďák“. A to nie je nič príjemné. Môže vás úplne odstaviť z prevádzkového režimu. A ak to máte domov ešte cez pár kopcov, máte vážny problém. 

Preto si na takéto výjazdy miešajte nápoj, ktorý má 5 – 7 percent sacharidov. Inými slovami, 1 liter by mal obsahovať 50 – 70g sacharidov.

Takýmto nápojom hovoríme izotonické. Majú rovnakú koncentráciu rozpustených častíc ako telesné tekutiny, takže sa rýchlo vstrebávajú. Ale niektorým ľuďom vyhovujú viac hypotonické nápoje, ktoré majú obsah sacharidov nižší ako 5 percent.

Jediný spôsob, ako zistiť, čo je pre vás to pravé orechové, je experimentovať počas tréningu.

Pri výbere sa sústreďte na nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty, hlavne sodík. A tiež je veľmi dôležité, aby ste si vybrali nápoj, ktorý vám bude chutiť. Vtedy je väčšia pravdepodobnosť, že ho budete piť tak často, ako by ste mali.

Zvyknite si na to, aby ste pili veľa predtým, ako vyrazíte bicyklovať. Takto budete dobre hydratovaní, a keď budete kontinuálne popíjať (málo a často) aj počas výjazdu, napomáhate dobrej regenerácii. Ak váš tréning bude dlhší ako hodinu, siahnite po sacharidovom nápoji.

A nečakajte, až budete smädní. Vtedy je už neskoro. Pite priebežne. Počas každej hodiny jazdy by ste mali skonzumovať aspoň 1 gram sacharidov na 1 kilogram svojej telesnej hmotnosti. Toto
môže byť vo forme nápoja, gélu, tyčinky, pevnej stravy alebo kombináciou spomenutých možností.

Ale podobne ako s hydratáciou, aj táto oblasť je veľmi individuálna, takže znova budete musieť počas tréningov trochu zaexperimentovať. Iba tak si otestujete, čo vám vyhovuje a ako si nastaviť svoj jedálniček aj počas výletu či pretekov.

Ak je to možné, snažte sa pred pretekmi zistiť, aké jedlo a nápoje budú podávané na občerstvovacích staniciach, aby ste vedeli, či vám to bude vyhovovať, alebo si radšej so sebou ponesiete svoje vlastné odskúšané zásoby, ako to robíte, keď sa balíte na výjazd s kamarátmi.

Môže vás zaujímať:

Zažite zimné dobrodružstvá v Kremnici 

Pozor na zranenia

Ak ste predtým systematicky netrénovali, je možné, že dodržiavanie akéhokoľvek tréningového plánu bude pre vaše telo väčšia záťaž, ako ste predpokladali.

Počúvajte svoje telo, a ak sa objaví nejaká bolesť, hoci malá, neignorujte ju! Trénovanie cez bolesť je dobrý spôsob, ako z malého zdravotného problému spraviť veľký, zvlášť pokiaľ ide o väzivá a šľachy.

Tým môže trvať veľmi dlho, kým sa dajú znova do poriadku. Ak sa zraníte, neberte to na ľahkú váhu. Bicykel na nejaký čas odložte a oddychujte alebo skúste doplnkové športy.

A ak je to biomechanický problém, nechajte si svoj posed skontrolovať a nastaviť odborníkom. A nikdy neignorujte zranenia – aj keď sa vám bude zdať, že sú to len maličké nepodstatné boliestky.

Dôležité je tempo 

Aby ste svoj deň D zvládli so cťou, veľmi dôležité je naučiť sa držať správne tempo. Nie je umenie ísť v prvom kopci na maximum, keď v druhom už budete rozbití a v treťom sa vzdáte, lebo vaše telo jednoducho vypne. 

Takto sa nikam nedostanete. Musíte sa naučiť jazdiť tak, aby ste to mali stále pod kontrolou, a na to sú dobré skúsenosti. Ak však trénujete podľa tepových zón, mali by ste mať predstavu o tom, akú záťaž dokážete dlhodobo udržať. 

Ak nemáte ani predstavu o tom, v akej záťaži by ste mali fungovať, nechoďte cez 85 percent svojho maximálneho tepu. Ani v tých najstrmších kopcoch, pretože si načriete príliš hlboko do glykogénových zásob.

Dobre si pamätajte: zásoby glykogénu sú limitované a čokoľvek, čo zjete, vám ich nedoplní. Ak to prepálite hneď na začiatku, čaká vás naozaj náročný deň. Takže, pite, jedzte a držte rozumné tempo.

Môže vás zaujímať:

Aj šport v zime môže byť veľká pohoda! Stačí dodržiavať správne zásady

Tréningový plán

Nezabudnite: dlhšie trasy nech sú základom vášho tréningu, pretože naučia telo pracovať so zásobami energie.

Môže vás zaujímať:

Plánujete zimnú dovolenku? V regióne STREDNÉ SLOVENSKO vás čaká ponuka mrazivých zážitkov

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock