Nepísané pravidlá behu. Riadite sa nimi aj vy?
Existuje množstvo nepísaných tréningových pravidiel, ktoré dodržiavajú profesionálni, ale aj amatérski športovci bez toho, aby hlbšie analyzovali, či majú nejaký zmysel. Ale sú tieto pravidlá skutočne užitočné? Pozreli sme sa im na zúbok.
7. pravidlo ~ Za týždeň zvýšte záťaž maximálne o 10 percent
Áno, ale…
Aby ste sa vyhli preťaženiu, mali by ste zvyšovať objem ubehnutých kilometrov maximálne o 10 percent týždenne. Ak bola dĺžka vášho posledného vytrvalostného behu 25 kilometrov, ďalší by nemal byť dlhší ako 27,5 kilometra. Podľa odborníkov fixácia na konkrétne čísla nemá veľký zmysel.
Holandskí vedci zistili, že bežci, ktorí sa držali tohto pravidla počas 13 týždňov, neboli o nič menej vystavení zraneniam a ani ich zranenie netrvalo kratšie, ako u bežcov, ktorí svoje tempo zvyšovali rýchlejšie.
TIP: Objem tréningu nemusíte zvyšovať podľa striktných obmedzení. Každý týždeň o 10 percent využite ako orientačnú pomôcku. Dobrou alternatívou je napríklad zotrvať 3 až 4 týždne na konštantnej úrovni a až potom objem tréningu navýšiť, ale o niečo výraznejšie. Môže to byť aj o vyše 20 až 30 percent.
8. pravidlo ~ Po dlhom behu by mal nasledovať jeden deň voľna
Nie
Urobiť si jednodňovú pauzu po vytrvalostnom behu, aby ste mohli spracovať vysokú svalovú záťaž, znie logicky. Svaly však na regeneráciu potrebujú viac ako len 24 hodín. Ich kompletná regenerácia je ukončená až po 48 hodinách, preto má väčší zmysel bežať dva dni za sebou a potom si ďalšie dva dni dopriať prestávku.
TIP: Naplánovali ste si vytrvalostný beh na nedeľu? Potom si v pondelok dajte napríklad doplnkový intervalový tréning, pri ktorom sa beží rozličnou rýchlosťou, raz rýchlejšie a raz pomalšie, podľa chuti, nálady a profilu trate. V utorok a v stredu si môžete užiť dva dni voľna bez behu a vo štvrtok si opäť zabehať.
5 tipov pre tréning na páse
9. pravidlo ~ Bez neustáleho merania pokrokov to nejde
Nie
Meranie pulzu, vzdialenosti cez GPS, medzičasy – množstvo bežcov je závislých od najrozličnejších dát, ktoré im poskytujú športové hodinky. Sú presvedčení, že iba tak môžu presne riadiť svoje výkonnostné pokroky. Technika by vám však v prvom rade mala pomôcť lepšie porozumieť svojmu telu a rozvíjať schopnosť odhadnúť správnu mieru záťaže.
TIP: Skúste opísať rôzne záťažové oblasti, na ktorých je vybudovaný váš tréning, pomocou pocitov. Ako rýchlo dýchate pri 80-percentnej záťaži, ako sa pritom cítia vaše svaly? Raz za týždeň sa vzdajte všetkých technických pomôcok a vnímajte len pocity svojho tela.
Články nielen o behu, ale aj o iných športoch nájdete v každom vydaní magazínu RELAX. Ak kvôli nemu nechcete chodiť do novinového stánku, rovno si ho predplaťte.
Text: Iveta Grosová
Foto: Shutterstock
