Najlepšie bežecké tipy na jednom mieste. Toto je nový Running
Nové vydanie magazínu Running vám pomôže zvládnuť letné tréningy aj jesenné ciele.
Bežci, nemôžete spať? Vyskúšajte jogu!
Pre bežca je kvalitný spánok kľúčový, nie vždy je však samozrejmosťou.
Po večernom behu ležíte v posteli, telo máte síce poriadne unavené, no vaša myseľ sa nie a nie zastaviť a spánok je v nedohľadne. Ak vám je tento scenár dobre známy, vyskúšajte sa ukolísať jogou.
V dnešnej hektickej dobe sa zo spánku stala podceňovaná súčasť našich životov. Spánkový deficit sa stal akýmsi symbolom pracovitosti a lojality k zamestnávateľovi. Najmä mladšia generácia zamestnancov v produktívnom veku zvykne pred spánkom uprednostniť prácu a služobné maily sa dnes vybavujú aj o polnoci.
Postupne sa tak zotrela kedysi jasne definovaná hranica medzi pracovným a osobným životom. V posteli nám spoločnosť namiesto starej dobrej knihy robia notebooky, tablety a telefóny, ktoré na tejto situácii majú svoj značný podiel viny.
Skutočnými vinníkmi sme však my samotní, naša neschopnosť oddeliť prácu od súkromia a naša informáciami a myšlienkami preťažená myseľ.
Mohlo by vás zaujímať
Športové hodinky a trackovacie aplikácie: Kedy sa z dobrého sluhu stáva zlý pán?
Spomalený metabolizmus, spomalená myseľ
Už pri vstávaní sa prejavujú dôsledky prebdenej noci – nechce sa vám vyliezť z postele, preklínate svoje denné povinnosti a či chcete, alebo nie, ste počas dňa podráždení a nevrlí na svoje okolie. Ak vás nespavosť prepadne len občas, zdravý organizmus si s ňou dokáže poradiť a škody spôsobené zlým spánkom počas predchádzajúcej noci sa „zahoja“ počas noci nasledujúcej. Ak sa vám však nepodarí zaspať ani ďalšiu (a ďalšiu a ďalšiu …) noc, dostávate sa do bludného kruhu nespavosti.
Dlhodobá nespavosť spomaľuje metabolizmus a má negatívny vplyv na trávenie. Organizmus je v dôsledku deficitu kvalitného spánku vyčerpaný, a tak sa chýbajúcu energiu usiluje získať z iného známeho zdroja energie – zo stravy.
Nebuďte preto prekvapení, ak po prebdenej noci toho zjete viac ako zvyčajne. Spomalený metabolizmus, zhoršené trávenie a väčšia chuť do jedlasú prvými krokmi k obezite. Okrem kilogramov navyše sa nespavosť odzrkadlí aj na vzhľade pokožky, pretože absencia kvalitného spánku má za dôsledok nedostatočnú tvorbu kolagénu.
Pleť získa sivastý odtieň, je ochabnutejšia, pod očami sa vytvárajú tmavé kruhy. Okrem zdravotných dôsledkov a chybičiek krásy na výzore má nespavosť aj psychosomatické dôsledky. Úmerne s klesajúcou dĺžkou kvalitného spánku klesá aj schopnosť koncentrácie a pozornosti, reakcie sa spomaľujú, znižuje sa schopnosť učiť sa nové veci a prijímať nové informácie.
Vnímaví zamestnávatelia už pochopili, že síce workoholický, avšak nevyspatý zamestnanec ich v konečnom dôsledku stojí viac peňazí, pretože sa častejšie dopúšťa chýb z nepozornosti, prehliada dôležité detaily a stráca schopnosť vidieť veci v logických súvislostiach.
Mohlo by vás zaujímať
20 vecí, ktoré ste nevedeli o mozgu (Časť 1.)
Psychika nedobrovoľného spánkového abstinenta
Azda najhoršie dôsledky sa prejavia na psychike chronického nespavca. Ak máte vo svojom okolí nedobrovoľného spánkového abstinenta, potvrdí vám, že nepozná väčšie zúfalstvo ako dlhodobú neschopnosť zaspať.
Blížiaca sa noc nie je pre človeka postihnutého nespavosťou vykúpením, ale prekliatím. Je si totiž vedomý, že ho opäť čaká dobre známy scenár – neutíchajúci prúd myšlienok a myseľ rozutekaná na všetky strany. To prerastá až do frustrácie a depresie.
Dlhodobo nevyspatý človek sa navyše postupne začne dištancovať od svojho okolia, pretože je jednoducho príliš unavený viesť spoločenský život.
Joga ako odpoveď
Nespavosť zvyknú bežci riešiť večerným behom. Ten však rovnako dobre ako liekom na nespavosť dokáže byť aj jej príčinou. Beh dokáže nespavosť privodiť najmä vtedy, ak to s ním preženiete. Telo a myseľ nielen prebudí, ale aj nabudí, v dôsledku čoho sa do krvného obehu vyplavia hormóny blokujúce spánok (napríklad starý známy adrenalín).
Mnohé jogové pozície však dokážu telo unaviť práve do takej miery, aby súčasne nedošlo k jeho stimulácii a nadmernému nabudeniu. Ak sa vám aj po prehnane náročnom večernom bežeckom tréningu podarí zaspať, je vysoko pravdepodobné, že v noci vás ešte skôr ako budík zobudia svalové kŕče. Množstvo bežcov, najmä začiatočníkov a príležitostných bežcov, totiž počas behu zanedbáva správne dýchanie, v dôsledku čoho sa nedostatočne okysličujú vnútorné orgány a svaly, čo môže spôsobiť spomínané svalové kŕče.
V joge sa však neustále zdôrazňuje správne dýchanie, čím sa vo svojej podstate odlišuje od iných druhov cvičenia. Vďaka správnemu a uvedomelému dýchaniu, ktoré je praktizované v joge, sa vnútorným orgánom a svalom dostáva adekvátna dávka kyslíka, teda sa naprávajú nepriaznivé dôsledky zle zvládnutého dýchania pri behu.
Mnoho bežcov navyše okrem správneho dýchania pri behu podceňuje strečing, a to aj napriek tomu, že jeho dôležitosť sa stále prízvukuje. Výsledkom sú stuhnuté a skrátené svaly. Práve joga však odstraňuje stuhnutosť svalov, svaly naťahuje a predlžuje, keďže jej neoddeliteľnou súčasťou sú asany zamerané na strečing svalstva. Mnohé strečingové pozície odporúčané odborníkmi pred behom a po ňom majú pôvod práve v joge.
Vybalansujte si jogou spánok
Beh nemusí byť v boji proti nespavosti veľmi nápomocný ani vtedy, ak sa vydáte behať za účelom vyvetrania si hlavy. Pre mnohých je síce beh prostriedkom na zbavenie sa nechcených myšlienok, sú však aj ľudia, ktorí sa pri behu nevítaných myšlienok zbaviť nevedia.
Jedným z hlavných cieľov jogy je pozastaviť permanentný prúd myšlienok, ktorý je v dnešnom uponáhľanom svete azda najčastejšou príčinou nespavosti. Skoncentrovanie mysle dokáže zabezpečiť správne fyzické prevedenie jogových asán v kombinácii s uvedomelým dýchaním.
Mnohé jogové asány sú okrem skoncentrovania mysle zamerané aj na upokojenie mozgu, eliminovanie hnevu a rôznych frustrácií aj na zmiernenie duševného a emočného napätia. Navyše, v joge môžete nájsť množstvo balančných pozícií, ktoré vám môžu pomôcť skrátiť čas zaspávania na minimum.
Ak ste sa práve začudovali, prečo a ako by vám práve balančné pozície mali pomôcť zaspať, vysvetlenie je jednoduché. Zvládnutie balančných pozícií totiž nie je len o vonkajšej (telesnej) rovnováhe, ale vyžaduje si vašu úplnú koncentráciu na seba samého, čím postupom času budete krôčik po krôčiku nachádzať aj rovnováhu vnútornú (duševnú).
A vnútorná rovnováha spolu so skoncentrovanou mysľou sú jednými zo základných predpokladov na odvrátenie nevítaných myšlienok, a tým pádom aj predpokladom nerušeného prechodu z bdelého stavu do stavu spánku.
Mohlo by vás zaujímať
Zacvičte si pre lepší sex
Premeditujte sa do ríše snov
Ak už ako-tak zvládate balančné a iné jogové pozície, no spánok vás stále obchádza, skúste meditáciu. Kým jogové asany precvičujú v prvom rade telo, meditácia „precvičuje“ myseľ. Pri meditácii sa využíva rovnomerné hlboké dýchanie, ktoré spomaľuje frekvenciu srdca, a tým ho upokojuje.
Vďaka hlbokému dýchaniu sa vám súčasne lepšie okysličia svaly, čím sa z nich odstráni napätie. Tým svojmu telu súčasne vyšlete signál, že je pripravené relaxovať. Meditácia neznamená len odriekavanie mantier, jej cieľom je aj skoncentrovať a upokojiť myseľ, a preto by ste počas meditácie mali myšlienky nechať len tak voľne plynúť.
Je prirodzené, že spočiatku sa vám to nebude dariť a myšlienky si nebudete vedieť upratať alebo ich nechať odísť. Upokojenie mysle totiž nedosiahnete len tým, že sa usadíte a prekrížite nohy do tureckého sedu. Zvládnuť umenie meditácie je dlhodobý a vedomý proces práce s vlastnou mysľou a vyžaduje si hlbšie štúdium a hlavne aktívnu prax.
Kým nie ste v meditácii zbehlí, skúste mať minimálne pri posteli prichystaný zápisník, do ktorého si budete zapisovať, čo pred spánkom atakuje vašu myseľ – či už to budú postrehy a pocity týkajúce sa prežitého dňa alebo pripomienky toho, načo nesmiete nasledujúci deň zabudnúť. Ak tak urobíte, svoju myseľ aspoň na chvíľu oslobodíte od záťaže, čím jej súčasne dáte priepustku na výlet do ríše snov.
Na ďalšej stránke nájdete tipy na štyri jogové pozície, ktoré vám môžu pomôcť s liečbou nespavosti.
