Fenomén dokonalých športovcov: Ako nám sociálne siete krivia pohľad na vlastné výkony?
Otvoríte si Instagram či Stravu a máte pocit, že ste jediný pomalý bežec na svete? Že sa „neviete bicyklovať?“ Alebo nie ste dosť vyrysovaní? Ni
Pripravujete sa na maratón? Na čo nezabudnúť?
Zhrnuli sme pre vás užitočné informácie, s pomocou ktorých zožnete v deň pretekov úspech.
Doplnkový tréning
Nie všetok tréning musí byť venovaný behu. Doplnkové aeróbne aktivity sú výbornou cestou, ako si tréning na maratón (a nielen ten) spestriť a dať na chvíľu pauzu kĺbom, ktoré sú pri behu poriadne zaťažované. Doplnkový tréning môžete poňať ako čosi navyše k behu, ale pokojne ním môžete niektoré bežecké tréningy aj nahradiť.
To vám padne veľmi vhod napríklad vtedy, keď vás trápia bolesti. Ak doplnkovým tréningom nahrádzate beh v ľahkom tempe, uistite sa, že si nedáte priveľmi do tela. Ak však nahrádzate napríklad intervaly či tempový beh, pokúste sa pri doplnkovom tréningu čo najviac priblížiť intenzite toho pôvodného.
Doplnkový tréning však nie je len o aeróbnych aktivitách. Mnohí odborníci sa zhodujú v tom, že skvelou cestou, ako sa vyhnúť zraneniam, je silový tréning. Ten z vás navyše dokáže spraviť lepšieho, rýchlejšieho a silnejšieho bežca. Posilňovať však nemusíte len s činkami vo fitku. Celkom vám postačia aj cviky s vlastnou hmotnosťou.
Maratón je hlavne o tom, ako efektívne dokážete behať. Ak svoje behanie zefektívnite čo i len o jediné percento, na celkový výkon na pretekoch to bude veľký vplyv. Predtým ako sa naplno pustíte do tréningu na maratón, by ste sa mali nechať komplexne vyšetriť. Väčšina ľudí má nejaké slabé miesto, o ktorom nemusia ani len tušiť. To sa však pri záťaži, akú tréning na maratón predstavuje, môže prejaviť zmenou bežeckej techniky, zhoršením efektivity behu a, nakoniec, aj zranením.
Jedzte, pite, behajte
Je vám jasné, že ak chcete úspešne zabehnúť 42 kilometrov, musíte mať dosť síl. Na to, aby ste dosť síl mali, musíte poriadne jesť. To však nemusí nevyhnutne znamenať, že máte jesť viac, skôr ide o to, čo vkladáte do úst. Netrápte sa tým, že váha zo dňa na deň ukazuje viac či menej, no pozorne zmeny monitorujte, ako budete v tréningu postupovať.
Ak vaša hmotnosť sústavne klesá či, naopak, stúpa, upravte podľa potreby kalorický príjem. Je skutočne kľúčové, aby ste prijímali správne množstvo kalórií, no to nie je všetko. Dôležité je aj to, kedy jete. U bežcov nie je ničím výnimočným, že medzi raňajkami a obedom prejde aj osem hodín a medzi týmito dvoma chodmi ešte absolvujú aj bežecký tréning.
Mali by ste jesť pravidelne, a to aj päťkrát denne. Tak sa vyhnete slabosti počas behu, ale aj tomu, že sa po tréningu zbytočne prejete. Bežci sú zvyčajne doslova posadnutí sacharidmi, no netreba to s nimi nijako preháňať. Každé vaše jedlo by malo obsahovať zvyčajnú dávku sacharidov.
Pozornosť venujte tomu, aby bola vaša strava vyvážená. Obsahovať by mala celozrnné sacharidy, kvalitné bielkoviny aj zdravé tuky, pričom by ste sa mali upriamiť najmä na čerstvé, nespracované potraviny. Ak však máte jedlo, ktoré milujete, no nie je práve ideálne pre zdravie, nevzdávajte sa ho.
Čo sa týka dopĺňania energie počas behu, mali by ste sa ním trápiť len v prípade, že fyzickú aktivitu vyvíjate dlhšie než 90 minút. V takom prípade začnite dopĺňať sacharidy zhruba po 40 minútach a potom po každých ďalších 30 až 40 minútach behu.
Pamätajte, že vaše trávenie si musí na dopĺňanie energie zvyknúť, preto si prvý energetický gél určite neodkladajte na preteky. Nezvyknutému žalúdku by mohol spôsobiť nemalé problémy. Navyše, ak ich budete užívať už počas tréningu, zistíte, ako sa vám najlepšie nosia.
Mohlo by vás zaujímať
Rozbehajte sa po zime a premeňte zimný základ na jarnú rýchlosť
Váš výkon si zaručene zlepšíte tým, že sa veľkým oblúkom vyhnete dehydratácii. Správne dopĺňanie tekutín pritom treba vnímať v širšom kontexte, nestačí sa oň začať zaujímať len tesne pred tréningom. V súčasnosti sa bežcom odporúča, aby sa riadili pocitom smädu, nie aby pili vopred stanovené množstvá tekutín.
Radíme vám, aby ste venovali pozornosť množstvu a farbe vášho moču. Ak niekoľkokrát denne vyprázdnite plný močový mechúr a farba vášho moču je svetložltá, mala by byť vaša hydratácia v poriadku. Ak chodíte „na malú“ menej často, váš moč je tmavý a zapácha, znamená to, že neprijímate dostatočné množstvo tekutín.
Dlhé behy v pomalom tempe vám poskytujú možnosť experimentovať s dopĺňaním energie aj tekutín. Naučíte sa, čo vám robí najlepšie, ale aj kedy a v akom množstve. Je dôležité, aby ste si túto stratégiu nacvičili ešte pred pretekmi. Dopĺňanie energie nie je však dôležité len pred behom, ale aj po ňom, aby sa vaše telo dokázalo efektívne zotaviť.
Po behu by ste mali prijať zhruba 50 gramov sacharidov a 20 gramov bielkovín. Vhodný je napríklad banán s bielym jogurtom, chlieb s tuniakom či miska cereálií s mliekom. Ak sa pokúšate schudnúť, najedzte sa hneď po behu, aby ste sa vyhli návalu vlčieho hladu neskôr.
Výborná je porcia lososa so špenátom a hnedou ryžou. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pôsobia protizápalovo, a navyše obsahuje bielkoviny na obnovu svalov. Špenát obsahuje nitráty, ktoré zvyšujú vytrvalostný výkon. Hnedá ryža je bohatá na vitamín B a obsahuje sacharidy, ktoré doplnia zásoby glykogénu.
Viaceré štúdie poukazujú na akési okno v prvej polhodine po cvičení, počas ktorého sú svaly najviac prípustné na dopĺňanie zásob glykogénu. Týmto načasovaním sa však nemusíte priveľmi zaoberať, ak sa nechystáte po danom tréningu opäť trénovať počas najbližších ôsmich až dvanástich hodín.
