Cviky na boľavý chrbát

MUDr. Malovič radí:

Bolestiam chrbta sa dá predchádzať ešte skôr, ako vzniknú, ale aj potom, keď sa už hlásia a treba ich odstrániť. Nie je to až také zložité. Stačia na to, okrem správnej životosprávy a pravidelnej pohybovej aktivity, správne sedenie a pravidelné cvičenia chrbtice, ktoré svojou komplexnosťou zahŕňajú jej všetky stavebné časti.

Na prevenciu bolestí chrbta, najmä pre jednostranné nadmerné zaťažovanie sedením, využívame okrem vytrvalostného plávania (najlepšie znak) viacero cvičení podľa naordinovania fyziatra či rehabilitačného lekára, ktoré nám zároveň pomáhajú k spevňovaniu svalstva, spoluúčinkujúceho na správnom držaní tela.

Cviky pre zdravie celej chrbtice

Bolesť chrbta je síce veľmi nepríjemná a chceme sa jej čo najskôr zbaviť, no treba si uvedomiť, že hrste liekov a „kilá“ mastí proti bolesti neriešia príčinu, ale len krátkodobé uvoľnenie od bolesti.

1. Prvý cvik posilňuje sedacie svalstvo: stojíme vzpriamení. Sedacie svalstvo stiahneme k sebe na 5 – 7 sekúnd a potom sa uvoľníme. Opakujeme 30-krát.
2. Druhý cvik uvoľňuje kostrč: posadíme sa na okraj stoličky. Pri nádychu stiahneme sedacie svalstvo, pri výdychu ho uvoľníme. Opakujeme 20-krát.
3. Tretí cvik posilňuje sedacie svalstvo: stojíme vzpriamene. Rukami sa pridŕžame stola a zanožíme ľavou nohou. V tejto polohe vydržíme 4 až 5 sekúnd. To isté cvičíme aj pravou nohou. Opakujeme 20-krát.
4. Štvrtý cvik zlepšuje prekrvenie dolných končatín: Vo vzpriamenom stoji prešľapávame bosými nohami zo špičky na päty. Opakujeme 30-krát.
5. Piaty cvik je z kategórie cievnej gymnastiky a tiež zlepšuje prekrvenie dolných končatín: v sede na stoličke mierne zodvihneme nohy nad podlahu. Vystrieme kolená. Krúžime potom súčasne oboma nohami v členkoch na pravú, potom na ľavú stranu. Opakujeme 10- až 15-krát. V tej istej polohe neskôr pokračujeme a 30-krát priťahujeme špičky k sebe a vystierame chodid lá. Po malej prestávke opakujeme ešte 3- až 4-krát.
6. Šiesty cvik posilňuje brušné svalstvo: sadneme si na stoličku a oprieme sa o ňu rukami. Nohy zodvihneme a pomaly ich priťahujeme k bruchu. Opakujeme 20-krát.

Krčná chrbtica

Najrozličnejšie typy afekcií krčnej chrbtice tvoria asi jednu tretinu všetkých prípadov ťažkostí, ktoré sa spájajú s postihnutím chrbtice. Málokedy sa problémy prejavujú v mieste postihnutia chrbtice, oveľa častejšie bolesti vyžarujú na „odľahlé“ miesta (do hlavy, ramien, predlaktí, prstov rúk a pod.).

Akútne postihnutie zvyčajne vzniká, ak je chrbtica dlhší čas v určitej neprirodzenej polohe (napr. skrútenie krku v spánku alebo dlhodobá strnulá poloha pri písaní na stroji alebo počítači). Postihnutého „sekne“ a objavia sa bolesti v šiji, ktoré ho nútia držať hlavu vo vynútenej polohe. Pohyby hlavou sú bolestivé a obmedzené, svalstvo šije stuhnuté a na pohmat bolestivé.

Prejavy však nemusia byť až také búrlivé. Pokiaľ dôjde k postihnutiu dolnej časti krčnej chrbtice, bolesť vyžaruje medzi lopatky a nad lopatky smerom k ramennému kĺbu. Pohyblivosť krčnej chrbtice pritom nemusí byť výrazne obmedzená, lebo blokáda je kompenzovaná zlepšením pohybu v iných segmentoch.

Pri blokáde v hornej časti krčnej chrbtice sa bolesti častejšie objavujú v záhlaví, ale nezriedka sa premietajú aj do spánkov a čela. Často môžu vznikať aj krátkodobé závraty vyvolávané najmä pohybmi hlavy.

Existuje veľmi široké spektrum jemných a výraznejších príznakov, ktoré vyžadujú veľmi precízne vyšetrenie, na ktorom sa spolupodieľajú odborníci z ortopédie, neurológie, fyziatrie a rehabilitácie.

V rámci prevencie takýchto ťažkostí – najmä u ľudí so sedavým zamestnaním – je vhodné počas pracovnej činnosti nájsť určitý čas na nenáročné cvičenia, ktoré zabránia vzniku alebo prehlbovaniu problémov s krčnou chrbticou.

1. PRVÝ CVIK, ktorý uvoľňuje šijové svalstvo: v pohodlnom vzpriamenom sede alebo vzpriamenom stoji pomaly predsunieme bradu a vydržíme ju tak držať 3 – 5 sekúnd a potom ju vrátime do pôvodnej polohy. Opakujeme 8- až 10-krát.
2. DRUHÝ CVIK opäť uvoľňuje šijové svalstvo: v sede na stoličke si priložíme ruky z oboch strán k tvári (k lícam). Hlavu potom tlačíme do ľavej dlane a rukou zároveň bránime tomuto tlaku. Po 4 – 5 sekundách tlak uvoľníme. Cvik cvičíme rovnako aj pravou rukou. Iná variácia tohto cviku je, keď si pravú ruku priložíme dlaňou na čelo a ľavú na šiju. Hlavu potom tlačíme do pravej dlane a rukou bránime tomuto tlaku. Po 4 – 5 sekundách sa uvoľníme a neskôr to isté cvičíme ľavou rukou (tlak šije). Cviky opakujeme 8- až 10-krát.
3. TRETÍ CVIK uvoľňuje prechod medzi krčnou a hrudnou chrbticou: vo vzpriamenom stoji upažíme horné končatiny s roztiahnutými prstami. Palec pravej ruky smeruje nadol, palec ľavej ruky nahor. Ruky rýchlo pretáčame a hlavu otočíme vždy k tej ruke, ktorej palec je otočený nadol. Cvičenie opakujeme dvadsaťkrát.
4. ŠTVRTÝ CVIK uvoľňuje lopatkové svaly: posadíme sa na stoličku a horné končatiny pokrčíme v lakťoch. Dlane zovrieme v päsť. Lakte zasúvame pomaly dozadu. V tejto polohe vydržíme poldruha minúty a potom sa pomaly uvoľníme. Cvik opakujeme päťkrát.
5. PIATY CVIK uvoľňuje inú skupinu lopatkových svalov: rozkročmo sa posadíme na stoličku a ruky zasunieme za operadlo (ako kedysi v škole). Nadýchneme sa a pritom mierne zdvihneme ramená a priťahujeme ich smerom k hlave. V tejto polohe vydržíme sedem sekúnd. Vydýchneme a súčasne spúšťame ramená nadol, pričom sa uvoľňujeme. Cvik opakujeme päťkrát.
6. ŠIESTY CVIK uvoľní ďalšiu skupinu lopatkových svalov: Pri pohodlnom stoji ľavou rukou v zapažení fixujeme trup v oblasti pása („tlačíme“ predlaktím do chrbta v páse). Pravou rukou voľne chytíme hlavu a ukloníme ju k pravému ramenu. Niekoľkokrát ju zľahka pritiahneme. To isté opakujeme na opačnej strane. Zopakujeme na obe strany trikrát.

Hrudná chrbtica

Najdlhšia časť oporného stĺpu ľudského tela pozostáva z dvanástich dielov – stavcov, ktoré vlastne držia os tela. Zvláštnosťou tejto časti chrbtice je aj to, že nesie pred sebou hrudný kôš skrývajúci vo svojom obsahu srdce a pľúca.

Hrudný kôš je tvorený v prednej časti hrudnou kosťou, na ktorú sa napájajú rebrá, a stavcami hrudnej chrbtice, ktoré sú akousi „rúčkou“ košíka hrudníka a držia rebrá dvomi druhmi spojenia – hlavičky rebier tvoria kĺbové spojenie s telami stavcov a hrboľčeky rebier sa kĺbovito spájajú s priečnymi výbežkami stavcov.

Spojenie medzi stavcami navzájom je rovnaké ako na celej chrbtici a menej často sa objavujú bolestivé prejavy ich nesprávneho postavenia. Bolesti sú často viazané na dýchacie pohyby, ktoré majú „na svedomí“ aj pohyb hrudníka a hrudnej chrbtice. Môžu vyžarovať z chrbtice do strán po obvode hrudníka a niekedy napodobňovať podráždenie obalov pľúc – popľúcnice a pohrudnice.

Nezriedka sa porucha postavenia hrudných stavcov premieta do bolesti na prednej strane hrudníka a imituje bolesti pri ischemickej chorobe srdca.

Hrudná chrbtica pomerne rozhodujúcim spôsobom ovplyvňuje držanie tela svojím predo-zadným zakrivením (kyfóza). Iba dobrá kondícia svalstva, ktoré tvorí pre chrbticu a hrudník akýsi korzet, môže udržať správne postavenie stavcov a zabrániť tzv. guľatému chrbátu, tvorbe zhrbeného alebo zo strany skriveného postavenia.

To je taktiež jeden z dôvodov snahy správneho rozloženia hmotnosti pri nesení bremena na chrbte (napr. školskej aktovky, batoha a pod.). Kvalitné postavenie hrudnej chrbtice sa narúša rozličnými spôsobmi – dlhodobé nesprávne sedenie (napr. vynútená poloha pri počítači), spánok na nekvalitnej posteli, nosenie batožiny na jednom ramene a pod.

Niekedy teda môže človek cítiť únavu, bolesť hrudnej chrbtice a svalovú stuhnutosť. To všetko je mimoriadne znervózňujúce, ovplyvňuje negatívne správanie a pracovný výkon. Preto treba hrudnej chrbtici pomáhať v prevencii vzniku podobných postihnutí rôznymi uvoľňujúcimi a posilňujúcimi nenáročnými cvičeniami.

1. PRVÝ CVIK uvoľňuje celú chrbticu: vyzujeme si obuv a postavíme sa k stene. Chrbtom sa o ňu oprieme tak, aby sme sa jej dotýkali pätami, lýtkami, sedacími svalmi, chrbtom v oblasti lopatiek a záhlavím – teda v piatich telesných bodoch. Táto poloha sa tiež nazýva správny postoj a treba v nej vydržať 3 – 5 minút.
2. DRUHÝ CVIK posilňuje priťahovače lopatiek: stojíme vzpriamení a chodidlá máme od seba vzdialené na šírku bedrových kĺbov. Špičky nôh smerujú dopredu. Vtiahneme brucho aj zadok a vzpažíme horné končatiny. Lakte priťahujeme k telu značnou silou. Cvik opakujeme päťkrát.
3. TRETÍ CVIK posilňuje chrbtové svalstvo I.: stojíme vzpriamení a vzpažíme (dlane sú v úrovni tváre). Dlane silno stláčame k sebe a súčasne ich ťaháme pred sebou smerom nadol až do úrovne pása. Opakujeme päťkrát.
4. ŠTVRTÝ CVIK posilňuje chrbtové svalstvo II.: vo vzpriamenom postoji zopneme ruky za hlavou. Pri nádychu tlačíme lakte dozadu, pri výdychu ich uvoľníme. Opakujeme päťkrát.
5. PIATY CVIK posilňuje chrbtové svalstvo III.: vo vzpriamenom stoji zopneme ruky za hlavou a ukláňame sa na ľavú a pravú stranu. Opakujeme päťkrát.
6. ŠIESTY CVIK posilňuje chrbtové svalstvo IV.: vo vzpriamenom stoji alebo správnom sede zopneme ruky za hlavou a predkláňame sa. Opakujeme päťkrát.

Drieková chrbtica

Čo sa týka ťažkostí s chrbticou, asi najviac trpí človek bolesťami „v krížoch“. Je to oblasť, ktorá vzhľadom na nosnosť tela patrí asi k najviac zaťažovaným oblastiam a veľmi citlivo reaguje na teplotné zmeny.

Telá piatich bedrových stavcov sú zo všetkých stavcov chrbtice najväčšie, šesť stavcov krížových splýva druhotne v jednotnú krížovú kosť a štyri až päť stavcov kostrčových zodpovedá akémusi zakrpatenému „chvostovému“ oddielu chrbtice. Na túto časť chrbtice (bedrovú, krížovú a kostrč) sa prenášajú najväčšie tlaky pri zdvíhaní bremien alebo skákaní, či dopadoch, ale aj pri tzv. pasívnej činnosti, akou je dlhodobé sedenie na stoličke (napr. za počítačom alebo pri šoférovaní na dlhé trasy).

Na bolesti krížov sa častejšie sťažujú aj ľudia ráno po zlom vyspaní na nevhodnom lôžku (príliš mäkké) a sú veľmi často prítomné u ľudí, ktorí nesprávne a nadmerne cvičia (napr. step aerobik).

Neraz nie je bolesť umiestnená iba v oblasti chrbta, ale premieta sa dopredu do slabín alebo sa prenáša po zadnej strane stehna až do lýtka alebo prstov nôh. Bolesti tejto časti chrbtice nezriedka súvisia aj s chybami chodidiel (plochonožie), nekvalitného obutia alebo nesprávneho postavenia kolenného či bedrového kĺbu (varozita, valgozita).

Na prevenciu bolestí bedrovej a krížovej chrbtice, najmä kvôli jednostrannému nadmernému zaťažovaniu sedením, využívame okrem vytrvalostného plávania (najlepšie znak) niekoľko cvičení, ktoré nám zároveň pomáhajú k spevňovaniu brušného svalstva, ktoré spoluúčinkuje na správnom držaní tela.

1. PRVÝ CVIK posilňuje sedacie svalstvo: stojíme vzpriamene. Sedacie svalstvo stiahneme k sebe na 5 – 7 sekúnd a potom sa uvoľníme. Opakujeme 30-krát.
2. DRUHÝ CVIK uvoľňuje kostrč: posadíme sa na okraj stoličky. Pri nádychu stiahneme sedacie svalstvo, pri výdychu ho uvoľníme. Opakujeme 20-krát.
3. TRETÍ CVIK posilňuje sedacie svalstvo: stojíme vzpriamene. Rukami sa pridŕžame stola a zanožíme ľavou nohou. V tejto polohe vydržíme 4 – 5 sekúnd. To isté cvičíme aj pravou nohou. Opakujeme 20-krát.
4. ŠTVRTÝ CVIK zlepšuje prekrvenie dolných končatín: Vo vzpriamenom stoji prešľapávame bosými nohami zo špičky na päty. Opakujeme 30-krát.
5. PIATY CVIK je z kategórie cievnej gymnastiky a tiež zlepšuje prekrvenie dolných končatín: v sede na stoličke mierne zodvihneme nohy nad podlahu. Vystrieme kolená. Krúžime potom súčasne oboma nohami v členkoch na pravú, potom na ľavú stranu. Opakujeme 10- až 15-krát. V tej istej polohe neskôr pokračujeme a 30-krát priťahujeme špičky k sebe a vystierame chodidlá. Po malej prestávke opakujeme ešte 3- až 4-krát.
6. ŠIESTY CVIK posilňuje brušné svalstvo: sadneme si na stoličku a oprieme sa o ňu rukami. Nohy zodvihneme a pomaly ich priťahujeme k bruchu. Opakujeme 20-krát.

Text: MUDr. Pavel Malovič, PhD., MPH
Foto: Shutterstock