Efektívna jarná cyklistická príprava – tréning pre cyklistov
Ešte ste nezačali s prípravou na novú sezónu? Dámy a páni, je najvyšší čas. Tí poctivejší, ktorí systematicky trénovali celú zimu, majú síce navrch, ale nezúfajte.
A hlavne nepodliehajte pocitu, že musíte všetko dobehnúť za čo najkratší čas a veľké množstvo nazbieranej energie a motivácie zo seba vypustiť čo najskôr.
Lyžiarske stredisko Snowland Valčianska Dolina
Tréningový systém pre tréning cyklistu
Cyklistický tréning vonku na ceste by sa mal postupne stávať realitou, teda ak tomu počasie dopraje. Pre tých, ktorých to už to prestáva baviť na trenažéri, to bude príjemná zmena. Skôr ako prvýkrát poriadne šliapnete do pedálov a utrhnete z háku všetkých kolegov na spoločnom tréningu, radšej si ešte raz spomeňte na dôležitosť systematickej prípravy.
Pomôže samozrejme aj zimná príprava alebo beh na lyžiach. Odporúčame začať pozvoľna, najmä prvé tréningy na bicykli vonku by mali byť pohodové, ľahké.
5 rád pre začínajúcich bežcov na lyžiach
Vyskúšajte, či vám sedí posed, ako máte nastavené radenie a či ste nezabudli jazdiť na bicykli po dlhej zime. Tieto tréningy by vo vás mali ešte viac naštartovať chuť trénovať a pretekať. Nezabudnite na správnu stravu, keďže chuť do jedla určite vzrastie. Ak toto podceníte, tak sa vám môže časom telo unaviť alebo nebudete podávať pri jazde na bicykli optimálny výkon.
Aby sme však nezabudli na systematickosť tréningu – práve teraz je dôležitý čas naplánovať si jednotlivé tréningy do určitých blokov a postupností. Odporúčame zvoliť tréningový systém 3 + 1, ktorý sa v posledných rokoch veľmi osvedčil. Jeho základom je absolvovanie plnohodnotného tréningu 3 dni po sebe a 1 voľný deň, prípadne ľahký kompenzačný tréning.
Vzhľadom na rozloženie vašich povinností počas týždňa je možné zvoliť modifikáciu tohoto tréningového systému na 3 + 1 a doplniť ho 2 + 1. Tento systém je vhodnejší najmä pre pracujúcich, pretože kopíruje sedemdňový týždenný cyklus a voľné dni sú vždy v rovnakom dni v týždni.
Intenzita cyklistického tréningu
Keď už máte zvolený systém tréningu, venujte pozornosť stupňovaniu výkonnosti. Bežné tréningové plány sú postavené na všeobecnej telesnej príprave počas celej zimy, posilňovňa, plávanie, beh, bežky, prípadne iné športové aktivity, ktoré postupne s končiacou zimou predchádzajú do 100% tréningu na bicykli. Odporúčame postupne zvyšovať špecializovaný tréning na bicykli, avšak v menšom množstve sa stále treba venovať aj doplnkovým aktivitám.
Vyhnete sa tým jednostrannému zaťaženiu, ktoré môže prejsť do útlmu organizmu. Ak sa raz za čas krátko prebehnete alebo pôjdete plávať, vaše telo bude dostávať neustále nový stimul. Po prvých tréningoch na oťukanie môžeme postupne začať zvyšovať tréningový objem. Ak trénujete systémom 3 + 1, prvý tréning po dni voľna trénujte zľahka v aeróbnych pásmach. Dôraz sa má klásť na frekvenčnú jazdu, techniku šliapania a dýchania.
Druhý deň trénujte intenzitu, po rozjazdení v aeróbnom pásme sa malú časť tréningu zhruba od 10 do 40 minút pohybujte v anaeróbnom pásme (v závislosti od trénovanosti). Anaeróbnu časť tréningu môžete rozdeliť do úsekov, napríklad 5×5 minút s kratšou minútovou alebo ľubovoľnou dlhšou pauzou. Prípadne ľubovoľne, dôležité však je, aby ste v tento deň potrápili biele svalové vlákna zodpovedné za rýchlosť a trénovali telo na toleranciu laktátu.
Na bicykli okolo Neziderského jazera
Tretí deň sa zamerajte na vytrvalosť a silu (úseky s nižšou frekvenciou šliapania), avšak tepovú frekvenciu stále udržiavajte v aeróbnom pásme (!). Dôležitý je deň voľna. Základom myslenia športovca je pochopiť fakt, že organizmus sa nezlepšuje len tréningom, ale aj následným odpočinkom, počas ktorého sa obnovia zdroje energie a telo sa pripraví na ďalšiu záťaž.
Samozrejme voľno bez zodpovedného tréningu vám úspechy neprinesie, no ani nepretržitý tréning bez štipky voľna nestačí. Naučte sa počúvať svoje telo, choďte smerom, ktorým vás vedie. To, ako sa cítite, je dôležitejšie, než akékoľvek šablóny.
Viac podobných článkov nájdete na trenujeme.sk!
Text a foto: trenujeme.sk
