Bicykel – zabijak tukov. Vyberte si vhodný bicykel a vylepšite postavu s naším tréningovým plánom

Vylepšite si s bicyklom vašu figúru.

Jazda na bicykli cez preplnené ulice mesta sa často podobá behu cez prekážky. Človek musí byť naozaj zručný, aby dokázal prísť do cieľa bez ujmy. Zaparkované autá, chodci a detské vozíky, stolíky a lavičky na exteriérových terasách kaviarní, staveniská, doručovateľské autá – pre všetkých je tu dosť miesta, len nie pre cyklistov.

Pruhy a cesty vyhradené pre nich sú skôr raritou a ak aj nejaké sú, o ich šírke by sa dalo diskutovať. Naozaj nepatríme ku krajinám, ktoré majú pre cyklistov vytvorené vhodné zázemie. Aj krátka jazda do obchodu predstavuje často nebezpečné dobrodružstvo.

Hlavné mesto cyklistov? Nie u nás…

Oveľa lepšie sú na tom napríklad v Nemecku. Kodaň sa označuje dokonca za hlavné mesto cyklistov, kde si užijete jazdu po vyhradených dvojpruhových cestách – rýchli jazdci idú v ľavom pruhu a tí pomalí v pravom, presne tak ako autá na diaľnici. Cyklisti tu dotvárajú obraz mesta a sú jeho neoddeliteľnou súčasťou. Z celkového počtu ciest v meste je 35 % vyhradených cyklistom. Až 58 % z nich sa cíti pri jazde na bicykli šťastne, na porovnanie iba jedna tretina vodičov áut zdieľa podobný pocit.

Zo štúdie vykonanej jednou z holandských univerzít v rámci programu Erasmus patria Dáni pravdepodobne pre ich posadnutosť bicyklovaním k najšťastnejším ľuďom v Európe.

Už nielen auto vzbudzuje sexuálny apetít. Značky ako Ferrari, BMW, Porsche alebo VW vytláčajú značky Specialized, Electra, Bergamont, Flyer alebo Kalkhoff.

Nemci vedia ako investovať

Ale späť k Nemcom. Tí majú v podstate tiež tie najlepšie predpoklady stať sa šťastným národom. Podľa Zweirad-Industrie-Verband (ZIV) (Spolok priemyslu dvojkolesových vozidiel) vlastní bicykel 80 % všetkých obyvateľov, v roku 2011 sa v Nemecku predalo 4,05 miliónov nových modelov. Štatistický úrad oznámil, že v 30 miliónoch rodín sa nachádza približne 73 miliónov bicyklov. A ďalšie stále pribúdajú.

Pre zaujímavosť, už tretí rok sa na nemeckom trhu nachádzajú aj e-biky. V roku 2011 sa predalo 310 000 kusov, zatiaľ čo v roku 2010 to bolo necelých 200 000. Kolesá s extra porciou pohonu elektrickou energiou získanou z batérie otvárajú nové možnosti mobility v mestách, aj v kopcovitých regiónoch. V priemere zaplatia Nemci podľa ZIV za bicykel 495 €, čo je o 7,6 % viac ako v minulom roku. Ide však v skutku o výbornú investíciu, pretože bicykel predstavuje najlepšie mobilné fitnes štúdio –  a je jedno či ide o horský alebo holandský bicykel.

A Slováci?

Vždy ma fascinovali a nikdy neprestanú fascinovať nemecké štatistiky. Jednak pre témy, ktoré riešia a jednak pre počty, ktoré deklarujú. Na Slovensku by ste po počtoch predaných bicyklov pátrali zbytočne. Existuje síce možnosť, nechať si takúto štatistiku vypracovať na objednávku, ostáva však otázkou, čo by z toho kto mal a koľko by to stálo. Možno by to nebola zlá téma na diplomovú prácu. Konečne by sme sa dozvedeli aspoň niečo zaujímavé.

Cyklistov síce pribúda, ale cyklistických trás ani náhodou, aj keď sa v ostatných rokoch situácia o čosi zlepšila. Dokonca sa viedli diskusie o tom, či do lesa s bicyklom alebo nie. Bola takáto debata vôbec adekvátna? Má vôbec niekto právo chodiť do lesa? Podľa poľovníkov iba oni a zver. Ale to je už iný príbeh. Tak ako napríklad e-biky. Tie sú skôr pre nadšencov. A tak sú vyhliadky na lepšiu náladu Slovákov minimálne.

Točte pedálmi

Možno vás inšpiruje práve tento článok a už zajtra si jeden zabezpečíte. Veď nechceme dopadnúť ako Američania, ktorí zvádzajú každodenný boj s morbídnou obezitou. Každé otočenie pedála nezvyšuje len náladu, ale podieľa sa pomerne významne aj na úbytku kalórií.

Stačí iba jedna hodina jazdy na bicykli a osoba vážiaca 75 kg, ktorá ide stredným tempom, schudne 720 kilokalórií – viac ako ukrýva jedna tabuľka čokolády.

Pri behu je to o niekoľko kalórií viac, ale pre začiatočníkov alebo osoby s nadváhou je 60 minút strávených jazdou na bicykli omnoho jednoduchších.

Kto chce skutočne schudnúť, musí investovať určitý čas. Tri až štyri 60 minútové jazdy za týždeň a spaľovanie tukov je v náležitom švungu. Prieskumy dokazujú, že za 12 týždňov sa redukuje podiel tuku o 8 % a telesná hmotnosť sa zníži o 8 kg.

Aj náš tréningový plán zabíja nadbytočné kilogramy. A človek sa pritom nemusí natlačiť do tesného cyklistického úboru, ani posadiť na pretekársky či horský bicykel. S nošou trojbodovou metódou ostanú ležať kilečká na ceste.

1. Metóda – Každodenná štreka

S bicyklom na ceste do práce, za nákupmi alebo do školy

Na konci dňa to robí slušný súčet aktivít. A ten, kto používa bicykel každý deň, predovšetkým na krátke trasy, posilňuje svoj imunitný a srdcovocievny systém. Už 30 minút pohybu denne stačí na to, aby sa človek cítil lepšie a zdravšie. Väčšina ľudí absolvuje na bicykli jazdu za nákupmi alebo vybavovačkami. Asi o polovicu menej z nich jazdí na bicykli do práce.

TIP

Do práce na bicykli je akcia, ktorú organizuje Cyklokoalícia vždy na jar. Akcia má za cieľ motivovať ľudí používať bicykel ako dopravný prostriedok z domu do práce či do školy. Okrem pravidelných cyklistov sú vítaní aj všetci občasní cyklisti, ktorí chcú začať jazdiť v meste. Info: www.cyklokoalicia.sk

2. Metóda – Športové náradie

Pretekársky, fitnes a horský bicykel

Jazda na bicykli patrí k najefektívnejším vytrvalostným druhom športu vôbec. A aj k najzdravším. V porovnaní s behom alebo plávaním sa kĺby omnoho viac šetria, bolesti kolien môžu úplne zmiznúť, pretože sa okolo kĺbov buduje svalstvo. Na to, aby sa dosiahol rovnaký tréningový efekt ako pri behu, však treba na bicykli stráviť o 20 minút viac.

TIP

Na www.cykloserver.cz nájdete zoznam cyklotrás na území Slovenska a Čiech. Nemusíte tak pátrať po nových trasách a zbytočne zabíjať čas.

3. Metóda – Spoločník na cestách

Cez všetky vrchy a lesy

Viacdňové túry na bicykli zaznamenávajú boom. Je jedno, či podniknete pohodovú jazdu cez Alpy, alebo etapovú jazdu so stanom a spacím vakom – ten, kto strávi v sedle 60 až 200 km denne, príde do cieľa zaručene o niekoľko kíl ľahší. Nováčikom odporúčame naplánovať si trasu detailne dopredu, pomôžu vám pri tom cyklistické servery. Ak sa chystáte mimo Slovenska, skúste šťastie na www.bike-holidays.com

TIP

Niektorí majú v programoch zahrnuté aj túry pre e-biky. To rozširuje rádius túr a náročnosť jázd.

Imidžový alebo športový – vyberajte podľa účelu

Bicykel si treba vybrať v závislosti od účelu použitia. Zvážte teda, či na ňom budete podnikať jazdy do práce, školy alebo za nákupmi, alebo ho budete používať ako športové náradie, prostriedok na dosiahnutie vašej dovolenkovej destinácie, respektíve podnikať na ňom víkendové výlety.

Bicykel lepší ako auto

Je jasné, že auta sa človek nemôže ani nechce zriecť, určitý pocit posadnutosti autami drieme v každom z nás. Približne 24 miliónkrát denne absolvuje človek cestu autom kratšiu ako 2 km. Vzdialenosť, pri ktorej je preukázané, že ju v meste najrýchlejšie absolvujete na bicykli.

Ako najefektívnejší a najrýchlejší dopravný prostriedok sa bicykel javí až do vzdialenosti 4 km.

Okrem týchto výhod sú jasné aj ďalšie. Jednoznačne sa šetrí životné prostredie a zvyšuje kondička. O to viac je posadnutosť autami nepochopiteľná. Bicykel predstavuje prostriedok na to, ako sa tejto posadnutosti zbaviť. Výrobcovia robia všetko preto, aby uspokojili všetky naše nároky.

Výber je naozaj pestrý: ľahko zoženiete horský bicykel s 29-palcovými kolesami, doplnkové dynamo, rám ľahký ako pierko vyrobený z karbónu alebo bambusu, odpruženie, ktoré utlmí každý kamienok, singlespeedové kolesá, alebo najnovšie aj bicykle v retro štýle.

Bicykel neslúži len na transport do cieľa, ale patrí aj k životnému štýlu. Niekedy nejde tak ani o jeho cenu, ale o príbeh, ktorý rozpráva. Staré bicykle majú naozaj o čom. Napríklad v Londýne, v hlavnom meste starého kontinentu, ktoré udáva trendy, sú bicykle so starým oceľovým rámom a hlbokými riadidlami nutnou výbavou každého cyklistu. Nie sú síce veľmi praktické na jazdu v meste, ale o to viac štýlové.

Tréningový plán: Preč s nadváhou!

S týmto plánom – zabijakom tukov – schudnete za 8 týždňov zopár kíl a ešte sa pritom aj pobavíte.

Deň	Typ	Čas	Opis
1. týždeň
utorok	GA1	40 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
štvrtok	GA1	50 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
sobota	GA1	90 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina

 

Deň	Typ	Čas	Opis
2. týždeň
utorok	GA1	50 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
štvrtok	GA1	60 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
sobota	interval	60 min	päť opakovaní s intervalom 2 minúty, rovina

 

Deň	Typ	Čas	Opis
3. týždeň
utorok	GA1	60 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
štvrtok	GA1	70 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
sobota	interval	60 min	päť opakovaní s intervalom 2 minúty, rovina

 

Deň	Typ	Čas	Opis
4. týždeň
utorok	GA1	70 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
štvrtok	Intenzita	60 min	štyri opakovania s intervalom 5 minút, kopec
sobota	GA1	80 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina

 

Deň	Typ	Čas	Opis
5. týždeň
utorok	GA1	70 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
štvrtok	GA1	80 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
sobota	GA1	90 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina

 

Deň	Typ	Čas	Opis
6. týždeň
utorok	intenzita	60 min	štyri opakovania s intervalom 5 minút, kopec
štvrtok	interval	60 min	päť opakovaní s intervalom 2 minúty, rovina
sobota	GA1	90 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina

 

Deň	Typ	Čas	Opis
7. týždeň
utorok	GA1	90 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
štvrtok	GA1	100 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina
sobota	GA1	110 min	vysoká frekvencia jazdy, rovina

 

Deň	Typ	Čas		Opis
8. týždeň
utorok	Intenzita		60 min		štyri opakovania s intervalom 5 minút, kopec
štvrtok	Interval		60 min		päť opakovaní s intervalom 2 minúty, rovina
sobota	GA1		120 min		vysoká frekvencia jazdy, rovina

GA1 – základný vytrvalostný tréning: srdcová frekvencia do 70 % maximálnej frekvencie (220 mínus vek), klebetenie je ešte možné.

Interval – zahriatie približne 15 minút, potom rýchle výmeny (vysoká frekvencia), medzitým vydýchanie (uvoľnená jazda približne 5 minút), jazda zotrvačnosťou. Intenzita – zahriatie približne 15 minút, potom kopcovité cykly, ťažký chod, medzitým vydýchanie (uvoľnená jazda približne 5 minút), jazda zotrvačnosťou.

Text: Andrea Dingová
Foto: Shutterstock