Jeseň je ideálny čas na boj s obezitou
Na jeseň sa prirodzene vraciame k pravidelnému režimu – končí sa dovolenkové leto, prichádzajú nové výzvy a s nimi aj chuť urobiť niečo pre svoje
Boris Bajer: Spánok môže ovplyvniť aj váš pes
So spánkom má problémy čoraz viac ľudí. Jeho nedostatok a zlá kvalita pritom značne ovplyvňujú nielen našu náladu, ale aj zdravie.
Ľudia sú jediné živočíchy na tejto planéte, ktoré si dobrovoľne privodzujú spánkovú depriváciu, teda nedostatok spánku. Máme totiž silne fungujúcu a vyvinutú mozgovú kôru schopnú zabrzdiť podnety z celého tela, ktoré hovoria: Bleskovo choď spať, teraz už nič rozumné nespravíš! Deň má však len 24 hodín a keďže si často nakladáme na plecia viac, ako by sme mali, nestíhame a dobiehame to večer.
Podľa štatistík priemerný sedemdesiatročný človek za život prespí 204-tisíc hodín, teda 23 rokov svojho života. Zvyšných 47 rokov prežije v strese. A niektorých telá sú v strese aj počas spánku. Je v tom kus matematiky. Deň má 24 hodín, spať by sme teda mali zhruba 8 hodín, čo je tretina dňa. Ak strávime 33 % dňa zle a nevyspíme sa, je to pre telo problém. Ak naopak načerpáte energiu spánkom a podporíte tie zvyšné dve tretiny, bude to pre telo jasná výhra.
Kvantita vs kvalita
Existuje určitá kvantita spánku, teda koľko hodín spíme, ale tiež kvalita spánku, ktorú ovplyvňuje mnoho vecí, od takých maličkostí ako pouličná lampa umiestnená rovno pri okne, mobilný telefón 10 centimetrov od hlavy alebo chrápajúci partner. Spánok je podstatný pre správne fungujúci imunitný systém, regeneráciu tela a mysle či zapamätanie nových vecí. Štatistiky sa rôznia, ale zhruba polovica ľudí na Zemi má problém dosiahnuť odporúčaných 7 až 9 hodín spánku denne.
Samotný spánok sa delí na dve fázy. Začína sa plytším non-REM spánkom. Non-REM (non-rapid eye movement) sa začne plytšou fázou, počas ktorej sa človek ľahko zobudí. Tá trvá 5 až 10 minút. Začínajú sa znižovať teplota tela a pulzová frekvencia, telo je v druhej fáze a pripravuje sa na hlbokú fázu non-REM spánku. Ak si doprajete krátky poobedňajší spánok a niečo vás v tejto fáze zobudí, často sa chvíľku neviete zorientovať.
Mohlo by vás zaujímať
Výživový poradca Boris Bajer: Nikto sa nenarodí tučný
Pri extrémnom vyčerpaní, keď človek doslova padne do postele, sa dostávate do tejto fázy oveľa skôr. Po fáze non-REM nasleduje druhá fáza – REM (rapid eye movement), keď sa oči prudko hýbu. Ide o hlboký spánok so snami, pričom REM fáza sa počas noci môže viackrát opakovať. V tejto fáze sú často zrýchlené tep či dychová frekvencia. Vekom sa táto fáza hlbokého spánku v pomere k ostatným skracuje.
Čo je spánková deprivácia?
Je to neschopnosť dosiahnuť odporúčaný spánok. To, koľko spánku potrebujeme, závisí od veku. Pre dospelých vo veku od 18 rokov sa odporúča sedem až deväť hodín neprerušovaného spánku.
Reč štúdií
V analýze štúdií o spánku sa dokázalo, že jeho deficit má vplyv na zvýšenie príjmu potravy, ale zároveň aj na zvýšenie výdaja energie. Narušenie spánku, čiže zníženie jeho kvality, sa spája so zvýšeným rizikom vzniku demencie vrátane Alzheimerovej choroby. Kvalitu spánku negatívne ovplyvňujú obezita, depresia či úzkosť. Naopak, pravidelná fyzická aktivita kvalitu spánku zlepšuje. Skracovanie spánku zhoršuje neurokognitívne funkcie ako pozornosť, pamäť, rýchlosť rozhodovania či inteligencia.
Skrátený spánok u detí sa spája so skracovaním telomér ich chromozómov. Teloméry sú končeky držiteľov našej genetickej informácie a ich skracovanie zapríčiňuje rýchlejšie starnutie. Logicky sa teda naskytá myšlienka, že skracovanie spánku môže byť spojené aj s rýchlejším starnutím dospelých.
Prečítajte si viac článkov na tému kvalitného spánku:
Deväť pravidiel lepšieho spánku
Nebuďte nočná sova a nepodceňujte spánok
Tri potraviny, ktorým sa vyhnúť pre lepší spánok
Všetkého veľa škodí
Výhrou nie je ani prílišné predlžovanie spánku. Dlhý spánok a jeho prerušovanie sa spájajú so zvýšením systémových zápalových parametrov. V štúdiách sa za „krátkospáčov“ pokladajú tí, ktorí spia menej ako sedem hodín denne a za „dlhospáčov“ tí, ktorí spia viac ako osem hodín denne.
Ako však zistiť, čo je akurát? U každého je to, samozrejme, trochu individuálne, preto pri riešení porúch spánku, treba urobiť dôkladnú anamnézu. Na začiatku sa môžete sami seba spýtať, či sa dokážete zobudiť bez budíka a či sa cítite ráno vyspatý, alebo by ste si ešte pospali a ste unavený. Ak si na obe otázky odpoviete nie, je zrejmé, že kvalita ani kvantita vášho spánku nie sú dobré.
