Ako zvládnuť beh v teple?
Prečítajte si naše rady, ako sa počas behu v teple nezblázniť a ako ho možno zvládnuť bez ujmy na fyzickom aj duševnom zdraví.
Pripravujete sa na maratón? Na čo nezabudnúť?
Zhrnuli sme pre vás užitočné informácie, s pomocou ktorých zožnete v deň pretekov úspech.
Tréning
Ak chcete zvládnuť maratón, to najzákladnejšie, bez čoho sa nezaobídete, je výdrž. Magazín Sports Medicine zverejnil výsledky výskumu, ktoré poukazujú na to, že takmer 98 percent energie potrebnej na zabehnutie maratónu pochádza z aeróbneho energetického systému. Je preto nevyhnutné, aby ste si vybudovali silný aeróbny základ, ktorý sa stane základným pilierom vašej fyzickej prípravy na preteky.
Na to, aby ste maratón zdolali, vám v podstate stačí, aby ste pravidelne behávali v komfortnom tempe na stále dlhšie vzdialenosti. Ak však ašpirujete na životný výkon, je potrebné vytvoriť (a dodržiavať) mix dlhých a tempových behov, behania v kopcoch a ďalších typov tréningu.
Ak chcete zabehnúť maratón tesne pod štyri hodiny, musíte sa cítiť komfortne v tempe 6 minút / 1 kilometer. Niektoré z vašich behov by ste teda mali absolvovať práve v tom tempe, iné v rýchlejšom a ďalšie, naopak, v tempe pomalšom.
Mohlo by vás zaujímať
Medzinárodný maratón mieru v Košiciach
Počas prípravy na maratón sú kľúčové tri typy tréningu.
- Dlhé behy sú základom, vďaka ktorému si vybudujete nevyhnutnú výdrž a ktorý vaše telo naučí spaľovať tuky efektívnejšie. Väčšinu dlhých behov by ste mali absolvovať v ľahkom tempe. Bežci sa často dopúšťajú chyby, keď to pri dlhých behoch preháňajú s intenzitou. Pamätajte, že dlhé behy majú byť v konverzačnom tempe. Ak sa neviete premôcť, potom v konverzačnom tempe odbehnite väčšinu tréningu a na niekoľko posledných kilometrov zrýchlite. Nezabúdajte však obmieňať vzdialenosti aj terén, v ktorom beháte. Skôr sa tak dopracujete k pokrokom a vyhnete sa nude.
- Druhým dôležitým typom tréningu sú behy v mierne rýchlejšom tempe, ako je to, v ktorom plánujete odbehnúť maratón. Takéto behy majú byť kratšie, môžu to byť tempové či progresívne behy. Tréning tohto typu zvyšuje vašu aeróbnu kapacitu a vášmu telu ukazuje, aké to asi bude od tridsiatehopiateho kilometra ďalej v deň D.
- Posledným kľúčovým typom tréningu sú intervaly, pri ktorých beh vo vysokej intenzite striedajú prestávky určené na čiastočné zotavenie. Takýto tréning je určený na rozvoj aeróbnych energetických schopností a jeho úlohou teda je, aby ste sa vo vašom súťažnom tempe cítili komfortnejšie. Intervalový tréning môže byť na čas, ale aj na vzdialenosť, prípadne ho môžete absolvovať v kopcoch. Zlepšuje vašu bežeckú techniku a zväčšuje silu.
Ak ste ešte nikdy nestáli na štarte pretekov, urobíte dobre, keď v rámci prípravy na váš prvý maratón nejaké absolvujete. Maratón by prosto v žiadnom prípade nemal byť vašimi úplne prvými pretekmi. Už aj vďaka súťažnému behu na päť kilometrov získate predstavu, aké je to, keď vás pri behu obklopuje masa ľudí, ako vyzerá ranný stres pred štartom, ako dopĺňať počas pretekov tekutiny či energiu, či aké to je zadržiavať pri behu moč.
Oddych
Už viete, z čoho má zhruba pozostávať váš tréning, no vedieť by ste mali aj to, ako ho rozdeliť tak, aby ste z neho vyťažili čo najviac. Najjednoduchšou a najefektívnejšou cestou, ako sa vyhnúť pretrénovaniu, je dodržiavanie schémy ťažký deň – ľahký deň – ťažký deň. To znamená, že po náročnom tréningu (teda behu vo vysokej intenzite alebo dlhom behu) by mal vždy nasledovať buď deň oddychu, alebo nenáročný beh v ľahkom tempe.
Dlhotrvajúci beh spôsobuje mikrotraumy, teda trhlinky vo svalových vláknach, ktoré si vyžadujú čas na zotavenie. Ak im ho poskytnete, svaly sa stanú ešte silnejšími a odolnejšími voči tréningovej záťaži. Behanie síce vyčerpáva zásoby glykogénu, ktorý stačí na zhruba 60 minút behu vo vysokej intenzite, no na druhej strane sa vďaka nemu vaše telo učí robiť si väčšie zásoby tohto polysacharidu na ďalšie tréningy.
Bez dostatočného oddychu nemá váš organizmus dostatok času na to, aby sa na záťaž adaptoval. Čo je však dostatočný oddych, je veľmi individuálne. Niektorým bežcom stačí po tvrdom tréningu deň oddychu, vy môžete potrebovať dva. Alebo to, čo vám nerobí problémy jeden týždeň či mesiac, môže byť napríklad pre tlak v práci či v rodine nezvládnuteľné ten ďalší.
Mohlo by vás zaujímať
Letná hydratácia a šport: čo piť, kedy a pri akom tréningu
Preto vám radíme, aby ste vždy načúvali svojmu telu. Pravdepodobnosť, že sa zraníte, sa totiž zvyšuje, ak beháte vyčerpaní. Svalová únava zvyšuje záťaž na kosti, šľachy a väzy, pričom duševný stres a nedostatok spánku má zase za následok to, že nervový systém nie je dostatočne responzívny, a tým ani svaly.
Tréningové objemy nezvyšujte priveľmi rýchlo. Objem nabehaných kilometrov je dobré zvyšovať nanajvýš o desať percent týždenne. Opäť však pripomíname, že posledné slovo by malo mať vaše telo. Aby ste mali prehľad o tom, čo vám robí dobre a čo vás, naopak, priveľmi vyčerpáva, mali by ste si založiť bežecký denník.
Tak presne uvidíte, vďaka čomu sa v behu zlepšujete, čo nemá na vaše pokroky žiadny vplyv, ale aj čo vám nerobí dobre. Ak nenapredujete tak rýchlo, ako ste si predstavovali,možno za tým nestojí len beh samotný. Často býva na vine nesprávny životný štýl – nedostatok spánku, nesprávna výživa, priveľmi stresujúca práca. Človeka však vie vyčerpať aj rodina.
