Radíme začiatočníkom: Ako začať behať?

24. januára 2023

Ak ste sa rozhodli pre nové bežecké hobby, najlepšie urobíte, keď začnete pomaly a zľahka. V prípade, že ste doteraz sedeli väčšinu času na zadku, vaša kondícia pravdepodobne nie je najlepšia. Radíme vám, aby ste sa neprepínali.

Zo začiatku chodievajte na prechádzky rezkým tempom a postupne začnite striedať chôdzu s behom, až chôdzu napokon vypustíte úplne. Určite sa nechcete zraniť alebo si spôsobiť takú svalovú horúčku, že sa nepostavíte.

Keď sa vám podarí nadobudnúť akú-takú kondíciu a úroveň vytrvalosti, začnite s behmi v trvaní desať až pätnásť minút a postupne zvyšujte ich dĺžku aj vaše bežecké tempo.

Prečítajte si odpovede na osem častých otázok bežcov začiatočníkov. A inak, vedeli ste, že začiatočníci by mali behať trikrát do týždňa?

1. Aké benefity prináša beh?

Behanie je relatívne jednoduchá a nenáročná forma cvičenia, benefity, ktoré prináša sú však mnohé. V prvom rade vám pomôže udržať si vytúženú hmotnosť, pretože pri ňom pálite slušné množstvo kalórií. Zvyšuje vám silu a vytrvalosť, takže vám pomôže excelovať v iných športoch.

Prospieva srdcu, kĺbom, ale aj duševnému zdraviu. Vďaka behu ušetríte peniaze za fitko, spoznáte nových ľudí, zabudnete na každodenný stres, zlepšíte si kvalitu spánku, budete mať viac energie a zdokonalíte si pamäť.

Beh prospieva srdcu, kĺbom, ale aj duševnému zdraviu. Foto: Shutterstock.

2. Čo obsahuje správna bežecká výbava?

Na beh v skutočnosti potrebujete predovšetkým pár kvalitných bežeckých tenisiek, najlepšie zo špecializovanej predajne, kde vám poradia, aká obuv je tá pravá pre vás. Ženám určite odporúčame dobrú bežeckú podprsenku, beh bez nej sa môže na vašich prsiach nepekne podpísať.

Prirodzene, môžete si nakúpiť funkčné oblečenie od výmyslu sveta, skúste však radšej najprv zistiť, či vás beh bude baviť.

3. Možno beh kombinovať s posilňovaním?

Bežci by sa posilňovaniu mali venovať. Keď chcete pri behu budovať rýchlosť, potrebujete na to silné nohy. Pre bežcov sú tiež dôležité cviky na posilnenie stredu tela. Ak chcete behať a posilňovať v ten istý deň a beh je pre vás prioritou, radíme vám, aby ste si najprv zabehali, kým máte čerstvé nohy, až potom sa venovali činkám.

Ak vám však ide predovšetkým o budovanie sily a beh považujete len za formu kardia, potom najprv zamierte do posilňovne a po tréningu sa prebehnite v ľahkom tempe.

4. Čo robiť v prípade zranenia?

Každá forma cvičenia má aj svoje temné stránky v podobe zranení a behanie nie je žiadnou výnimkou. Keďže pri behu sa zapájajú takmer všetky časti tela, môže byť pre určité kĺby a svaly zaťažujúci. Zraneniam sa občas nedá vyhnúť, zvyčajne sú však signálom, že to s danou aktivitou preháňate, a v tom prípade je najlepšie znížiť frekvenciu a intenzitu cvičenia a dopriať telu dostatočný čas na zotavenie.

5. Ako často behať?

To závisí výlučne od vašej chuti, síl a možností. Väčšina bežcov však potrebuje minimálne deň alebo dva do týždňa na oddych od behania, počas ktorých buď skutočne odpočívajú, alebo sa venujú inému športu. Fyzická aktivita je síce nesmierne dôležitá, ale bez adekvátneho odpočinku sa nemôžete zlepšovať a môžete si privodiť zranenie.

Deň voľna pomôže vášmu telu aj mysli. Začiatočníkom radíme behávať tri razy týždenne, všetko však, prirodzene, závisí najmä od toho, ako vaše telo na novú záťaž zareaguje, ako rýchlo sa dokáže zotaviť a aké sú vaše ciele.

Zraneniam sa občas nedá vyhnúť, zvyčajne sú však signálom, že to s danou aktivitou preháňate. Foto: shutterstock

6. Ako viem, že som pripravený prihlásiť sa na preteky?

Na to neexistuje žiadne pravidlo. Niektoré preteky majú časový limit na ich dokončenie, no zvyčajne je celkom jedno, či s behom len začínate alebo už za sebou nejaké preteky máte. Pokojne sa môžete prihlásiť aj v prípade, že ešte vždy striedate beh s chôdzou. Mnohí bežci si za prvú súťažnú vzdialenosť zvolia päť kilometrov.

7. Je lepšie behať vonku alebo na bežiacom páse?

Prínosná je akákoľvek forma behu, no beh vonku a beh na páse sa od seba významne líšia. Bežecký trenažér sa pohybuje pod vami, posúva vás vpred s menším odporom, čím vám beh v podstate uľahčuje. Je teda vhodný pre začiatočníkov, keďže na páse sa okrem iného nemusíte pasovať ani s protivetrom, ani s dažďom či horúčavou.

Ľahko si na ňom kontrolujete rýchlosť, odbehnutú vzdialenosť či stúpanie. Bežecké trenažéry sú tiež odpružené, predstavujú teda menší nápor pre kĺby, ak s nimi máte problémy. Beh na čerstvom vzduchu vás zase síce núti pracovať tvrdšie, no odmena vo forme okolitej prírody a čerstvého vzduchu stojí za to.

8. Je normálne pociťovať pri behu bolesť či lapať po dychu?

Každé cvičenie môže sprvu človeku spôsobovať diskomfort – vaše telo predsa len nútite robiť niečo, na čo nie je zvyknuté. Je však veľmi dôležité, aby ste dokázali rozoznať, či ide o bežnú bolesť alebo zranenie. Behanie je pre vás celkom nová aeróbna aktivita, ktorá vaše svaly a vytrvalosť zapája celkom novým spôsobom, preto treba začať pomaly a intenzitu cvičenia zvyšovať postupne.

Samozrejme, je dobré usilovať sa posúvať vlastné hranice, no ľudské telo má len určitú kondíciu, ktorá sa zvyšuje až postupom času. Ak to so záťažou preženiete, môžete si ublížiť. Ak pocítite intenzívnu bolesť namiesto diskomfortu vyplývajúceho z nedostatočnej kondície, zastavte a úplne sa zotavte, kým začnete zase behať.


Text: Running
Foto: Shutterstock

1/1
Vaše reakcie
Zavrieť reklamu