Výživa bežcov? Toto je našich 23 tipov
Poradíme vám, čo jesť a čo nejesť, aby ste svojmu behu viac pomohli, ako uškodili.
Poradíme vám, čomu sa v strave vyhnúť a čo si, naopak, pravidelne dopriať, aby ste mali zdravé telo, vyhli sa zbytočným kilám navyše a pomohli aj svojmu bežeckému výkonu.
1. Nezabúdajte na raňajky
Začnime pekne poporiadku. Ak vynecháte raňajky, negatívne sa to odrazí dokonca ešte aj na vašom večernom bežeckom výkone. Nepomôže ani to, keď sa zmeškané raňajky budete snažiť vykompenzovať výdatným obedom, tvrdí výskum Univerzity v Loughborough. Pri testovaní výkonu cyklistov počas tridsaťminútového tréningu o piatej popoludní sa ukázalo, že tí, ktorí neraňajkovali, dosiahli o 4,5 percenta horšie výsledky než tí, ktorí mali raňajky, hoci si prvá skupina na obed dopriala viac kalórií.
Iný výskum potvrdil, že ľudia, ktorí konzumujú menšie množstvo kalórií v prvej polovici dňa, majú vyšší index telesnej hmotnosti (BMI). A po tom, pravdepodobne, tiež netúžite.
2. Na desiatu mlieko
Bežci, ktorí si potrebujú doplniť živiny, nechcú však riskovať, že prijmú priveľa kalórií, by mali siahať po mliečnych produktoch. Skupina dobrovoľníkov vykonávala 30 minút stredne náročné cvičenie. Potom niektorí z nich dostali 600 ml nízkotučného mlieka a druhá skupina pila riedenú pomarančovú šťavu. O hodinu neskôr im servírovali jedlo. Skupina, ktorá pila mlieko, skonzumovala priemerne o 194 kalórií menej, hoci medzi pocitmi hladu oboch skupín neboli tesne pred jedlom zaznamenané žiadne rozdiely.
Vedci, ktorí výsledky uverejnili v časopise Nutrients, predpokladajú, že za to môžu bielkovina kazeín a srvátkový proteín, ktoré sa nachádzajú v mlieku. Spomaľujú totiž trávenie a podporujú pocit sýtosti.
3. Živá voda
Máte náladu pod psa? Dajte si pohár vody. Výskum Univerzity v Connecticute potvrdil spojitosť medzi príjmom tekutín a náladou. Vedci na určitej vzorke ľudí merali príjem jedla a tekutín počas piatich dní a zistili, že tí, ktorí pili najmenej tekutín, mali najvýraznejšie výkyvy nálad.
4. Uberte pridaného cukru
Ak chcete jesť zdravo, mali by ste zo svojho jedálneho lístka vyradiť pridaný cukor, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách. V časopise American Journal of Public Health zverejnili výsledky tridsaťročného výskumu, ktorý sledoval 5000 mužov a žien. Počas tohto obdobia sledovaní účastníci výskumu zvýšili svoj príjem pridaných cukrov v potravinách v priemere o 50 percent, čo sa, samozrejme, odzrkadlilo aj na ich telesných mierach.
Príliš veľa cukru spôsobuje zvýšené riziko mnohých chorôb vrátane cukrovky. Do tejto skupiny však nespadajú cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v nesladených mliečnych výrobkoch, zelenine a ovocí. Pozor na kukuričný sirup, dextrózu a iné pridané cukry v jogurtoch, cereáliách či hotových omáčkach na cestoviny.
Sledujte zloženie výrobkov na etiketách a vyberajte si tie, ktoré neobsahujú pridané cukry. Namiesto sladených cereálií a ovocných jogurtov si na raňajky zvoľte radšej kaše, ovocie a biely jogurt.
Ako sa stať skutočným bežcom
5. Banán proti stresu
Banány by mali tvoriť pevnú súčasť jedálnička každého bežca. Vedci merali vytrvalostnú výkonnosť cyklistov na 75-kilometrovej trati. Niektorí počas tohto testu konzumovali banány, ďalší hrušky a tretia skupina pila len vodu. Ukázalo sa, že cyklisti, ktorí jedli banány, nielenže zvládli trať približne o päť percent rýchlejšie, ale mali v organizme tiež nižšiu hladinu kortizolu – stresového hormónu –a interleukínu-10.
Vedci si všimli aj to, že fenoly v banánoch zabezpečujú dávku antioxidantov na obranu tela pred oxidatívnym stresom a na rýchlejšiu celkovú regeneráciu.
6. Kivi na cholesterol
Výskum publikovaný v National Journal potvrdil, že jediné kivi týždenne stačí na to, aby ste mali v tele viac „dobrého“ cholesterolu a aby sa vám znížilo riziko infarktu či upchatia ciev.
