4 tipy, ako vydržať behať a udržať si krásu a mladosť
Pre rady sme si zašli k bežcom z veteránskych kategórií a nechali sa inšpirovať ľuďmi, ktorí sú napriek vysokému veku ako rybičky. Nasledujúce 4 t
Schudnite z brucha v každom veku: #30
Tak sa na to pozrime. Oblasť okolo brucha je ako magnet, ktorý priťahuje tukovébunky. Dokáže ovplyvniť nielen fyzický stav, zdravie, ale i sebavedomie. Najmä u nás žien majú telesné zmeny silný vplyv na to, ako sa cítime.
Podľa štúdií existuje priamy vzťah medzi telesnou sebaúctou a sebavedomím žien v strednom veku.
Mohlo by vás zaujímať
Spinning – buďte sám sebe trénerom!
Zdravotné riziko veľkého bruška
Nárazové diéty
Tabletky na chudnutie, diéty a „programy“, ktoré sľubujú expresné ohromujúce výsledky bez toho, aby ste vynaložili akékoľvek úsilie, môžu byť skutočne lákavé. Ale skratky v živote nefungujú a všetko, čo skutočne stojí za to – teda aj ploché brucho – je postupný proces, ktorý si vyžiada úsilie.
Mnohé diétne programy zlyhávajú preto, lebo nie sú udržateľné. Z krátkodobého hľadiska vám pomôžu zbaviť sa niekoľkých centimetrov, ale o niekoľko mesiacov priberiete všetko späť, a možno ešte viac.
Svaly a metabolizmus
Existujú dva dôležité faktory, ktoré treba pochopiť, ak túžite po plochom brušku. Úbytok svalov ovplyvňuje chudnutie. Musíte s ním počítať už po tridsiatke, každú ďalšiu dekádu prídete o tri až päť percent svalovej hmoty.
Nízka úroveň fyzickej aktivity úzko súvisí so sedavým spôsobom života. Navyše, s vekom sa spomaľuje aj bazálny metabolizmus. Tomu všetkému sa ale do značnej miery dá zabrániť. Ako? Predsa fyzickou aktivitou.
Najlepšie stratégie sploštenia brucha
Nakombinujte si vlastné HIIT
Nakombinujte si 10- alebo 20-minútový tréning, ktorý zahŕňa 10 až 20 sekúnd akejkoľvek kombinácie cvikov, ako sú angličáky, drepy, horolezec, kľuky, plank. Medzi jednotlivými cvikmi si dajte len 10-sekundový odpočinok.
Vyskúšajte prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je účinný spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Preukázaný bol 4- až 7-percentný úbytok v priebehu 6 až 24 týždňov. Vyskúšajte metódu 16/8, ktorá umožňuje skonzumovať 2 až 3 jedlá počas 8- až 10-hodinového okna.
Poriadne sa napite
Predchádzajte neustálej potrebe niečo jesť. Vypite pohár vody pred raňajkami, obedom a večerou. Existuje totiž vzťah medzi vypitím 1,5 litra vody navyše a znížením hmotnosti, telesného tuku a chuti do jedla.
Viac stojte, menej seďte
Fyzická aktivita je dôležitá v boji proti priberaniu, ale nemusí ísť vždy o náročné cvičenie. Aj niečo také jednoduché, ako je státie namiesto sedenia, vám môže pomôcť spáliť viac kalórií. Ak máte napríklad hmotnosť 77 kilogramov, v sede spálite 134 kalórií, v stoji 206 kalórií.
Stavte na intervalový tréning
HIIT pomáha zvýšiť spaľovanie tukov a výdaj energie ešte niekoľko hodín po cvičení. To trvá krátko, okolo 20 až 30 minút, preto výhovorka Nemám čas neobstojí.
Mnohí lekári a tréneri používajú vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) ako účinný spôsob na odbúranie tuku v oblasti brucha. HIIT sú krátke cvičenia, ktoré si vyžadujú veľa energie, striedané s krátkymi časovými intervalmi odpočinku. Počas cvičenia dochádza k produkcii kyseliny mliečnej, ktorá pomáha dopĺňať nedostatočný kyslík v tele. Popritom sa vylučuje adrenalín, ktorý presúva tuky a vplýva na ich spaľovanie svalmi.
Po skončení HIIT je telo stále v režime zvýšeného metabolizmu, ktorým sa snaží nahradiť stratené živiny. Hladina inzulínu je vtedy citlivá, takže nie je možné, aby si telo ukladalo glykogén vo forme tukov.
Mohlo by vás zaujímať
V jednoduchosti je šťastie
Prerušovaný pôst
Na rozdiel od toho, čo si ľudia myslia, prerušovaný pôst nie je diéta. Je to len spôsob vyhradenia si času na jedlo. Metóda 16/8 umožňuje zjesť 2 až 3 jedlá počas 8 až 10 hodín. Zvyšok dňa je pôst.
Existuje napríklad aj metóda 5:2, pri ktorej sa postíte 2-krát týždenne. Môžete sa postiť aj celý deň a večer si dať jedno veľké jedlo počas štvorhodinového okna. Jedlo môžete aj z času na čas spontánne vynechať. Ak sa necítite príliš hladní, jednoducho nejedzte.
Tieto 3 cviky robte pravidelne
Je to jednoduchá matematika: Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a zlepšovať pevnosť kostí. Viac svalovej hmoty pomáha spaľovať viac kalórií v pokoji. Ak sa vyberiete do posilňovne, začínajte pomaly. Dôležité je, aby ste všetky cviky robili technicky správne.
DRVIČE CITRÓNOV
Ľahnite si na chrbát, vystrite nohy a ruky predpažte. Potom sa posaďte, súčasne kolená pritiahnite k hrudníku a natiahnite sa s vystretými rukami dopredu. Opäť si ľahnite na chrbát a predpažte.
Cvik opakujte 30 sekúnd.
SPÚŠŤANIE NÔH NA ZEM
Ľahnite si a rukami si podoprite chrbát pod zadkom. Nohy vystrite rovno smerom k stropu. Pomaly ich spúšťajte vystreté k podlahe. Niekoľko centimetrov nad podlahou sa zastavte a nohy zdvihnite späť do východiskovej polohy. Neprehýbajte sa.
Cvik opakujte 45 sekúnd.
RUSKÝ TWIST
Posaďte sa vzpriamene na podlahu, nohy pokrčte a zdvihnite nad podlahu. Ruky spojte, akoby ste sa modlili. Chrbtom sa vytočte doprava, pravým lakťom sa dotknite podlahy. Vymeňte strany a dokončite prvé opakovanie.
Cvik opakujte 1 minútu.
Text: RELAX
Foto: Shutterstock
1/1
