Lieky na spanie by mali byť posledným riešením nespavosti

V podcaste Všeobecne o zdraví Všeobecnej zdravotnej poisťovne sa s ňou rozprávala Eva Peterová.

Ty si taký opravár zlého spánku. V čom spočíva tvoja práca, alebo skôr služba?

Dovolím si povedať, že je to moje poslanie, ktorému sa venujem už šiesty rok a ku ktorému som sa dostala vďaka nespavosti dcérky Karolínky. Za ten čas som mala možnosť pomôcť tisíckam rodín, najčastejšie s malými bábätkami alebo dvoj- až šesťročným deťmi, ktorým pomáham, keď majú problém zaspať, často sa v noci budia, majú dlhé bdelé okná, alebo vstávajú skoro ráno. Problémov so spánkom je naozaj veľa. Rodičia sa na mňa obracajú telefonicky, e-mailom, mám klientov naozaj z celého sveta.

Ako postupuješ pri pomoci konkrétnej rodine?

Je to veľmi individuálne. Záleží to od toho, aké majú rodičia možnosti, alebo čo uprednostnia. Môžu využiť aj osobnú konzultáciu v mojom spánkovom štúdiu v Banskej Bystrici. Zo skúsenosti viem, že sa žiadny problém nevyrieši jedným sedením, najmä ak je to komplexný problém. Ak si rodičia prajú zlepšiť napríklad nočný spánok, keď sa dieťatko budí aj desať- či pätnásťkrát za noc, vhodná konzultácia, počas ktorej sme v každodennom telefonickom alebo e-mailovom kontakte, trvá aj dva týždne.

Asi každý budúci rodič dostal od okolia dobrú radu: Vyspi sa, kým môžeš. Lebo keď sa to narodí, potom sa už nevyspíš.

Žiaľ, väčšinou to tak je. Niektoré bábätká majú krátke fázy spánku počas dňa a v noci tiež veľmi nespia, alebo sa často budia na dojčenie.

Aký spánok je u bábätiek ešte v poriadku, ale u väčších detí už nie?

Novorodenci väčšinou potrebujú 14 až 16 hodín spánku za dvadsaťštyri hodín. Väčšina z nich je naozaj spavých, nemajú dlhšie bdelé okná. Skutočne idú zo spánku do spánku. Niektorí sú bdelší, čo rodičia väčšinou popisujú tak, že sa zobudia a hneď majú oči na stopkách, pozerajú sa a sledujú. U niektorých bábätiek existuje klasická spánková štruktúra: spia tri hodiny, zobudia sa, nakŕmia, vykakajú a zase spia tri hodiny.

Iné bábätká sú po narodení ešte bdelšie a môžu byť dlhšie hore, preto sa snažím rodičom vysvetliť, že „normálny“ novorodenecký spánok neexistuje. Pekne to povedala jedna moja zahraničná kolegyňa: Novorodenci nemajú spánkové problémy, tie majú len ich rodičia. Novorodenec prichádza na svet ako nepopísaný list papiera. Jeho telo ešte nerozlišuje medzi dňom a nocou, prvé tri mesiace sú aklimatizáciou na vonkajšie prostredie. Z pohľadu antropológie by matka potrebovala nosiť dieťa ešte ďalšie štyri mesiace, ale kvôli vývoju by už neskôr nebola schopná dieťa porodiť. Človek sa rodí skôr, ako by potreboval.

Koľko by mali deti spať a aké pauzy by mali mať medzi tým?

V prvých troch mesiacoch je bdenie väčšinou krátke, odporúčam rodičom sledovať známky únavy dieťatka, zívanie, šúchanie očiek. Často hlavne staršie generácie hovoria: Nechaj ho dlho hore, bude lepšie spať. To síce môže platiť pre dvoj- až trojročné deti, ale nie pre malé bábätká do troch mesiacov, ktoré je dobré ukladať na spánok naozaj už s prvými známkami únavy. Okolo štvrtého až šiesteho mesiaca sa začínajú tvoriť prvé štruktúry. Ak je to možné, dieťa by malo mať stabilný čas ranného vstávania. To považujem pri vytváraní jeho režimu za hlavnú vec.

Samozrejme, je to flexibilná štruktúra, nič striktné. Ďalej sledovať známky únavy, nastaviť si predspánkové rituály, aby bábätko vedelo, že ide spinkať. Deti potrebujú najmä pocit bezpečia, ktorý im dávajú rôzne rutiny a rituály, podľa ktorých vedia, čo sa ďalej bude diať. Šesťmesačné detičky môžu potrebovať dve až dve a pol hodiny bdenia. Smerom k ôsmemu až dvanástemu mesiacu to už môžu byť aj tri hodiny. A po dvanástom mesiaci sú to už neraz až štyri hodiny bdenia, prípadne aj päť hodín. Je to veľmi individuálne.

Principiálne platí, že s vekom sa znižuje celková spánková potreba. Šesť- až osemmesačné bábätko môže potrebovať v priemere približne tri denné fázy spánku, od ôsmeho mesiaca prechádza väčšinou na dve denné fázy. Maximálne odporúčam tri hodiny denného spánku, pretože ak je ho príliš veľa, narušuje nočný spánok. Na jeden spánok väčšinou prechádzajú detičky medzi šestnástym až osemnástym mesiacom, niektoré už aj v štrnástom.

Samozrejme, je to individuálne, stretávam sa aj s rodinami, ktoré už v roku prejdú na jeden denný spánok. Niektorým detičkám to sadne a budú spať lepšie, ale mnohým sa spánok zhorší. Dve fázy spánku sú dlhodobo potrebné. A jeden denný spánok, ktorý nás maminy drží dlhodobo v príjemnom pocite, že máme chvíľku čas pre seba, väčšina detí potrebuje do tretieho až štvrtého roku života. Potom už mnohé denný spánok začínajú vynechávať a fungujú v základnom cykle jedného nočného spánku.

Môže vás zaujímať:

Štyri spôsoby, ako stabilizovať hormóny a schudnúť bez diéty

Spomenula si, že denný spánok nemá byť príliš dlhý. Je vhodné bábätko zobudiť, ak spí dlhšie ako tri hodiny?

Principiálne neodporúčam striktne deti režimovať, ale je dobré mať predvídateľnú rutinu, takže určite by som nenechávala šesťmesačné dieťatko spinkať päť hodín v kuse, pretože to naozaj naruší deň. Pri novorodencoch (malých bábätkách do tretieho mesiaca) odporúčam sledovať skôr len to, aby dieťatko nespalo naraz dlhšie ako tri až tri a pol hodiny. A to preto, aby sa mu neprehodili biorytmus dňa a noci, ktoré sa nastavujú počas prvých týždňov po narodení. Pre mamičku je zasa dôležité pravidelne dojčiť, aby sa jej neupchávali mliekovody a nedostávala zápaly. Ak už novorodenec cez deň dlhšie spí, netreba ho vyslovene budiť, len ho trošku rozbaliť, odvinúť, otvoriť plienočku, deti to väčšinou prirodzene preberie.

Staršie deti budiť nemusíme, avšak ak máme nejaký problém v noci, ako dlhé nočné bdenie, alebo by bol problém napríklad so zaspávaním na druhý spánok, pretože ten ranný trvá tri hodiny, tak sú situácie, keď je dobré dieťa z niektorého spánku nejaký čas budiť, aby sa režim lepšie nastavil. Napríklad ak dvojročné dieťa chodí spať o jednej v noci, s čím sa stretávam často, môžete ho začať ráno budiť postupne vždy o niečo skôr. Neskorá večierka je väčšinou dôsledkom neskorého ranného vstávania. Prerozdelenie denného spánku má veľký vplyv na to, ako sa dieťa cez deň cíti a aj na to, ako dieťa v noci spí.

Koľko prebudení v noci je v poriadku?

Z výskumu normálneho spánku detí v noci vyplýva, že medzi šiestym až osemnástym mesiacom sú v norme maximálne tri až štyri zobudenia. Z mojej skúsenosti to aj rodič väčšinou dokáže ešte dobre tolerovať. Keď sa dieťa budí častejšie, mnohí rodičia už bývajú veľmi unavení.

Kedy je vhodné vyhľadať odborníka a poradiť sa, napríklad aj s tebou?

Keď sa rodičia cítia cez deň extrémne unavení, vyčerpaní, maminky majú zlú náladu a sú na deti podráždené, partneri sa viac hádajú, v rodine je celková nepohoda v dôsledku nedostatku spánku rodičov – to je z môjho pohľadu moment, keď treba vyhľadať odborníka. Nedostatok spánku má veľmi negatívny vplyv na to, akým spôsobom prežívame deň, ako sme schopní regulovať a dávať najavo svoje emócie.

V akom veku by už dieťa malo prespať celú noc?

Niečo ako celonočný spánok neexistuje. Predstavujeme si, že dieťa večer zaspí a zobudí sa až ráno, ale to neznamená, že prespalo noc. My ľudia spíme v spánkových cykloch, počas ktorých niekoľkokrát za noc dochádza k miernym prebudeniam. Otázkou je, či si dieťa dokáže tieto spánkové cykly spojiť, či dokáže opäť zaspať bez väčšieho zobudenia. Nikto z nás nespí celú noc, ale už sme sa tieto mierne zobudenia za tie roky naučili zvládnuť tak, že ich ani nevnímame. Možno sme sa otočili na druhý bok, možno sme sa zakryli, napravili si vankúš. Deťom po narodení ešte dlho chýba schopnosť spojiť spánkové cykly, kým – laicky povedané – prespia celú noc a zobudia sa až ráno.

Skôr by som povedala, že nás zobudia až ráno…

To je ten najideálnejší prípad. Dovolím si povedať, že je to možné už po jednom roku života. Do osemnásteho mesiaca je úplne v poriadku, že sa dieťa raz alebo dvakrát zobudí a potrebuje rodiča pre pocit bezpečia, pohladenie.

Mnoho závisí od rôznych faktorov, napríklad od temperamentu. Ten má veľký vplyv na to, ako deti v noci spia, aj na to, aké sú vtedy úzkostné, keďže dochádza istým spôsobom k separácii od rodiča. Tú môže dieťa vnímať aj vtedy, keď spí s rodičom v tej istej miestnosti. Ak sa dieťatko budí častejšie ako trikrát za noc aj po osemnástom mesiaci, tak by som sa na to pozerala, prečo je to tak.

Sú rôzne tipy a triky pri malých bábätkách?

Zavinovanie alebo nosenie v šatke sú skvelé spôsoby, ako dať novorodencovi pocit bezpečia a zároveň mu dopriať veľa kvalitného spánku. Nie som zástancom jednej fixnej správnej cesty, každému rodičovi alebo každej rodine môže vyhovovať niečo iné. Podľa mňa je najlepšia kombinácia rôznych štýlov uspávania a spánku. Nosenie blokuje Morov reflex, prirodzene vrodený reflex bábätiek, ktorý dokáže narušovať spánok. Bábätkám môžu v spánku vyletovať rúčky a budiť ich po piatich, desiatich minútach.

Zavinovanie na spánok môže byť veľkou pomôckou pre maminu, ktorá má doma druhé dieťatko a potrebuje sa mu venovať, alebo potrebuje navariť, osprchovať sa, niečo požehliť, alebo si len vypiť studenú kávu od rána. Nosenie dáva blízkosť rodiča, pocit bezpečia, reguluje dýchanie, tep, pretože blízkosť, ako je vedecky podložené, pomáha detičkám, aby ich telo lepšie fungovalo. Preto sa novorodenec alebo predčasniatko „klokankujú“, dávajú maminkám na hruď. Pre novorodencov a malinké bábätká, ktoré majú silný reflux, je veľmi vhodné aj šatkovanie, aby sa im mliečko nevracalo späť.

A staršie deti?

Starším deťom určite predspánkové rituály a dobré prerozdelenie režimu, o ktorom som už hovorila, pretože to robí naozaj zázraky. Aj minulý týždeň prišla ku mne do Banskej Bystrice maminka až z Martina, ktorej pomohla len zmena režimu, aby večer nebolo dvojhodinové uspávanie na rukách plné plaču, pretože mali príliš dlhý tretí spánok. Skrátením jeho dĺžky sa skrátilo aj uspávanie na dvadsaťpäť minút, čo je úplne normálny čas. Dôležité sú aj vhodné spánkové prostredie, tma, veľmi tiež pomáha zavedenie bieleho šumu, ktorý detičkám pripomína zvuk z maternice.

S nespavosťou majú čoraz viac problémov aj mladí ľudia. Aké faktory vplývajú na túto skutočnosť?

Najviac dotknutou vekovou skupinou v celosvetovej populácii, ktorá má problém so spánkom, alebo spí najmenej, ako by mala, sú práve tínedžeri. Z môjho pohľadu je to veľký problém. Po prvé preto, lebo počas lockdownov boli podstatne viac doma a trávili pri počítači omnoho viac času, čo im narušuje spánok rovnako ako malým deťom. Na druhej strane, trávia obrovské množstvo času na sociálnych sieťach, pri počítačových hrách a rodičia im často nenastavujú dostatočné hranice pre elektronické zariadenia.

Ako by si ich nastavila ty?

Máme doma pätnásťročného Samka, manželovho syna z prvého manželstva, býva s nami veľmi často, preto je pre mňa ako vlastný. Dieťa by nemalo pozerať do desiatej večer do laptopu, potom ho zaklapnúť a ísť spať. Malo by mať ešte nejaký čas na regeneráciu. V ideálnom prípade by tínedžeri mali odložiť aj mobil do inej miestnosti, aby ich to nelákalo, „čumieť“ doňho do polnoci. Dôležité je nastaviť im hranice, dohodnúť si pravidlá, kedy je čas, že sa všetko vypne a vynesie z izby. Tínedžeri často spia s mobilmi pri hlavách, laptopy majú naozaj otvorené, až kým nejdú spať. Okrem toho spánok narušujú sociálne siete, tínedžeri sú v strese z toho, čo im kto okomentoval, koľko lajkov dostali. To môže spôsobovať úzkosť a tieto úzkostné stavy sa môžu prenášať do aj do problémov so spánkom.

Celý rozhovor si môžete vypočuť v podcaste Všeobecne o zdraví na Apple Podcasts. Tento rozhovor bol publikovaný so súhlasom Všeobecnej zdravotnej poisťovne.

---

Text: Všeobecná zdravotná poisťovňa
Foto: Shutterstock