Buďte IN – behajte! Ako začať a pripraviť sa na preteky za 6 týždňov

Hoci, trochu netradične, tentokrát nespomenieme ani raz cyklistiku a bicykle. Tentokrát si iba zabeháme. Stačí Vám pár tenisiek a oblečenie, v ktorom sa budete cítiť dobre. Pripravení? Vybiehame!

Beh je aktivita, ktorá je našou druhou prirodzenosťou. Už prví ľudia museli behať, aby sa uživili. V tomto prípade sa však určite nedá hovoriť o behu ako o športovej aktivite v priamom slova zmysle. Bol to nástroj prežitia. Naši predkovia jednoducho nemuseli riešiť nadváhu a vysedené sedacie svaly. Teda, ak sa v našom prípade dá ešte niekedy o svaloch vôbec hovoriť :-).

S konkrétnym cieľom

Ak sa do niečoho púšťate, najlepšie je mať pred očami konkrétny a reálny cieľ. Aby sme vás nenechali v tom samých, pripravili sme pre vás dva šesťtýždňové tréningové plány z pera skúseného trénera. S našou pomocou zvládnete odbehnúť napríklad taký Devín – Bratislava aj ak ste doteraz toho moc nenabehali. Tým zdatnejším ponúkame návod ako sa pripraviť na polmaratón.

Čo potrebujete

Beh je jedným z najmenej finančne náročných športov. Samozrejme, záleží to od uhlu pohľadu. Aj beh ponúka možnosti na poriadne nákupné “vyjašenie” sa. Ale nie je to nutnosť.

V prvom rade potrebujete chuť. Chuť vybehnúť. Chuť spraviť niečo pre svoje telo.

A aj keď sa vám často nebude chcieť, keď sa vrátite domov a vydýchnete si, budete mať dobrý pocit. A imaginárne sa spokojne potľapkáte po pleciach s pocitom, že ste na seba hrdý.

Pravidelnosť

Väčšinou to tak v živote býva – ak chcete v niečom napredovať, musíte danej aktivite venovať čas. Základným stavebným kameňom je pravidelnosť. Pod pravidelnosťou samozrejme nemyslíme pravidelne raz za mesiac :-). Jasné, že aj to je lepšie ako nič.

Behajú aj 100-roční!

Vravíte si, že ste už zmeškali všetky vlaky? Že ste už príliš starý, aby ste v živote skúšali čokoľvek nové, nieto ešte šport? Fauja Singh, pôvodom Ind, ktorý 1. apríla oslávi svoje 101. narodeniny by s vami rezolútne nesúhlasil. Má za sebou už niekoľko maratónov a to začal nad behom premýšľať po 60-tke, pričom serióznejšie začal behať ako 89-ročný. V 92 rokoch zabehol najlepší svetový výkon na maratónskej vzdialenosti v kategórii nad 90 rokov za 5 hodín, 40 minút.

100-ročný maratónec Fauja Singh

• narodený 1. apríla 1911
• 172 cm vysoký, 52 kg vážiaci
• začal behať po smrti manželky a syna
• ako 100-ročný je najstarší finisher maratónu
• zabehol najlepší svetový výkon v kategórii nad 90 rokov v maratóne za 5 hodín, 40 minút
• svoju dlhovekosť pripisuje (aj) poctivej vegetariánskej diéte
• o behu hovorí: “Kým nezomriem, neprestanem behať.”

Tréning na preteky

Pripravte sa s nami na bežecké preteky! Aby ste sa už nemohli vyhovárať, že nemôžete, pretože neviete ako, prizvali sme si profesionálnu pomoc. Z pera skúseného trénera sme dostali vypracovaný tréningový plán, ktorý pomôže športovcom rôznej výkonnosti pripraviť sa na Devín – Bratislava alebo na akékoľvek iné preteky so vzdialenosťou okolo 10 km.

6 týždňov na prípravu

Na novoročné predsavzatia je už trochu neskoro. To vám však nebráni dať si ponovoročné predsavzatie. Nechceme od vás veľa. Skúste s nami vydržať športovať 6 týždňov tak poctivo ako len viete. Nie je to zase až tak dlhá doba a sami uvidíte, že sa budete cítiť lepšie, pozitívnejšie naladení a ak k tomu pridáte aj zdravú stravu, uvidíte zmeny (pozitívne) aj na vašom tele.

Tréning je rozdelený na 3 cykly: objemový tréning (3 týždne), intervalový tréning spojený so silou (2 týždne) a predpretekové vyladenie (1 týždeň).

Vaša výkonnostná skupina

Do nášho tréningového procesu sa môžete zapojiť ak ste akejkoľvek výkonnostnej kategórie. Či ste začiatočník (športujete 0 – 2 hodiny týždenne), pokročilý (športujete 2 – 4 hodín týždenne) alebo športovec (športujete viac ako 4 hodiny týždenne) nájdete si svoj plán.

1. – 3. týždeň: Objemový tréning

Pri objemovom tréningu strávime dva dni z týždňa aj posilňovaním, aby sme spevnili brušnú časť, kolennú oblasť a achilovky. Nemusíte ísť kvôli tomu do posilňovne – cviky bez problémov odcvičíte doma.

Je to tzv. kruhový tréning – 30 sekúnd cvičíte a 15 sekúnd oddychujete. Cviky sú 4 a odcvičíme 8 sérií. Pred tréningom sa rozcvičte a ideálne je 10 minút sa rozklusať alebo inak rozprúdiť krvný obeh v tele.

Pondelok

Brucho
Z: brušáky
P: brušáky s fitloptou
S: sklápačky (zdvíhať ruky súčasne s nohami, vystreté)
Drepy
Z: technický drep do 90 stupňov (postoj na šírku ramien)
P: technický drep do 90 stupňov na fitlopte alebo stabilizačnej doske
S: sklápačky (dvíhanie rúk súčasne s nohami)
Chrbát
Z + P + S: ležíte na lakťoch a špičkách, trup drží celé telo
Lýtka
Z: výpony s obidvoma nohami súčasne
P: výpony – striedavo (najprv pravá, potom ľavá noha)
S: preskoky cez švihadlo

Utorok

Z + P + S:
rozklus: 500 m
rozcvička: 6 cvikov po 2 opakovania (krk, ramená, panva, kolená, členky)
hlavný tréning: 4 km ľahký klus
výklus: 500 m
strečing spodných končatín (lýtka, stehná)

Streda – voľno

Štvrtok

Brucho
Z: brušáky
P: brušáky s fitloptou
S: sklápačky (zdvíhať ruky súčasne s nohami, vystreté)
Drepy
Z: technický drep do 90 stupňov (postoj na šírku ramien)
P: technický drep do 90 stupňov na fitlopte alebo stabilizačnej doske
S: sklápačky (dvíhanie rúk súčasne s nohami)
Chrbát
Z + P + S: ležíte na lakťoch a špičkách, trup
drží celé telo
Lýtka
Z: výpony s obidvoma nohami súčasne
P: výpony – striedavo (najprv pravá, potom ľavá noha)
S: preskoky cez švihadlo

Piatok

Z + P + S:
chôdza: 500 m
bežecká abeceda: 10 – 15 min
hlavný tréning: 5 km ľahký beh
chôdza: posledných 500 m z hlavného behu

Sobota

ráno
Z: chôdza alebo beh (voľne): 5 km
P: ľahký klus: 5 km
S: ľahký klus: 5 km
poobede
Z + P + S:
rozklus: 5 min
rozcvička: 2 cviky na dolné končatiny, 2 na
trup, 2 na vrchnú časť tela
stredne intenzívny beh: Z – 5 km, P – 7 km,
S – 8 km

Nedeľa – voľno

4. – 5. týždeň: Intervalový tréning + sila

Pondelok

Z + P + S:
rozcvička: strečing
beh: ľahký beh: Z – 8 km, P – 9 km, S – 10 km

Utorok – voľno

Streda

rozklus: 1 km
strečing: 6 cvikov po 2 – 4 opakovania
Bežecká abeceda: nízky poklus, stredný poklus, vysoký poklus, predkopávanie, zakopávanie, zrýchľovanie z 0 – 100 %: všetko 20 – 50 m
Z: 6 × (400 m ľahko až stredne + 200 m rýchlo) medzi sériami 1 min pauza
P: 3 × (1 km ľahko až stredne + 500 m rýchlo) medzi sériami 2 min pauza
S: 2 × (2 km ľahko až stredne + 1 km rýchlo) medzi sériami 2 min pauza
výklus: všetci 1 – 2 km voľne

Štvrtok – voľno

Piatok

Z + P + S:
rozcvička: strečing
beh: ľahký beh: Z – 7 km, P – 8 km, S – 9 km

Sobota

rozklus: 2 km
strečing
Z: 2 × 2 km rýchlo, pauza 2 min; na záver 2 × 100 m šprint
P: 2 × 3 km rýchlo, pauza 2 min; na záver 2 × 100 m šprint
S: 3 × 3 km rýchlo, pauza 2 min; na záver 2 × 100 m šprint
výklus: všetci 1 km voľne

Nedeľa – voľno

6. týždeň: predpretekové vyladenie

Pondelok

Z + P + S:
rozcvička: strečing
beh: ľahký beh: Z – 8 km, P – 9 km, S – 10 km

Utorok – voľno

Streda

rozklus: 1 km
strečing: 6 cvikov po 2 – 4 opakovania
Bežecká abeceda: nízky poklus, stredný poklus, vysoký poklus, predkopávanie, zakopávanie, zrýchľovanie z 0 – 100 %: všetko 20 – 50 m
Z: 3 × 1 km rýchlo až naplno, pauza medzi úsekmi 2 min
P: 4 × 1 km rýchlo až naplno, pauza medzi úsekmi 2 min
S: 6 × 1 km rýchlo až naplno, pauza medzi úsekmi 2 min
výklus: všetci do 2 km voľne
strečing

Štvrtok – voľno

Piatok

rozklus: 1 km
strečing: 6 cvikov po 2 – 4 opakovania
Bežecká abeceda: nízky poklus, stredný poklus, vysoký poklus, predkopávanie, zakopávanie, zrýchľovanie z 0 – 100 %: všetko 20 – 50 m
Z: 4 km ľahko
P: 5 km ľahko
S: 6 km ľahko
výklus: 500 m voľne

Sobota

Z + P + S:
ľahký klus na pocit: 4 – 7 km, na záver pár roviniek
naplno

Nedeľa – preteky

Vysvetlivky:

Z – začiatočník (športuje 0 – 2 hodiny týždenne)
P – pokročilý (športuje 2 – 4 hodín týždenne)
S – športovec (športuje viac ako 4 hodiny týždenne)
voľne – rozklus, výklus
ľahko – nízka intenzita – pri behu ste schopný rozprávať sa
stredná intenzita – pocitovo rýchlejšie, ale stále by ste sa mali cítiť komfortne
rýchlo – vysoká intenzita, vysoká záťaž pre organizmus
naplno – maximálna rýchlosť v danom úseku

Michal Varga

– šéftréner triatlonového klubu Triaxx
– organizátor triatlonových a bežeckých pretekov
– organizátor bežeckých tréningov pre verejnosť
– www.triaxx.sk

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock