Ako hneď zlepšiť životosprávu? Návod pre začiatočníkov
Jednoduchý návod a základné princípy raňajok, obeda a večere pre praktické zlepšenie vašej životosprávy. Aplikujte aspoň 5 dní v týždni tento re
Výživový poradca Boris Bajer: Nikto sa nenarodí tučný
V mladosti trpel nadváhou a prežil mentálnu anorexiu aj bulímiu. Dnes sa pýši ukážkovou postavou a patrí medzi renomovaných výživových poradcov. Predstavujeme vám Borisa Bajera.
Na strednej škole vážil 83 kilogramov a spolužiaci mu hovorili tučko. Dnes, o dvadsať rokov neskôr, má Boris stále 83 kíl, ale vyzerá úplne inak. Rád túto príhodu spomína svojim klientom, ktorí riešia prioritne hmotnosť, a nie to, z čoho sa tie kilá v skutočnosti skladajú. A preto môže 83 kilogramov vyzerať na každom úplne inak. Boris je živým dôkazom, že zmena je možná u každého. Vyžaduje si len správne nastavenie a vôľu.
Je všetko v génoch?
Ľudia sa často snažia ospravedlniť svoju nadváhu vrodenou predispozíciou. K desiatim percentám ľudí, ktorí majú najsilnejšiu genetickú predispozíciu na obezitu, patrí aj Boris. „Prišlo mi to čierne na bielom potom, čo mi zanalyzovali trinásť rizikových variantov génov. Tento výsledok budem ukazovať každému, kto mi bude tvrdiť, že sa s obezitou nedá nič spraviť. Životospráva a výživa vedia robiť zázraky,“ prezrádza Boris. Toto tvrdenie si môže dovoliť. Sám je totiž žijúcim dôkazom, že to ide.
Nie ste v tom sami
V štúdii uverejnenej v renomovanom odbornom časopise Lancet v roku 2015 sa spomína alarmujúca štatistika obezity u detí a adolescentov. V USA sa počas jednej generácie zvýšila hmotnosť detí priemerne o päť kilogramov, a to v priebehu troch dekád, pričom až tretina detí sa preklasifikovala do štádia nadváhy a obezity. Dôvodom je fakt, že fastfoody a polotovary sa stali lacnou a rýchlou alternatívou. Deťom to chutí. Je to príliš slané alebo sladké, energeticky výdatné, ale, žiaľ, nutrične chudobné.
K tomu prirátajte nedostatok pohybu a čas strávený posediačky s mobilom alebo tabletom. Tieto deti začnú v dospelosti trpieť chronickými civilizačnými chorobami podstatne skôr ako generácie pred nimi. A dvadsaťročné deti so „stareckou“ cukrovkou nebudú výnimkou. „Každý dobrý odborník na výživu vie, že všetko je o hlave. Každý potrebuje ten správny impulz na úspešný boj s obezitou,“ hovorí Boris Bajer.
Mohlo by vás zaujímať
Cvičte podľa nálady
Často sa hovorí Záleží na… alebo Je to individuálne…, ale niektoré veci fungujú u drvivej väčšiny ľudí. Je dokázané, kedy sa z väčších porcií priberá a kedy nie, kedy je dobré jesť počas dňa, čo si dať na večeru, keď chceme odbúrať tuk, z ktorých surovín sa priberá, ako stres ovplyvňuje trávenie a čo pri spánku negatívne ovplyvní chudnutie. Údajov je veľa, treba sa v nich len vedieť zorientovať a riadiť sa podľa nich.
Veľkým problémom sú takzvaní skinny fat ľudia. Neaktívni, s nízkym podielom svalovej hmoty. Z hľadiska hmotnosti nevyzerajú ako rizikoví, ale ich sedavý spôsob života je rizikovým faktorom viacerých ochorení. Naopak, množstvo tzv. ľudí pri sebe sú fyzicky zdraví a telesne pevní jedinci, hoci ich hodnoty BMI vykazujú nadváhu.
Vyvážený príjem
Súčasťou každej základnej výučby o výžive musia byť príjem a výdaj kalórií. Bez toho sa skrátka nepohnete, energia sa prosto musí hýbať. To hovoria fyzici a vo výžive nie je väčšia pravda. V skutočnosti každý redukčný diétny režim stojí na jednej zásade – na negatívnej energetickej bilancii. Čo si pod tým máte predstaviť?
Energetickú bilanciu si predstavte ako klasickú mechanickú váhu. Na jednu stranu dávate svoj príjem kalórií, teda všetko, čo zjete a vypijete, na druhú stranu svoj výdaj, teda to, čo spálite. Ak máte vyšší príjem ako výdaj energie, ste v pozitívnej energetickej bilancii, aj keď pre väčšinu pozitívna nebude. Dostávate sa do pozitívnych čísel, napríklad +250 kilokalórií za deň. Váha sa nakloní na stranu príjem a vy priberáte. Ak máte vyšší výdaj, ste v negatívnej energetickej bilancii a chudnete. Výdaj energie sa skladá z viacerých častí.
Rôzne spaľovanie
Predstavte si, že nič nerobíte, iba ležíte na gauči. Napriek tomu vaše telo spaľuje kalórie. Prečo? Základ je v udržiavaní teploty. Teplota vášho tela je približne 37 °C, ale izbová teplota je napríklad 23 °C. Keby si vaše telo neudržiavalo teplotu, podchladí sa. Preto v tele prebiehajú metabolické procesy na udržiavanie teploty. Na to telo potrebuje energiu, a tú spaľuje z vašich zásob. Tento výdaj spadá pod pokojový metabolizmus. Potom sú tu fyzická aktivita počas dňa a termogenéza, tvorba tepla pri spracovaní a trávení.
Aj vo fyzickej aktivite sú však značné rozdiely. Výdaj fyzickou aktivitou môžeme rozdeliť na NEAT (non-excercise activity thermogenesis), tzn. spaľovanie pri nešportových aktivitách, a EAT (excercise activity thermogenesis), spaľovanie pri športových aktivitách. Často sa stane, že ľudia preceňujú kalórie spálené pri športe (EAT) a podceňujú nízkointenzívne aktivity, ako sú prechádzky, denný počet krokov alebo upratovanie (NEAT).
Mohlo by vás zaujímať
Nevyhýbajte sa olivám. Sú pre vás prospešné!
Po hodinovej makačke vo fitku si doprajú odmenu vo forme koláča alebo hamburgera. Matematika však nepustí. Keď za hodinu behu spálite 600 kilokalórií a po ňom si dáte burger s hranolkami a kolou, príjmete 1 200 kcal. Ak budete behávať hodinu 3x týždenne, za týždeň to bude tvoriť iba 4 až 12 percent výdaja energie. Ak však spravíte denne 10 000 krokov a zminimalizujete sedenie na nevyhnutné, môže to tvoriť až 30 až 50 percent denného výdaja.
Veľa ľudí tvrdí, že sa im nedarí schudnúť, hoci prakticky nič nejedia. Väčšinou zanedbávajú práve aktivitu počas dňa. Ak budete celý deň vysedávať, 30 minút si zacvičíte a potom znovu sedíte, zázrak sa neudeje. Ak však k cvičeniu pridáte to, že budete aktívni počas dňa, môže to tvoriť značnú časť skutočného spaľovania energie. Samozrejme, sú športovci, ktorí denne spália aj 3 000 kilokalórií, no tí nepotrebujú chudnúť a riešia skôr dlhodobé prepaľovanie organizmu a nedostatočnú regeneráciu.
Funguje low carb?
O teóriu termogenézy trávenia živín sa opierali populárne low carb (nízkosacharidové) diéty. Predpokladalo sa, že zníženie príjmu sacharidov povedie k zníženiu vyplavenia inzulínu, čo spôsobí vyplavenie tuku z tukových buniek a výsledkom budú efektívnejšia redukcia tuku a zvýšenie výdaja energie. Neskoršie štúdie to však vyvrátili a lepšie výsledky vykazovala redukcia tuku v strave. Low carb diéta preto niekomu vyhovovať môže, ale u niekoho fungovať nebude. Najdôležitejšia otázka v stravovaní však je, či dokážete konkrétny režim dodržiavať dlhodobo. Väčšina ľudí sa spôsobom low carb nevydrží stravovať do konca života. Potom je to pre nich len ďalšia diéta, nie súčasť životosprávy.
Háčik je v tom, že počas dňa je množstvo premenných, ktoré zásadne menia denný príjem a výdaj, a preto iba nastavenie presného množstva kalórií nemusí fungovať. Kľúčom je naučiť sa jesť zdravé jedlá, ktoré nastavia metabolizmus na správne spaľovanie a trávenie a naučiť sa lepšie počúvať svoje telo. Časom budete vedieť, kedy ste jedli málo a kedy ste to prehnali. Dôležité je nedostať sa pri redukcii hmotnosti do stresu z počítania kalórií a ich zapisovania do tabuliek. Niektorí ľudia sa totiž dostanú do takého cyklu, že si už nevedia predstaviť jedlo, ktoré by nevyhodnocovali z hľadiska obsahu energie, a potom odmietnu zjesť hrsť orechov v šaláte, lebo má o 12 g tuku navyše. Skúste si nastaviť živiny a typy potravín a jedzte s rozumom.
Mohlo by vás zaujímať
Pútnické trasy idú opäť do módy!
Kto je MUDr. Boris Bajer, PhD.?
Vyštudovaný lekár, fyziológ a patofyziológ. Pracuje ako výživový špecialista a pedagóg dietológie. Vo svojom Centre výživy sa neorientuje len na redukciu hmotnosti, ale aj na celkovú zmenu životného štýlu. Spolupracuje tiež s obchodným reťazcom BILLA pri výbere sortimentu potravín so zameraním na zdravý životný štýl.
Článok vznikol v rámci spolupráce Zdravší život s BILLOU pre časopis Running.
Text: Boris Bajer, Jana Vrbová
Foto: archív Borisa Bajera
1/1
