Polmaratón alebo maratón? Ktorá vzdialenosť je pre vás vhodnejšia?
Tuho premýšľate nad tým, či sa pustiť do prípravy na maratón alebo vám zatiaľ postačí polovičná vzdialenosť. Čítajte ďalej a rozhodovanie si s našou pomocou uľahčite.
Maratón
Vhodný pre: Maratón je to pravé pre tých z vás, ktorí túžia po zdolaní veľkej, no ani zďaleka nie neprekonateľnej výzvy.
Tréning
Príprava na maratón si vyžaduje zhruba tri až štyri mesiace pravidelného a tvrdého tréningu. Ten nezvládnete bez poriadnej dávky vytrvalosti, ktorú by ste si mali v ideálnom prípade budovať dlhodobo.
Kľúčovou zložkou tréningu, ktorá prípravu na maratón odlišuje od prípravy na iné preteky, sú dlhé (skutočne dlhé) behy. Tréning okrem nich zahŕňa prahové a tempové behy, ale aj intervaly.
Príprava na tieto preteky je náročná a vyžaduje si, aby ste k nej pristupovali zodpovedne a s plným nasadením.
Rýchlosť
Príprava na maratón sa bez rýchlostných tréningov jednoducho nezaobíde. Tak ako pri tréningu na polmaratón, aj v tomto prípade vám najväčšie benefity prinesú dlhšie intervaly s kratšími úsekmi na zotavenie či beh v kopcoch na zvýšenie sily a zlepšenie ekonomiky behu. Veľmi efektívny je napríklad tréning pozostávajúci z desiatich 800-metrových úsekov s minútovým výklusom medzi jednotlivými opakovaniami.
Známym tréningom rýchlosti je takzvaný Yasso 800s pomenovaný po jeho autorovi, trénerovi Bartovi Yassovi. Bežte 800 metrov vo vašom maratónskom tempe.
Ak plánujete preteky odbehnúť za tri a pol hodiny, 800 metrov by ste mali zabehnúť za tri a pol minúty. Začnite s ôsmimi opakovaniami a prepracujte sa až k desiatim. Čas na zotavenie medzi opakovaniami by pritom mal byť rovnako dlhý ako opakovania samotné. V spomenutom prípade by teda zotavenie po každom intervale malo trvať tri a pol minúty.
Rovnako môžete vyskúšať aj: 4x až 6x 1 km s 1 až 2 min. výklusu medzi jednotlivými intervalmi na zotavenie, 20x 400 m so 400 m výklusu medzi jednotlivými intervalmi na zotavenie.
Dobrým tréningom je aj beh v kopcoch, napríklad 10x 200 m do stredne prudkého kopca, medzi jednotlivými úsekmi sa zotavíte pri kluse dole kopcom na štart.
Rozlične dlhé úseky vo vysokom tempe možno zaradiť aj do dlhých behov – takýto typ tréningu sa nazýva fartlek, teda hra s rýchlosťou.
Tempo
Do tréningu zaraďte tempové behy, pričom najľahším spôsobom je bežať 20 až 40 minút v komfortne náročnom tempe s poriadnym dynamickým warm-upom pred behom a výklusom po ňom. Tento typ tréningu je výborný pre bežcov, ktorí nemajú nikdy čas alebo radi behávajú cez obednú prestávku.
Časom môžete do svojich dlhých behov zaradiť prahový beh. Skúsení maratónci by mali zhruba tri týždne pred pretekmi počas svojho najdlhšieho tréningového behu zvládnuť zabehnúť 21 až 26 kilometrov v maratónskom tempe, menej skúsení my mali zvládnuť v tomto tempe dve až dve a pol hodiny.
Chcete behať ďalej alebo rýchlejšie? Zhrnutie, ako správne trénovať, ak chcete rozvíjať jedno alebo druhé.
Dlhé behy
Bežne sa odporúča, aby bežci počas prípravy na maratón absolvovali päť 32-kilometrových behov.
Prirodzene, tréningové plány sú rozmanité a existujú viaceré variácie. Niektorým bežcom robí lepšie, keď behávajú menšie objemy vo vyššom tempe, iným veľké objemy v tempe nižšom.
Pri dlhých behoch sa nevyhýbajte trailom. Beh v členitom teréne je totiž výborným spôsobom na vybudovanie sily a zaťažuje obe strany stehien, teda kvadricepsy aj hamstringy.
Dobrým spôsobom prípravy (aj tej duševnej) na maratón je absolvovanie reálneho polmaratónu. Okrem toho, že budete nútení odbehnúť celých 21 kilometrov, budete sa musieť popasovať aj s ranným stresom pred pretekmi a davom bežcov okolo. Ak sa na polmaratón v rámci prípravy na maratón dáte, určite sa priveľmi neprepínajte. Bežte pomaly a rozvážne.
Známy tréner Greg McMillan odporúča dlhé behy s rýchlym finišom. Prvých 15 až 20 kilometrov vášho 25- až 30-kilometrového behu bežte v strednom tempe, posledných 5 až 15 kilometrov bežte v tempe súťažnom. Ak druhú časť tréningu dokážete zvládnuť pri sile a vo vysokom tempe, ste na najlepšej ceste premeniť svoj sen o maratóne na skutočnosť. Dva až tri mesiace pred pretekmi by ste mali absolvovať tri až päť takýchto tréningov. Ak ich úspešne zvládnete, môžete sa tešiť. Maratón nielen odbehnete, máte šancu podať životný výkon.
Doplnkový tréning
Tréning na maratón dáva telu poriadne zabrať. Aby ste sa teda vyhli zraneniam, je kľúčové do tréningovej rutiny zaradiť aj silový a kondičný tréning.
Bežcom sa zvykne stávať, že keď venujú zvýšenú pozornosť vytrvalostnému tréningu, je ich bežecký krok čoraz kratší. Skupina španielskych vedcov prišla na to, že vďaka tomu, že pri posilňovaní sú svaly zapájané efektívnejšie, má toto cvičenie pozitívny vplyv na efektivitu bežeckého kroku.
Ako sa budú tréningové objemy zvyšovať, mali by ste začať uvažovať nad menej intenzívnym doplnkovým tréningom, akým je napríklad jóga alebo Pilates. Výborné je aj plávanie, ktoré napomáha ohybnosti, trénuje dýchacie cesty a posilňuje telo.
Udávanie tempa
Ak vyštartujete prirýchlo, škaredo na to doplatíte. Zo začiatku sa preto držte v úzadí a načúvajte svojmu telu.
Nie je to vždy ľahké, pretože človek sa na takých pretekoch, akými maratón je, prosto ľahko nechá uniesť atmosférou a davom.
Sú bežci, ktorých cieľom je zabehnúť maratón v tempe tesne pod hranicou aeróbneho prahu. My vám radíme, aby ste si udržiavali tempo, v ktorom ste schopní rozprávať, pretože bežať vo veľmi vysokej intenzite viac ako tri hodiny vkuse je pre väčšinu ľudí prosto prisilná káva.
Elitní bežci dokážu zvládnuť záťaž 85 % maximálnej tepovej frekvencie, väčšina maratóncov by sa však mala uspokojiť so 70 % maximálnej tepovej frekvencie.
Čo by ste mali vedieť o Vysokých Tatrách, ale vie to len málokto… Otestujte sa.
Text: Running
Foto: Shutterstock
