Bielkoviny na piedestál. 7 nedocenených bielkovinových zdrojov.

Efektívne dokážu potláčať hlad, vybudovať a udržiavať svaly, posilňovať kosti, zlepšovať funkcie mozgu, pomáhať imunitnému systému. A dokonca za vás aj nakúpia. Žartujeme, samozrejme.

Aké množstvo konzumovať:

Približne 0,75 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. O takom čísle hovoria aktuálne odporúčania. Znamená to, že 70-kilová žena by mala denne skonzumovať približne 52,5 g bielkovín denne.

Ak sú však vaše ciele orientované viac športovým, prípadne fitnes smerom, vaša denná spotreba sa môže pohybovať až v rozmedzí 1 – 1,6 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Obľúbenými zdrojmi bielkovín sú napríklad kuracie prsia, kuracie stehná, tofu, losos, bravčové, jahňacina, tempeh.

Tip: Ako rýchlo a efektívne doplniť bielkoviny?

Dajte si šejk! Je to lepšia voľba ako proteínové tyčinky a keksy, ktoré sú na trhu dostupné. Ich bielkovinová zložka často nie je až taká vysoká, ako by človek očakával, navyše sú zväčša aj pomerne dosť spracované.

Pokiaľ si naozaj chcete z času na čas dopriať nejakú tú tyčinku, siahnite po takej, ktorá obsahuje minimum ingrediencií, najlepšie však aj tak spravíte, keď budete mať poruke dobrý bielkovinový prášok, z ktorého si spravíte šejk.

Môže vás zaujímať:

Lepšia, krajšia a chutnejšia proteínová tyčinka?

7 nedocenených bielkovinových zdrojov

Kačacie prsia
29 gramov v 100 gramoch

Kačacie prsia bez kože sú chudé mäso podobne ako kuracie prsia. Ďalšia dobrá správa?
100 gramov pečených kuracích pŕs má len 270 kalórií.

Cícer
19 gramov na 100 gramov

Cícer je základom pre obľúbený hummus a tiež sa výborne hodí do polievok, šalátov a karí. Okrem bielkovín je cícer bohatý aj na vlákninu. V reči čísel: 100 gramov cícera obsahuje 17 g vlákniny.

Hrebenatky
21 gramov na 100 gramov

Aj keď naše tradície sa nezlučujú s mäkkýšmi, prečo to nevyskúšať? Hovorí sa, že hrebenatky chutia najlepšie po usmažení na stredne vysokej teplote do chrumkava. Takto pripravené sa najčastejšie pridávajú do rizota alebo do polievky (napríklad tekvicovej).

Edamame
11 gramov na 100 gramov

Edamame sú zelené sójové struky. U nás stále pôsobia trochu exoticky, sú však výborným predjedlom, veľmi dobre chutia v šalátoch, so slížmi a ako súčasť restovanej zeleniny. Tiež sú slušným zdrojom bielkovín.

Čerstvá mozzarella
18 gramov na 100 gramov

Mozzarella je chuťovo delikátny jemný syr, ktorý má okrem slušného podielu bielkovín ďalšiu výhodu v tom, že v porovnaní s veľkým počtom iných syrov má menej kalórií. Nemusíte sa teda pri ňom držať tak veľmi skrátka.

Slávky
24 gramov na 100 gramov

Ak premýšľate, čo s takými slávkami vlastne robiť, vyskúšajte tento recept: dajte slávky do hrnca s pivom a maslom. Priveďte do varu a varte, pokiaľ sa neotvoria. Servírujte s chrumkavým chlebíkom.

Tempeh
19 gramov na 100 gramov

Tento fermentovaný sójový výrobok nájdete už aj v chladiacich boxoch našich supermarketov. Ak však nebudete mať šťastie, zájdite do predajne so zdravou výživou. Ako si ho pripraviť? Stačí, keď ho nadrobíte a orestujete.

Môže vás zaujímať:

Spoznáte miesta vo svete podľa fotografie?

Text: Redakcia
Foto: Shutterstock