Všetci vieme, že pohyb prospieva zdraviu. No medzi vedomosťou a každodennou praxou býva hlboká priepasť. Čo sa naozaj deje s telom, keď sa hýbeme pravidelne? Ako fyzická aktivita ovplyvňuje psychiku, imunitu a starnutie? A ktorý druh cvičenia má najväčší vplyv na dĺžku života? Odpovede ponúka veda a môžu vás prekvapiť.
Biologická nevyhnutnosť
Ľudské telo sa vyvíjalo v prostredí, kde bol pohyb súčasťou prežitia. Po tisícročia sme kráčali, zbierali, lovili. Dnes žijeme inak a naše telá na to doplácajú. Svetová zdravotnícka organizácia označila telesnú nečinnosť za štvrtý najvýznamnejší rizikový faktor predčasného úmrtia. Naopak, pravidelné cvičenie má efekt, ktorý nemožno nahradiť žiadnym liekom: znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, osteoporózy či niektorých typov rakoviny.
Podľa rozsiahlej štúdie publikovanej v prestížnom britskom lekárskom časopise The Lancet by sa každému deviatemu úmrtiu vo svete dalo predísť, ak by ľudia splnili aspoň minimálnu odporúčanú dávku pohybu. Tá pritom znie: 150 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne, čo je napríklad svižná chôdza alebo 75 minút intenzívnej aktivity, či už je to beh, bicykel alebo posilňovňa. Pre výraznejší zdravotný efekt vedci odporúčajú dvojnásobok.
Prevencia aj liek
Zdravotné účinky pohybu však nie sú len preventívne, sú aj terapeutické. Fyzická aktivita sa dnes bežne odporúča ako súčasť liečby miernej a stredne ťažkej depresie či úzkostných porúch. Analýza publikovaná v roku 2023 ukázala, že cvičenie môže mať porovnateľný účinok ako antidepresíva, najmä pri miernych formách depresie. Pohyb totiž stimuluje uvoľňovanie látok ako endorfíny, dopamín a sérotonín, ktoré zásadne ovplyvňujú našu náladu a pocit vitality. Okrem toho výrazne zlepšuje kvalitu spánku, zvyšuje mentálnu výkonnosť a v staršom veku spomaľuje úbytok mozgového tkaniva.
Z biologického hľadiska zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čím pomáha predchádzať metabolickým poruchám. Zlepšuje funkčnosť srdca, pľúc, svalov aj kĺbov – všetko, čo potrebujeme nielen pre dlhší, ale aj plnohodnotnejší život.
Ktorý druh pohybu je najlepší?
Univerzálne najprospešnejší šport neexistuje. Výber závisí od veku, zdravia, fyzickej kondície aj osobných preferencií. Z výskumného hľadiska však existujú aktivity, ktoré sa opakovane spájajú s nižším rizikom úmrtia a lepšou kvalitou života.
Veľká štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine (2016), ktorá sledovala viac než 80 000 dospelých počas deviatich rokov, ukázala, že najväčší pozitívny vplyv mali raketové športy ako tenis, bedminton, ďalej plávanie a aerobik. Spoločné majú to, že kombinujú vytrvalostnú záťaž, koordináciu, rytmus a čo je tiež kľúčové – sociálny kontakt.
Beh, cyklistika či svižná chôdza majú výrazný prínos najmä pre kardiovaskulárny systém a psychiku. Nezávisle od veku sa odporúča aspoň dva dni v týždni zamerať na posilňovanie svalov a udržiavanie rovnováhy.
Jedna z najčastejších chýb je predstava, že víkendová túra alebo jednorazové cvičenie v posilňovni nahradí pravidelnú aktivitu. Hoci aj nárazové športovanie je lepšie ako úplná pasivita, najväčší zdravotný prínos prináša konzistentnosť. Pohyb by nemal byť výnimkou, ale súčasťou nášho každodenného rytmu. Už 20 až 30 minút denne má preukázateľný efekt.
Kombinácia aeróbnych aktivít (chôdza, plávanie, beh) so svalovou záťažou a strečingom je ideálnym základom pre dlhodobú fyzickú a psychickú odolnosť. Zároveň je dôležité počúvať svoje telo. Nadmerné zaťaženie bez regenerácie môže viesť k zraneniam, hormonálnym výkyvom aj chronickej únave. Kvalitný pohyb nestojí na výkone, ale na vedomom prístupe.
Kombinácia aeróbnych aktivít so svalovou záťažou a strečingom je ideálnym základom pre dlhodobú fyzickú a psychickú odolnosť. Foto: Shutterstock.
Pohyb a imunita
Jednou z menej známych, no výskumami potvrdených výhod fyzickej aktivity je jej pozitívny vplyv na imunitný systém. Pravidelné cvičenie miernej až strednej intenzity zvyšuje cirkuláciu imunitných buniek, podporuje lymfatický obeh a pomáha telu rýchlejšie reagovať na infekcie.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa hýbu aspoň 4- až 5-krát do týždňa, majú nižšie riziko respiračných ochorení a pri nákaze ľahší priebeh. Naopak, dlhodobá pasivita alebo extrémne vyčerpávajúci tréning bez regenerácie môže imunitu oslabovať. Ako pri väčšine vecí, aj tu je dôležitá rovnováha – ani málo, ani príliš veľa.
Neviditeľný bonus
Na telesnú aktivitu sa často pozeráme ako na individuálnu záležitosť. No mnohé druhy pohybu, najmä skupinové športy, tanečné kurzy, turistika či cvičenia majú aj sociálny rozmer. Ten je obzvlášť dôležitý pre psychickú pohodu, najmä u ľudí, ktorí žijú osamotene alebo trpia osamelosťou. Spoločný pohyb zvyšuje pocit spolupatričnosti, ponúka priestor na neformálne vzťahy a podporuje hormóny ako oxytocín, ktoré súvisia s dôverou a blízkosťou.
Nie je náhoda, že práve pravidelné skupinové aktivity sú typickým znakom vysokej miery prežívaného šťastia v tzv. modrých zónach – oblastiach sveta, kde sa ľudia dožívajú najvyššieho veku.
Mnohí ľudia si pri slove „pohyb“ predstavia výkon, pot a disciplínu. No fyzická aktivita môže byť aj formou vedomého prežívania prítomnosti. Či už ide o pomalú prechádzku, plávanie alebo jogu, pohyb nám umožňuje spojiť sa so svojím telom, vnímať dych, rytmus, pocity. Tento druh telesnej všímavosti, podobne ako meditácia, znižuje úroveň kortizolu, zlepšuje reguláciu emócií a pomáha ukotviť sa v danom okamihu.
Práve preto sa dnes mnohé rehabilitačné, psychosomatické aj psychoterapeutické prístupy opierajú o koncepty ako „embodied awareness“, teda vedomé vnímanie vlastného tela ako nástroja regulácie stresu.
Spomalenie starnutia
Cvičenie je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako spomaliť biologické starnutie. Vekom prirodzene klesá svalová hmota, hustota kostí, zhoršuje sa rovnováha aj obratnosť. Pravidelná telesná záťaž tieto procesy výrazne spomaľuje. Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie znižuje riziko demencie o viac ako 30 %, zlepšuje mobilitu, koordináciu aj sebestačnosť v starobe.
Z hľadiska dlhodobej udržateľnosti sa ako ideálne ukazujú formy pohybu ako nordic walking, joga, taiči, tanec či plávanie, teda aktivity šetrné ku kĺbom, ale účinné pre celý organizmus.
Z hľadiska dlhodobej udržateľnosti sa ako ideálne ukazujú formy pohybu ako nordic walking, joga, taiči, tanec či plávanie. Foto: Shutterstock.
Telo ako spojenec
V modernej kultúre často pristupujeme k telu ako k projektu,niečomu, čo treba tvarovať, kontrolovať, vylepšovať. No pohyb môže byť aj formou starostlivosti, nie výkonu. Nemusí ísť o prekonávanie limitov, ale o kontakt so sebou. Nie každý musí behať maratóny alebo posilňovať s činkami. Dôležité je nájsť taký pohyb, ktorý nás baví, podporuje a ktorý vieme dlhodobo udržať. Zdravie nie je len neprítomnosť choroby. Je to stav, v ktorom telo a myseľ spolupracujú. A pravidelný pohyb je jednou z najistejších ciest, ako sa k tomuto stavu priblížiť.
Aj 10 až15 minút pohybu denne má merateľné zdravotné benefity. Krátka prechádzka, strečing alebo pár drepov počas dňa sú lepšie ako nič.
2. „Musím ísť na doraz, inak sa to neráta.“
Dôležitejšia než intenzita je udržateľnosť. Mierna, pravidelná aktivita má dlhodobo väčší prínos než občasné extrémy, ktoré vedú k preťaženiu alebo znechuteniu.
3. „Najprv musím schudnúť/získať kondičku, až potom začať.“
Nie je potrebné čakať na „ideálny“ moment. Začať možno kdekoľvek a kedykoľvek.
Grantový program „Športujte pre zdravie“ Dôležitosť pohybu pre naše telo si uvedomuje aj spoločnosť BILLA, ktorá cez svoj grantový program ŠPORTUJTE PRE ZDRAVIE tento rok podporila až 16 projektov v celkovej výške 20 000 €. Športové kluby, obce a mestá, centrá voľného času a mimovládne organizácie založené primárne na podporu a rozvoj športu mali možnosť získať finančné prostriedky na podporu aktívnych športových komunít. Okrem tradičných športov ako beh, futbal a krasokorčuľovanie boli podporené aj menej tradičné aktivity ako vzdušná akrobacia, rafting či boccia.
