Minerál pre športovcov – jednoznačne horčík. Nájdete ho v týchto potravinách.

27. apríla 2023

Najznámejší výživový doplnok? Určite horčík. Na to, aby ste si doplnili dennú dávku 350 mg, však nemusíte prehltnúť žiadnu tabletku…

Chýba vám horčík?

  • Máte svalové kŕče.
  • Cítite úzkosť a depresiu.
  • Máte kŕče počas menštruácie.
  • Máte nepokojný spánok.
  • Cítite, že vám chýba energia.
  • Máte obličkové kamene,
  • artritídu alebo osteoporózu.

Horčík dokáže viac, ako len chrániť pred kŕčmi. Jeho hladina ovplyvňuje systém asi 300 metabolických procesov, pri jeho nedostatku sa môže narušiť kontrola prenosu stimulov do nervov, krvného tlaku a srdcový rytmus. Minerál sa podieľa aj na stavbe zubov a kostí.

Horčík (alebo magnézium) toho ovplyvňuje oveľa viac ako len svalové kŕče. Foto: Shutterstock.

Nedostatok horčíka spomaľuje aj proces obnovy a regenerácie svalstva po tréningu. Pritom zdravý dospelý človek má 60 % z celkového množstva horčíka v tele uložených v kostiach, 27 % vo svaloch, 6 až 7 % v ostatných bunkách a len 1 % v krvi.

Denná dávka horčíka sa dá zvyčajne pokryť 2 porciami ovocia, 3 porciami zeleniny a celozrnnými výrobkami. Ak si to trošku chcete uľahčiť, siahnite po minerálnej vode s obsahom horčíka od 150 mg/l. Ak vypijete 1,5 až 2 litre vody denne, prijmete 225 až 300 mg.


Dennú dávku horčíka nájdete v:

850 g papáje

Papája – bohatá na horčík, chudobná na kalórie. Foto: Shutterstock.

Toto tropické ovocie sa nazýva aj stromový melón alebo vitamínová bomba. Na 100 g má len 35 kcal.

100 g slnečnicových semien

Sem-tam si zobnite zo slnečnicových semienok. Foto: Shutterstock.

To je asi 10 polievkových lyžíc bohatých na horčík.

1/2 vrecúška ovsených vločiek

Už poznáte dobrý dôvod, prečo si dať na raňajky vločky alebo si urobiť ovsenú kašu. Komplexné sacharidy vás zasýtia na dlhý čas, vďaka nim pomaly klesá hladina krvného cukru.

Ovsená kaša pred túrou je dobrá voľba. Foto: Shutterstock.

2,5 tabuľkách čokolády

Kto by sa nepotešil tomuto spôsobu občerstvenia? Približne 360 mg horčíka nájdete v 240 g tmavej čokolády. Pozor, obsah kakaa musí byť aspoň 85 %.

Čokoláda áno, ale horká. Foto: Shutterstock.

600 g listového špenátu

Zoznámte sa s prvotriednym dodávateľom kyseliny listovej. Nízkosacharidová zelenina skrz
na skrz – v 100 g nájdete len 0,6 g sacharidov.

Špenát je fantastický, ale musíte ho zjesť veľa. Spravte si z neho smoothie. Foto: Shutterstock.

7 avokádach

V nich sa skrýva asi 350 g horčíka! Tak to je naozaj dosť veľké množstvo guacamole!

Mňam, 7 avokád… Foto: Shutterstock.

50 g müsli tyčiniek

Ak si ich upečiete deň predtým, budete ich mať v pohotovosti celý deň. Ak športujete, budete potrebovať väčšie množstvo horčíka. Müsli tyčinkou si rýchlo doplníte zásoby.

1-2 müsli tyčinky a horčík je vybavený. Foto: Shutterstock.

29 šálkach kávy s mliekom

To je už poctivá dávka kofeínu. Nemali by sme konzumovať viac ako 5,7 mg kofeínu na kilogram počas celého dňa.

Aj káva s mliekom obsahuje malé množstvo horčíka, dennú dávku by ste ňou nedokázali pokryť. Foto: Shutterstock.

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock

1/1
Vaše reakcie
Zavrieť reklamu