15 pravidiel správneho bežca
Aby ste mohli behať bezpečne a efektívne, potrebujete poznať a dodržiavať niekoľko kľúčových pravidiel.
Letný beh bez rizika. Ako teplo ovplyvňuje náš bežecký výkon?
Letné horúčavy veru nie sú na beh ako stvorené a často máme chuť robiť všetko možné, len nie obuť si bežecké tenisky. Ak vás však na jeseň čaká nejaká bežecká výzva, budete musieť na sebe popracovať bez ohľadu na počasie. Ako teda trénovať bez toho, aby vás vysoké teploty stáli zdravie?
Keď teploty stúpnu, behanie nemusí predstavovať totálne utrpenie. Hoci sa zvykne hovoriť, že neexistuje zlé počasie, len nesprávne oblečený bežec, predsa jestvuje niečo, čomu sa bežci usilujú pre istotu vyhnúť – horúčavy.
Keď sa ortuť teplomera vyšplhá do nebeských výšin, právom sa bojíme o svoje zdravie. V letných mesiacoch behávame za východu slnka či, naopak, až za súmraku, prípadne hľadáme útočisko v klimatizovaných fitkách.
Vyzerá to však tak, že behať bezpečne možno aj pri vyšších teplotách. Ľudské telo sa im totiž dokáže prispôsobiť, možno dokonca ľahšie ako nízkym teplotám vo veľkých nadmorských výškach.
To, že človek dokáže pomerne dobre znášať vysoké teploty, môže mať pôvod u našich dávnych predkov, ktorí boli zvyknutí zháňať obživu na afrických savanách cez poludňajšie horúčavy – v čase, keď predátori, ktorí znášajú vysoké teploty horšie, nie sú pre človeka hrozbou. Od tých čias sa ľudstvo rozpŕchlo po celom svete, no kdekoľvek sa teraz nachádzame, mali by sme byť ešte vždy schopní adaptovať sa na horúčavy. Prosto to máme ešte stále v génoch.
Na jednej strane sme sa vyvinuli tak, aby sme boli schopní bežať pri vysokých teplotách, na strane druhej to však môže byť pre netrénovaného jedinca veľmi nebezpečné.
Aj dobre aklimatizovaných bežcov horúčava zákonite spomalí. Čo teda očakávať, keď ortuť teplomera stúpne?
Mohlo by vás zaujímať
Deväť tipov, ako zvládnuť beh v horúčavách
10 – 15 °C
Väčšina bežcov tieto teploty nepovažuje za vysoké, no čím dlhšie bežíte, tým viac vás horúčava ovplyvní. Dokonca aj teplota medzi 10 až 15 °C dokáže mierne negatívne ovplyvniť športový výkon. Elitného bežca s časom 2:10 hod. na maratón tieto teploty dokážu spomaliť o jednu až dve minúty, u muža behajúceho maratón za tri hodiny je spomalenie výraznejšie – o štyri až osem minút.
Optimálna teplota na maratón je nižšia ako 4 °C.
Na to je viacero dôvodov. Beh vo vysokých teplotách vyvoláva hneď niekoľko reakcií. Naše svaly nepracujú priveľmi efektívne, naopak, až 80 percent energie generovanej svalmi sa premení na teplo. Práve to nás udržiava v chladnom počasí v teple. Počas behu sa tohto tepla musí telo nejako zbaviť. Robí tak napríklad prostredníctvom potenia.
Menej zjavným spôsobom termoregulácie je zvýšenie prietoku krvi do oblasti kože. Ľudské telo má však len obmedzené množstvo krvi, o ktorú s kožou pri športe bojujú vaše pracujúce svaly, z tohto boja však nikdy víťazne nevyjdú. Aj pri teplotách, pri ktorých sa ledva potíte, dostávajú vaše svaly menej kyslíka, a preto nedokážu pracovať dostatočne efektívne.
Mohlo by vás zaujímať
AD Sport radí: bežci, prebuďte sa zo zimného spánku.
15 – 20 °C
V tomto teplotnom rozpätí si väčšina bežcov začína uvedomovať, že podmienky prestávajú byť optimálne. Ak v optimálnych podmienkach zabehnete desiatku za 40 minút, pri 20 °C môžete očakávať spomalenie až o 1,7 percenta.
Elitní maratónski bežci aj muži, ktorí dokážu maratón zabehnúť za tri hodiny, sú v týchto teplotách o jednu až štyri minúty pomalší.
Keď začnete behávať pri vyšších teplotách namiesto toho, aby ste sa im vyhýbali, vaše telo sa na ne začne adaptovať viacerými spôsobmi. Už za jeden týždeň sa začne objem vašej krvnej plazmy zvyšovať. Vaša hmotnosť sa tak môže zhruba o jedno kilo zvýšiť, no budete mať aj o jedno kilo tekutín viac na vypotenie bez toho, aby ste ostali dehydrovaní. Zmierni sa tým aj boj medzi pokožkou a svalmi o krv. Dostane sa jej do kože dosť bez toho, aby sa priveľmi znížil prietok krvi do svalov.
Ďalšou adaptáciou na vyššie teploty je to, že sa začnete potiť už v skorších fázach tréningu, pretože vaše telo sa naučí predvídať blížiaci sa nárast telesnej teploty a pristúpi k preventívnym opatreniam. Okrem toho, že sa začnete potiť skôr, budete sa potiť aj viac.
Váš pot bude menej slaný, pretože telo sa bude usilovať uchovať si sodík. Váš pulz sa mierne spomalí, aby sa srdce stihlo medzi jednotlivými údermi lepšie naplniť krvou, a tak malo viac krvi na vypumpovanie do tela. Na to, aby sa váš organizmus adaptoval na tieto teploty, mu postačia dva týždne tréningu.
20 – 25 °C
Ženy sa s týmito teplotami vyrovnávajú lepšie než muži.
Tí, čo zvládajú maratón za menej než tri hodiny, dokážu v týchto podmienkach stratiť celých desať minút. Ako to, že ženy horúčavami až tak netrpia? Vysvetliť to možno tým, že sú menšie ako muži, na plochu ich pokožky teda pripadá menej telesnej masy.
Vzájomný vzťah medzi teplotou a veľkosťou tela neovplyvňuje len maratónskych bežcov.
Krátko pred olympijskými hrami v Aténach pred dvanástimi rokmi vykonal fyziológ Tim Noakes testy na dvoch skupinách bežcov mužského pohlavia. Tí mali na bežiacom páse odbehnúť osem kilometrov na čas. Jedna skupina vážila 55 a menej kilogramov, bežci v druhej skupine mali okolo 65 kilogramov. Pri nižších teplotách neboli medzi výkonmi dvoch skupín v podstate žiadne rozdiely, keď sa však teplota v miestnosti zvýšila na 35 °C, muži v ľahšej skupine boli zhruba o 30 sekúnd na kilometer rýchlejší ako tí v ťažšej.
Teploty však nemusia byť takéto extrémne, aby platilo, že čím väčší ste, tým väčší vplyv na vás bude mať vysoká teplota. Podľa svojich proporcií si teda udávajte tempo tak, aby ste si neublížili.
Mohlo by vás zaujímať
Tipy, ako si zariadiť spálňu v období leta
25 – 30 °C
Tu sa dostávame do bodu, keď vám ďalší pot navyše už nepomôže. Keď z vás doslova kvapká, nie je to známka toho, že sa váš organizmus termoreguluje. Prosto strácate vodu.
V teplotách od 25 do 30 °C sa už pohybujete okolo možností ľudského tela aj fyziky.
Existujú jednoducho také podmienky, pri ktorých sa môžete potiť tak efektívne, ako len viete, no pot sa nestíha vyparovať dostatočne rýchlo na to, aby držal krok s tempom, akým generujete teplo. Vtedy je jedinou múdrou možnosťou spomaliť.
Všeobecne možno tvrdiť, že keď teplota vzduchu stúpne nad 25 stupňov Celzia a jeho vlhkosť presiahne 70 percent, váš bežecký výkon sa markantne zhorší. Na to, aby ste sa dokázali na takéto podmienky adaptovať, musíte skutočne poctivo trénovať.
30 °C a viac
Čím je teplejšie, tým je ťažšie podať dobrý výkon. Ak chcete absolvovať a v zdraví prežiť preteky v horúčave, mali by ste vopred myslieť na všetko, čo môže nejako ovplyvniť váš výkon – monitorovanie tempa či výber oblečenia. Určite netreba zabúdať na správnu hydratáciu, a to aj v prípade behov na krátke trate. Aklimatizácii na horúčavy môže pomôcť aj sauna.
V ďalšom článku vám prinášame tipy, ako zvládnuť beh v horúčavách.
Text: Running
Foto: Shutterstock
1/1
