Tréningové tipy pre bežcov. Buď nato časom prídete sami, alebo sa môžete poučiť z našich rád.

Čo vám pomôže na pretekoch

Ak do tréningu zakomponujete dlhé behy v ľahkom tempe, teda ak občas odbehnete napríklad 12 kilometrov, na štart pretekov sa postavíte v oveľa menšom strese.

Vedomie, že danú vzdialenosť prosto dokážete zabehnúť, je veľmi oslobodzujúce.

Pri tréningu behajte dlhé behy v tempe, ktoré je o jednu minútu na kilometer pomalšie než vaše cieľové súťažné tempo. Takýchto behov nemusíte absolvovať veľa – jeden zhruba 90-minútový beh za týždeň (alebo dva) vám dodá dostatok sebavedomia.

Ak si raz do týždňa dávate do tela pri dlhom behu, pri zvyšných dvoch tréningoch si nemusíte dokazovať, že dokážete zabehnúť desať kilometrov. Koncentrujte sa pri nich teda na kratšie vzdialenosti a kombinujte tréning rýchlosti a vytrvalosti (beh v nemennom tempe).

Počas týchto tréningov sa upriamte na vašu bežeckú techniku. Nebojte sa kopcov. Beh hore kopcom vás naučí správnemu držaniu tela a navyše buduje silu.

Nepokúšajte sa však prevýšenia prekonávať prirýchlo. Väčšina ľudí sa usiluje vybehnúť do kopca čo najrýchlejšie a smerom nadol potom kráčajú. Vy bežte nahor kontrolovane a rovnako kopec aj zbehnite. Kopce majú neuveriteľný vplyv na výkon na rovine. Naučia vás bežať efektívnejšie a sú výborné aj na posilnenie ducha.

Môže vás zaujímať:

Poznáte Grécko a grécke ostrovy? 3. časť

Pestrosť nadovšetko

Behanie nie je jediný spôsob, ako sa pripraviť na desiatku. Výborné je aj doplnkové aeróbne cvičenie, ktoré vám tréning príjemne spestrí.

Skvelou voľbou je cyklistika, ktorá dáva zabrať lýtkam aj stehnám bez toho, aby museli vaše nohy čeliť nárazom, s akými sa musia vyrovnávať pri behu. Bicyklovanie je teda dobré nielen v prípade, že si chcete tréning spestriť, ale aj vtedy, keď sa zotavujete z bežeckého zranenia, no zároveň nechcete celkom vypadnúť z tempa.

Oplatí sa vyskúšať aj plávanie, pri ktorom, tak ako pri bicyklovaní, nečelíte nárazom, no pomáha budovať silný hrudník a ramená. Možno si hovoríte, že pri behu je také čosi celkom zbytočné, no opak je pravdou. Silná vrchná časť tela je nevyhnutná na to, aby bol váš bežecký pohyb biomechanicky efektívny.

Na zahodenie určite nie je ani dobrý silový tréning. Pristupujte k nemu však s rozmyslom, pretože jedno si ako bežec určite vybudovať nechcete – veľké svaly. Existuje predsa dobrý dôvod, prečo sú elitní vytrvalostní bežci štíhli. Stavte teda najmä na posilňovanie s vlastnou hmotnosťou. Pomôže vám vytvarovať a spevniť svaly bez toho, aby ste nabrali zbytočný objem.

Precvičovať by ste mali vrchnú aj spodnú časť tela. Užitočné cviky na spodnú časť tela sú napríklad výpady, drepy, vykročenia na lavičku, na vrchnú časť tela zase kľuky či skracovačky.

Môže vás zaujímať:

Nech je beh ešte väčšia zábava – skúste tréningy v Bratislave a bežecké hodinky

Keď sa blíži deň D

Znižujte objemy

Ani sa nenazdáte a preteky sú doslova za dverami. Aby ste ich zvládli čo najlepšie, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel. Týždeň pred štartom desiatky znížte tréningové objemy, a to až o 50 či 60 percent.

Spoznajte trasu

Dva dni pred pretekmi si ich trasu prejdite buď chôdzou, alebo na bicykli. Nadobudnete tak presnú predstavu o tom, kde na trase na vás čaká ostrá zákruta, kde mierne prevýšenie a kde zase príjemné klesanie. Ak nemáte šancu trasu si osobne prejsť, minimálne ju pozorne preskúmajte na mape.

Súťažný outfit si odskúšajte

Nikdy sa nevyberte pretekať v oblečení či teniskách, ktoré máte v ten deň na sebe po prvý raz. Rozumieme, že sa chcete na trase páčiť, preto si súťažné kúsky šetríte na túto špeciálnu príležitosť, vedzte však, že tak celkom sa to nevypláca. Potrebujete nadobudnúť vopred vedomosť o tom, či vás legíny niekde neoškierajú, vetrovka neťahá a tenisky netlačia. Toto všetko sú veci, ktoré musíte vedieť dostatočne včas na to, aby ste s nimi mohli v prípade potreby niečo urobiť. V súťažnom outfite si teda choďte zabehať už pred pretekmi.

Taktizujte

Taktizujte a buďte pri tom k sebe absolútne úprimní. Berte do úvahy to, ako ste na tom s kondíciou, no zároveň vedzte, že si počas pretekov môžete pomôcť tým, že odpútate pozornosť od toho, čo práve robíte. Možno to znie smiešne, ale skutočne vám pomôže, ak si budete predstavovať, že ste niekde inde. Túto taktiku použite v prvej polovici pretekov, ktorú zároveň odbehnete v relatívne ľahšom tempe, aby ste sa vyhli vyhoreniu. Počnúc druhou polovicou desiatky sa naplno sústreďte a dajte zo seba maximum.

Voda, voda, voda

Dva dni pred pretekmi vypite dva litre vody. Väčšina ľudí spotrebuje bez akejkoľvek zvýšenej námahy zhruba jeden a pol litra tekutín denne, preto sa uistite, že preteky odštartujete poriadne hydratovaní. S pitím počas pretekov to však nepreháňajte. Riskovali by ste tak nebezpečnú hyponatrémiu, čo je stav, pri ktorom je v tele nižšia koncentrácia sodíka. Hrozí vám, ak prijmete tak veľa tekutín, že sa vám zníži koncentrácia sodíka v krvi. To sa môže v extrémnych prípadoch skončiť až smrťou.

Ničoho sa nebojte

Pretekov sa nebojte. Je normálne, že ste pred vaším veľkým dňom vynervovaní, nemalo by to však prekročiť zdravú mieru. Potrebujete sa udržať v relatívnom pokoji, aby ste mohli podať čo najlepší výkon. Keď už poznáte trasu pretekov, predstavte si seba na nej a potom aj v cieľovej rovinke. Keď sa preteky stanú skutočnosťou, budete
pokojnejší.

Užívajte si povzbudzovanie

V deň pretekov sa nehanbite a pokojne sa spoľahnite na podporu davu. Ľudia stojaci pri trati, ktorí živo povzbudzujú všetkých pretekárov bez rozdielu, dokážu pôsobiť na človeka veľmi motivujúco. To padne vhod najmä v prípade, že vy už v seba začínate strácať vieru.

Môže vás zaujímať:

Veda potvrdzuje, že behať sa oplatí

Text: Running
Foto: Shutterstock