5 tipov, ako sa namotivovať na beh po zimnej pauze
V mínusových teplotách strácajú chuť hýbať sa aj odhodlaní bežci. Čoraz dlhšie dni však naznačujú, že zima sa blíži ku koncu, a tak sa nám
Výživa bežcov? Toto je našich 23 tipov
Poradíme vám, čo jesť a čo nejesť, aby ste svojmu behu viac pomohli, ako uškodili.
19. Nebojte sa tukov
Tuky tvoria jednu z najkalorickejších zložiek našej stravy, preto chápeme, že ak chcete schudnúť, usilujete sa obmedzovať práve tie. My vám však vravíme, že to môže mať úplne opačný efekt. V štúdii publikovanej v Journal of the American Medical Association vedci porovnávali tri skupiny ľudí, ktorí držali diétu.
Jedni sa zamerali na nízkotučnú stravu, druhí na stravu s nízkym obsahom cukrov a tretia skupina jedla potraviny s nízkym glykemickým indexom. Diéta s nízkym obsahom tukov spôsobila najvýraznejšie zníženie energetického výdaja v čase, keď telo oddychuje. Obmedzenie príjmu tukov vplýva aj na hormóny, ktoré sa starajú o hladinu inzulínu a cholesterolu v krvi.
Približne 30 percent vášho energetického príjmu by mali tvoriť práve tuky, z toho dve tretiny tie zdravé, ktoré nájdete v orechoch, zdravých rastlinných olejoch, rybách, vajciach a avokáde.
20. Zoznámte sa s probiotikami
Probiotiká by ste mali užívať denne. Austrálsky športový inštitút prišiel s výsledkami výskumu, ktorý tvrdí, že dobré baktérie vás dokážu chrániť aj pred respiračnými ochoreniami, a môžu mať pozitívny vplyv na priebeh, frekvenciu a dĺžku trvania nádchy. Zmierňujú nadúvanie, kŕče v bruchu a hnačku.
To má mimoriadny význam v čase, keď potrebujete tvrdo trénovať. Je dokázané, že bežci, ktorí trénovali na maratón, boli chorí menej, ak pravidelne užívali probiotiká. A kde ich nájdete?
KEFÍR. V kefíre sa nachádza až trikrát viac probiotických baktérií než v jogurte.
GRÉCKY JOGURT obsahuje živé kultúry, ktoré znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, ako uvádza časopis American Journal of Clinical Nutrition.
KIMČI. Poznáte toto tradičné juhokórejské jedlo? Pripravuje sa z fermentovanej kapusty a konzumácia 100 g tohto jedla denne zlepšuje aktivitu imunitného systému až o 75 percent. S týmito závermi prišiel výskum Pusanskej národnej univerzity v Južnej Kórei.
KYSLÁ KAPUSTA pomáha absorbovať látky, ktoré sú zodpovedné za opravu poškodených svalov po námahe, tvrdí Journal of Science.
KVAS. Drink z kvasených obilnín a ovocia dokáže doslova nakopnúť proces trávenia.
ČERVENÉ VÍNO. To, že je dobré pre naše srdcia a duše, už, samozrejme, vieme. No výskum Georgijskej štátnej univerzity preukázal, že červené víno je tiež bojovníkom proti infekciám dýchacích ciest vďaka zázračnej látke nazývanej resveratrol. Tak nazdravie!
S malým pohárom, samozrejme.
Mohlo by vás zaujímať
10 španielskych miest, ktoré by ste určite mali poznať. Uhádnete, ktoré sú to?
21. Melón pre vyšší výkon
Ak si potrebujete zvýšiť výkonnosť, vyskúšajte melón. Obsahuje aminokyselinu citrulín, ktorá dokáže v tele zvýšiť hladinu oxidu dusnatého podobne ako cvikla, čo priaznivo pôsobí na krvný tlak a podporuje športovú výkonnosť.
Okrem toho, že vám melón uhasí smäd, je plný lykopénu a betakaroténu, ktoré pôsobia protizápalovo. Takže nielenže skvele chutí, ale pomáha aj pri regenerácii po športovom výkone.
Mohlo by vás zaujímať
Stagnuje vaše bežecké tempo?
22. Strukovinami k štíhlosti
American Journal of Clinical Nutrition uvádza, že konzumácia malej porcie strukovín (fazúľ, šošovice, cíceru alebo hrášku) denne zabezpečí úbytok hmotnosti v objeme približne 350 g za šesť týždňov. Nie je to veľa, no v spomínanom prípade nešlo o žiadnu diétu s kontrolovaním kalórií a účastníci výskumu na svojom bežnom jedálničku inak vôbec nič nemenili.
ŠOŠOVICA je plná vlákniny a kyseliny listovej, má nízky obsah tuku a množstvo bielkovín a železa.
CÍCER znižuje cholesterol a ukázalo sa, že aj apetít.
HRÁŠOK obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, je tiež výborným zdrojom saponínov, ktoré bojujú proti srdcovým ochoreniam.
ČIERNA FAZUĽA je skvelým zdrojom bielkovín a antioxidantov, ktoré chránia cievy.
23. Hydratácia naša každodenná
Stáva sa, že na jeseň a v zime nepijeme toľko tekutín, koľko by sme mali. Dehydratácia však môže mať negatívny dosah na metabolizmus, cítime sa spomalení, slabí a leniví. A neustále máme chuť niečo si „zobnúť“.
Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste denne vypiť 30 ml tekutín na každý kilogram telesnej hmotnosti, plus extra tekutiny počas cvičenia a po ňom. Vymeňte tekvicové latté a sýtené nápoje za zelený alebo bylinkový čaj a pridajte si do jedálnička potraviny bohaté na tekutiny, napríklad šalát, zeler alebo rôzne ovocie.
Podobné články zamerané na beh nájdete v magazíne Running. Predplatiť si ho môžete na tomto linku.
Text: Miroslava Belešová / Running
Foto: Shutterstock
